Moe, onrustig of somber? Waarom je hersenen schreeuwen om een 'Dopamine Menu' (en hoe je dat maakt)

Je kent het gevoel vast wel, zeker nu de dagen donker en kort zijn. Je ploft na je werk op de bank, pakt je telefoon en voor je het weet ben je een uur verder. Je bent aan het 'doomscrollen'. Voel je je daarna uitgerust en blij? Waarschijnlijk niet. Je voelt je eerder leeg, onrustig of een beetje somber. Volgens psychologen is er een simpele oplossing die je hersenen direct een reset geeft: het Dopamine Menu.

Fastfood voor je brein

Het is de nieuwste trend op het gebied van mentale gezondheid, en eentje die wél werkt. Volgens Dr. Lembke, auteur van de bestseller De Dopamine Factor, zijn we in deze tijd massaal verslaafd geraakt aan 'goedkope dopamine'. Dit zijn de snelle shotjes geluk die we krijgen van likes, suiker en eindeloos swipen. Het probleem? "Het bevredigt niet écht," leggen neurowetenschappers uit. Het is als fastfood voor je brein: je krijgt een korte piek, maar daarna crasht je systeem en blijf je hongeriger (en onrustiger) achter dan daarvoor.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Van 'snelle snack' naar voedzaam geluk

Als je je verveelt, moe bent of niet lekker in je vel zit, schreeuwen je hersenen om dopamine (het gelukshormoon). Omdat we vaak geen plan hebben, grijpen we naar het makkelijkste middel: de telefoon of de koektrommel.

Het idee achter het Dopamine Menu is simpel maar geniaal: je maakt van tevoren een 'menukaart' met dingen waar je écht blij van wordt. Op het moment dat je je rot voelt, hoef je niet na te denken (want dat lukt dan vaak niet meer), maar kies je gewoon iets van je kaart. Zo voorkom je dat je urenlang je tijd verdoet aan dingen die je alleen maar moeër maken.

Bekijk ook

Waarom kerstfilms kijken goed is voor je mentale gezondheid, volgens experts | Gezondnu

Het is donker buiten, de kaarsjes gaan aan en de afstandsbediening lonkt. Misschien voel je je soms een beetje schuldig als je voor de zoveelste keer wegkruipt bij een mierzoete kerstfilm. Nergens voor nodig!

Zo stel je jouw eigen Dopamine Menu samen

Een goed Dopamine Menu werkt net als in een restaurant. Je deelt je geluksmomentjes in categorieën in. Pak pen en papier en vul jouw menu in met dingen die bij jóú passen.

1. Het Voorgerecht (de snelle oppeppers)
Dit zijn dingen die weinig tijd kosten (maximaal 5-10 minuten) maar je wel direct een goed gevoel geven. Ideaal als je weinig energie hebt.

• Voorbeelden: Een lekker nummer draaien en even dansen, je huisdier knuffelen, een groot glas water drinken, de planten water geven of even buiten de frisse lucht opsnuiven.

2. Het Hoofdgerecht (de diepe voldoening)
Dit zijn de activiteiten die wat meer tijd kosten, maar waar je écht van oplaadt. Dingen waardoor je in een 'flow' raakt.

• Voorbeelden: Een uitgebreide maaltijd koken, een stuk wandelen in het bos, tuinieren, schilderen, in bad gaan of sporten. Dit is de kern van je Dopamine Menu.

3. De Bijgerechten (om het leuker te maken)
Dit zijn dingen die je kunt doen tijdens vervelende klusjes (zoals de was opvouwen of schoonmaken), zodat die ook dopamine opleveren.

• Voorbeelden: een podcast luisteren, een audioboek opzetten of je favoriete afspeellijst keihard aanzetten.

4. Het Toetje (mag best, maar met mate)
Dit zijn de 'guilty pleasures'. Ze zijn lekker, maar je moet er niet te veel van nemen omdat je je anders misselijk of leeg voelt.

• Voorbeelden: toch even TikTokken of Instagrammen, een stuk chocola eten of een foute serie bingen. Het mag wel, maar zie het als een toetje: bewaar het voor het laatst en geniet er bewust van.

Waarom dit werkt tegen de winterdip

Het grote gevaar in de winter is passiviteit. We zitten binnen, het is donker en we worden passief. Een Dopamine Menu doorbreekt die cirkel. Hang je lijstje op de koelkast. Voel je je onrustig of somber? Kijk naar je menu en bestel een 'voorgerechtje'.

Voor je het weet sta je te dansen in de kamer of maak je een wandeling. Je hersenen krijgen de juiste prikkels en jij voelt je weer levend. Eet smakelijk!