Klamme handen van de zenuwen? Zo kalmeer je je zenuwstelsel in 2 minuten

Iedereen is weleens zenuwachtig. Dat is heel normaal, maar zodra de spanning oploopt, schakelt je lichaam over op de zogenoemde vecht-of-vluchtreactie. Je maakt stresshormonen aan, je hartslag gaat omhoog en je ademhaling versnelt. Handig als je moet reageren op gevaar, maar een stuk minder prettig als je alleen een belangrijk telefoontje moet plegen of een presentatie gaat geven. Het goede nieuws? Via je ademhaling kun je die stressreactie deels beïnvloeden.

De truc: adem langer uit dan je inademt

Misschien klinkt het te simpel om waar te zijn, maar juist je uitademing kan veel verschil maken. Door nét iets langer uit te ademen dan je inademt, geef je je lichaam het signaal dat het mag ontspannen.

Probeer het eens zo:

• Adem 4 seconden rustig in door je neus.
• Adem vervolgens 6 tot 8 seconden langzaam uit door je mond.
• Herhaal dit één tot drie minuten.

Je hoeft er niet perfect in te zijn. Het belangrijkste is dat je uitademing iets langer duurt dan je inademing.

Bekijk ook

Wetenschap bevestigt: 5 minuten per dag van déze ademhalingstechniek verlaagt je bloeddruk significant | Gezondnu

Waarom werkt dit?

Achter deze eenvoudige oefening schuilt een slim biologisch systeem. Een langere uitademing lijkt de activiteit van de nervus vagus te stimuleren, een belangrijke zenuw die betrokken is bij het parasympathische zenuwstelsel. Dat is het deel van je zenuwstelsel dat helpt om je lichaam weer tot rust te brengen.

Dat is ook terug te zien in onderzoek. Een recente overzichtsstudie laat zien dat langzame ademhalingsoefeningen de stressreactie kunnen verminderen en een positief effect hebben op het autonome zenuwstelsel. Onderzoekers van Stanford University ontdekten daarnaast dat specifieke ademhalingstechnieken al binnen enkele minuten invloed kunnen hebben op hoe alert of ontspannen iemand zich voelt. Je ademhaling is daarmee een van de weinige lichaamsfuncties die je bewust kunt inzetten om je lichaam te helpen kalmeren.

Blijf je piekeren? Kijk om je heen

Soms zit de spanning vooral in je hoofd. Dan kan het helpen om je aandacht bewust naar je omgeving te verplaatsen. Een bekende techniek is de 5-4-3-2-1-methode:

• noem vijf dingen die je ziet;
• vier dingen die je voelt;
• drie dingen die je hoort;
• twee dingen die je ruikt;
• één ding dat je proeft.

Door je aandacht terug te brengen naar het hier en nu, krijgen piekergedachten vaak minder ruimte.

Zenuwen zijn niet altijd slecht

Hoe vervelend ze ook kunnen voelen: zenuwen zijn niet per se iets negatiefs. Een beetje spanning kan je juist helpen om scherp en geconcentreerd te blijven. Zie deze ademhalingsoefening daarom niet als een manier om zenuwen helemaal weg te nemen, maar als een hulpmiddel om te voorkomen dat de spanning de overhand krijgt.