Niet bananen of havermout, maar dít ontbijt geeft de langste verzadiging

De sleutel tot een ontbijt dat écht vult, ligt bij de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels.

Waarom bananen en havermout niet altijd vullen

Een banaan levert snelle energie door de natuurlijke suikers en koolhydraten, maar die energie is ook snel weer op. Havermout bevat wel vezels, maar wanneer je het bereidt met water of alleen fruit, mist het voldoende eiwitten en vetten om de verzadiging te verlengen. Je maag is dan wel even gevuld, maar je bloedsuiker stijgt snel en zakt daarna ook weer.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Resultaat: je krijgt eerder honger, ook al heb je een 'gezond' ontbijt gegeten.

Wat écht zorgt voor verzadiging

Uit meerdere onderzoeken – onder andere van de Harvard School of Public Health gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition – blijkt dat vooral eiwitten bijdragen aan een langdurig vol gevoel. Eiwitten verlagen het hongerhormoon ghreline en stimuleren hormonen die de verzadiging bevorderen, zoals GLP-1 en PYY.

Ook vezels uit volkorenproducten, groenten en fruit zorgen ervoor dat energie geleidelijk vrijkomt, wat helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Daarnaast vertragen gezonde vetten, bijvoorbeeld uit noten of avocado, de maaglediging. Daardoor blijft je ontbijt langer ‘liggen’ en voel je je langer verzadigd.

Onderzoek van de University of Missouri laat zien dat mensen die ’s ochtends een eiwitrijk ontbijt met eieren eten, later op de dag minder snacken dan mensen die starten met een koolhydraatrijk ontbijt van dezelfde hoeveelheid calorieën.

Bekijk ook

Op dít moment van de dag helpt een ei je beter met afvallen | Gezondnu

Nieuw onderzoek laat zien dat het tijdstip waarop je eieren eet invloed kan hebben op gewichtsverlies. Wij vertellen je wanneer eieren het meest effectief zijn.

Ontbijten die écht vullen

Ontbijten die het langst verzadigen combineren eiwitten, vezels en vetten. Denk aan:

• Twee eieren met volkoren toast en avocado
• Magere kwark of Skyr met noten, zaden en rood fruit
• Overnight oats met yoghurt in plaats van melk
• Een volkorenwrap met hüttenkäse, spinazie en tomaat

Lang verzadigd is niet altijd ‘het gezondst’

Een ontbijt dat goed vult, is niet automatisch het gezondst in alle opzichten.
Een stevig, eiwitrijk ontbijt helpt wel om minder te snacken en stabieler energie te houden, maar ook een lichtere maaltijd – zoals fruit met havermout – kan heel gezond zijn door het gehalte aan vezels, vitamines en mineralen.
De gezondste keuze hangt dus af van je dag en je lichaam:

• Heb je een drukke ochtend met veel inspanning? Kies dan iets dat lang verzadigt.
• Heb je een rustige dag of eet je vroeg weer? Dan is een lichter ontbijt juist prima.

Kortom: wie kiest voor eiwitten plus vezels in plaats van enkel snelle koolhydraten, blijft langer verzadigd, scherper en energieker. Maar, let wel: gezond eten is meer dan alleen vol zitten. Uiteindelijk gaat het om afwisseling en een ontbijt dat voedt, niet alleen vult.