Wil je op gewicht blijven? Waarom het overslaan van je ontbijt averechts werkt

Het is een veelgehoorde gedachte: een maaltijd minder is een snelle manier om calorieën te besparen. Toch is het ontbijt overslaan vaak geen effectieve strategie voor gewichtsverlies en kan het zelfs bijdragen aan gewichtstoename. De reden? Het direct aansturen van je interne biologische klok. Deze 'hoofdklok' in je hersenen synchroniseert tal van processen in je lichaam, waaronder je metabolisme.

Dit benadrukte prof. dr. Liesbeth van Rossum, internist-endocrinoloog aan het Erasmus MC, onlangs in het tv-programma 'Goedemorgen Nederland'. Ze stelt dat het ontbijt de "trigger" is die onze biologische klok in de ochtend activeert. Deze klok geeft vervolgens seintjes door aan de 'klokjes' in onze organen, zoals de alvleesklier en lever, die daardoor optimaal voorbereid zijn op het verwerken van suikers en vetten na een maaltijd. Door niet te ontbijten, verstoor je dit zorgvuldig afgestelde systeem.

De cruciale rol van de biologische klok

Wanneer je 's ochtends eet, vertel je je lichaam dat de dag is begonnen. Je spijsvertering komt op gang en je lichaamscellen worden gevoeliger voor insuline, het hormoon dat suiker uit je bloed naar je cellen transporteert voor energie. Studies binnen de chrononutritie – de wetenschap die de timing van voeding onderzoekt – laten zien dat onze insulinegevoeligheid 's ochtends het hoogst is en gedurende de dag afneemt. Eet je pas later op de dag je eerste grote maaltijd, dan heeft je lichaam meer moeite om de suikers efficiënt te verwerken. Dit kan op de lange termijn samenhangen met een verhoogd risico op gewichtstoename en type 2 diabetes.

Beschermend effect voor wie aanleg heeft

Is het ontbijt dan voor iedereen even heilig? Volgens Van Rossum is het effect niet voor iedereen identiek. Recent onderzoek suggereert dat een vast ontbijtritme vooral een beschermend effect heeft voor mensen die van nature een genetische aanleg hebben om overgewicht te ontwikkelen. Juist voor deze groep lijkt het starten van de dag met een maaltijd extra belangrijk om het metabolisme in het juiste spoor te houden en gewichtstoename te voorkomen. Wetenschappers adviseren om idealiter voor half tien 's ochtends te ontbijten om de biologische klok optimaal te synchroniseren.

Wat is een 'goed' ontbijt? De formule

Een goed ontbijt overslaan is dus niet verstandig, maar wat zet je dan op tafel? Het gaat niet om een bord vol snelle suikers. Volgens Liesbeth van Rossum bestaat een optimaal ontbijt uit een simpele, effectieve combinatie van drie onderdelen die zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en langdurige verzadiging:

• Volkorenproducten: Deze leveren complexe koolhydraten en vezels. Denk aan volkorenbrood, havermout of een suikerarme volkoren muesli.
• Eiwitten: Voor verzadiging en spierbehoud. Kies bijvoorbeeld voor (plantaardige) yoghurt, kwark, een ei, noten of zaden.
• Fruit: Voor vitamines, mineralen en extra vezels. Voeg een stuk vers fruit toe aan je maaltijd.

Combineer dit met een drank zonder suiker, zoals water, thee of zwarte koffie, en je geeft je lichaam de best mogelijke start van de dag.