Onderzoekers vertellen: déze vergeten groente doet meer voor je ogen dan wortels

Waarom ooggezondheid meer is dan vitamine A

Vitamine A is inderdaad belangrijk: een tekort kan leiden tot droge ogen en nachtblindheid. Toch is het maar één stukje van de puzzel. Moderne onderzoeken benadrukken dat ook andere voedingsstoffen, zoals luteïne, zeaxanthine en vitamine C en E, een grote rol spelen in het behoud van een goed zicht.

“De juiste voeding kan het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) en staar aanzienlijk verkleinen,” vertelt een overzichtsstudie van de Harvard School of Public Health daarover.

Deze stoffen werken als antioxidanten en helpen je ogen beschermen tegen schadelijke invloeden van buitenaf, zoals zonlicht en blauw licht van schermen.

De vergeten groenten die scoren voor je ogen

Nieuw onderzoek kijkt verder dan bètacaroteen. Daarom is het belangrijk om naar andere groenten dan wortels te kijken die ook rijk zijn aan deze belangrijke voedingsstoffen. En naast wortels blijken donkergroene bladgroenten zoals snijbiet, raapstelen, boerenkool en spruiten echte toppers voor je ogen. Ze bevatten hoge concentraties luteïne en zeaxanthine, twee stoffen die zich ophopen in het netvlies en helpen bij het filteren van blauw licht, iets waar we in het dagelijks leven veel aan worden blootgesteld. Deze twee stofjes zijn de belangrijkste antioxidanten voor je ogen, en komen vooral voor in groene bladgroenten, en niet in oranje groenten zoals wortel.

Volgens de American Optometric Association kan het dagelijks eten van groenten rijk aan luteïne “de dichtheid van pigment in het netvlies verhogen en daarmee de bescherming tegen oxidatieve schade verbeteren”.

Bekijk ook

Dit vergeten fruit blijkt de ultieme vitaminebom voor je immuunsysteem | Gezondnu

Enkele voorbeelden van groenten met veel luteïne en zeaxanthine:

• Snijbiet
• Boerenkool
• Raapstelen
• Spinazie
• Spruiten
• Andijvie

Waar wortels vooral bètacaroteen leveren, bieden deze groenten een breder pakket aan antioxidanten die samenwerken om de ogen te beschermen. Vooral snijbiet en spruiten scoren opvallend hoog, blijkt uit een analyse gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients.

Hoe vaak eet je ze idealiter?

Genoeg reden om je bord te vullen met de krachtpatsers dus. Het Voedingscentrum adviseert om elke dag 250 gram groente te eten, en daarbij regelmatig te variëren. Voor optimale ooggezondheid raden experts aan om minstens drie keer per week donkergroene bladgroenten op het menu te zetten.

Tip: combineer deze groenten met een beetje vet zoals olijfolie of noten in bijvoorbeeld een lekkere salade. Luteïne en zeaxanthine zijn namelijk vetoplosbaar, wat betekent dat je lichaam ze beter opneemt in combinatie met gezonde vetten.

Zo eet je ze het lekkerst

• Roerbakken: snijbiet of raapstelen kort roerbakken met knoflook en olijfolie.
• Stomen: spruiten of boerenkool behouden hun voedingsstoffen beter als je ze stoomt in plaats van kookt.
• Smoothie: een handje spinazie of snijbiet in een smoothie geeft extra antioxidanten zonder dat je het proeft.
• Ovenschotel: combineer raapstelen of boerenkool met aardappel en zalm voor een extra portie omega 3 (ook goed voor de ogen).

Een gezonde blik, letterlijk

De conclusie is simpel: wortels blijven gezond, maar ze zijn niet de enige groente die je ogen helpt. Zoals voedingsonderzoeker dr. Elizabeth Johnson van Tufts University het zegt: “Luteïne en zeaxanthine werken als natuurlijke zonnebrillen voor je ogen.” Dus wie regelmatig snijbiet, spruiten of boerenkool eet, geeft zijn ogen precies wat ze nodig hebben om scherp te blijven. Nu én later!