De tijd nemen voor een maaltijd, goed kauwen, voldoende vezels en veel drinken. Voila; de ingrediënten voor een vlotte spijsvertering. Maar makkelijk is het niet. We tobben wat af met onze darmen. Deze twaalf tips laten je darmen weer optimaal presteren.
1. Vermijd lightproducten
Chips, frisdrank, snoep en zelfs muesli; bijna elk voedingsmiddel is er tegenwoordig in een lightvariant. De zoetstoffen die de calorierijke suiker vervangen kunnen – als je daar gevoelig voor bent – je spijsvertering behoorlijk ontregelen. Gevolg: winderigheid, verstopping of juist diarree. Zoetstoffen komen ook voor in producten zoals vruchtensappen, vruchtenyoghurts, kauwgom, chips, broodbeleg, maaltijdmixen en zelfs sommige vitaminepillen en medicijnen. Zoetstoffen staan vermeld op de ingrediëntendeclaratie als aspartaam, sorbitol, sacharine, cyclamaat.
2. Kauw goed voor gezonde darmen
Als je goed kauwt, begint de vertering van voedsel al in je mond. Effect: voedingsstoffen worden beter door het lichaam opgenomen. Schrokken leidt daarnaast tot snel eten, waardoor het signaal dat je maag vol is te laat komt. De kans dat je te veel eet, is dan een stuk groter. Door te kiezen voor voedsel met een extra bite, is flink kauwen makkelijker. En daarmee maak je het ook makkelijker voor je darmen.
3. Kies voor kruiden
Kruiden geven niet alleen smaak aan een gerecht, maar maken een maaltijd ook beter verteerbaar. Dit gaat het laten van winden tegen. Gebruik daarom koriander, anijs, kamille, peterselie, rozemarijn, citroenmelisse, venkel, kummel of groene munt in of bij je eten. Ook lekker: trek er een kruidenthee van.
4. Stop met kauwgom
Ben je gek op kauwgom en heb je regelmatig last van een opgeblazen gevoel, boeren of gênante winden? Bij het kauwen op kauwgom slik je ongemerkt veel lucht in die je lichaam op de bovenstaande manieren weer afvoert. Ook veel kletsen tijdens het eten en het drinken van drankjes met koolzuur hebben dit effect. Je darmen worden er alleen maar onrustig van.
5. Kies de juiste bacteriestammen
Een gezond en fit lijf heeft een gezonde darmflora nodig. Dat kan veelal met voeding, maar soms heb je tekorten, kwakkel je wat af of heb je specifieke klachten. Microbioloog Nigel Plummer: “Eet vooral voedingsmiddelen als zuurkool en yoghurt, want die zorgen voor een stevige basis. Vervolgens kunnen supplementen een mooie aanvulling zijn. De bacteriën die je in bijvoorbeeld gefermenteerde voeding vindt, hebben namelijk een minder groot effect op ons lichaam. Er zijn bovendien probiotica-supplementen waarvan is aangetoond in klinische onderzoeken dat ze kunnen helpen tegen specifieke klachten, zoals hoesten en verkoudheid. Zo kun je heel gericht bacteriën inzetten tegen klachten.”
6. Check de bijsluiter
Er zijn medicijnen die aluminium of calciumcarbonaat bevatten, zoals antidepressiva en maagzuurremmers. Check de ingrediëntenlijst in de bijsluiter of raadpleeg je huisarts. Wellicht is er een alternatief voor het medicijn dat jij gebruikt.
7. Gebruik olijfolie
Jarenlang is vet in de ban gedaan. Je werd er dik van, dus het was slecht voor je gezondheid. Inmiddels weten we beter. Vet, ‘goed vet’ welteverstaan, heeft je lichaam nodig om de in vetoplosbare vitamines uit voedsel te kunnen opnemen en je stoelgang soepel te laten verlopen. Goede vetten zitten in: vloeibare plantaardige olie zoals olijfolie, noten(olie), zonnebloemolie, pinda’s, pindakaas, zaden, lijnzaad(olie), olijven, avocado’s, vette vissoorten (zalm, haring, makreel, paling).
8. Antibiotica? Overweeg een probioticum
Bij het gebruik van antibiotica kan de balans tussen goede en slechte bacteriën in de darm verstoord raken. Een op de vier mensen krijgt hierdoor last van diarree. Sommige probiotica kunnen helpen om dit te voorkomen: deze levende bacteriën beschermen de darmen tegen de verstorende werking en bevorderen het herstel.
9. Luister naar je darmen
Ga altijd naar het toilet als je aandrang voelt. Stel het nooit uit. Door het uit te stellen, zit je ontlasting te lang in de dikke darm met harde ontlasting als gevolg. Zit niet gehaast, neem de tijd. Plaats eventueel je voeten op een krukje. De hurkhouding is namelijk beter dan de zithouding. Met een krukje lijkt het alsof je hurkt.
10. Ga voor volkoren
Door het raffineren van producten gaan niet alleen voedingsstoffen, ook vezels verloren. Kies dus de minst bewerkte soort, zoals zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en volkorenbrood in plaats van wit. Eitje!
11. Zet kwark en zuurkool op het menu
In onze darmen leven miljarden goede en slechte bacteriën. Zolang deze in de juiste verhouding aanwezig zijn, heb je een gezonde darmflora die je onder andere beschermt tegen ziekteverwekkers en zorgt voor opname van waardevolle stoffen uit je voeding. Neemt één van de twee soorten de overhand, dan heb je een verstoorde darmflora. Regelmatig gefermenteerde voedingsmiddelen – producten die met behulp van bacteriën, gisting en schimmels zijn gemaakt – op je menu zoals yoghurt, biogarde yoghurt, karnemelk, kwark, zuurdesembrood en zuurkool, ondersteunen een gezonde darmflora.
12. Eet rauwkost met mate
Rauwkost als sla, ui, tomaat, wortel, paprika, leveren vezels, vitamines en bevatten weinig calorieën (mits je niet uitschiet met de dressing). Niets mis mee, mits je darmen het aan kunnen om zo’n grote hoeveelheid groenvoer te verteren. Zo niet, is gisting in je darmen het gevolg. Je voelt je opgeblazen en moet veel winden laten. Herkenbaar? Blijf die salades eten, maar maak de porties kleiner en kauw elke hap goed voor je doorslikt.
