Klein maar krachtig: dit gebeurt er met je lichaam als je elke dag pitten en zaden eet

Pitten en zaden vallen volgens het Voedingscentrum binnen dezelfde groep als noten. Ze bevatten van nature verschillende voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, zoals onverzadigde vetten, vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Welke voedingsstoffen er precies in zitten en hoeveel, verschilt per soort.

Juist daarom is afwisselen een goed idee. De ene soort levert bijvoorbeeld relatief veel magnesium, terwijl de andere juist rijk is aan vezels of plantaardige omega 3-vetzuren. Er is dus niet één zaadje dat alle andere overtreft.

1. Lijnzaad: vezels en plantaardige omega 3

Lijnzaad is vooral interessant vanwege de combinatie van vezels en alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardig omega 3-vetzuur. Ook bevat het lignanen: plantaardige stoffen die van nature in lijnzaad voorkomen. Lijnzaad kun je door yoghurt, havermout of een smoothie doen. Kies bij voorkeur voor gebroken of gemalen lijnzaad. Uit hele zaadjes kan je lichaam namelijk minder voedingsstoffen opnemen.

Let wel op de hoeveelheid. Lijnzaad bevat van nature cyanogene verbindingen, die het lichaam kan omzetten in cyanide. Het Voedingscentrum adviseert daarom om de hoeveelheid lijnzaad te beperken. Voor volwassenen geldt als advies maximaal 45 gram gebroken lijnzaad per dag; voor zwangere vrouwen geldt een lager maximum.

2. Chiazaad: veel vezels

Ook chiazaad bevat veel vezels. Daarnaast levert het onder meer ALA, calcium en magnesium. Chiazaad neemt veel vocht op en krijgt daardoor een geleiachtige structuur. Eet chiazaad liever niet in een grote hoeveelheid droog. Doordat de zaadjes vocht opnemen en uitzetten, kunnen ze in de keel of slokdarm vast komen te zitten. Meng ze daarom bijvoorbeeld door yoghurt, havermout, maak er chiapudding van of voeg het toe aan een andere vochtige maaltijd.

De vezels zijn belangrijk voor een goede werking van je darmen en kunnen bijdragen aan een verzadigd gevoel. Eet je meer vezels, zorg dan ook dat je voldoende drinkt. Zo geef je je darmen de kans om de extra vezels goed te verwerken.

3. Pompoenpitten: magnesium, ijzer en zink

Pompoenpitten zijn rijk aan verschillende mineralen, waaronder magnesium, ijzer en zink. Daarnaast leveren ze eiwitten en onverzadigde vetten. Een handje ongezouten pompoenpitten over een salade, soep of ontbijt is een makkelijke manier om wat extra voedingsstoffen binnen te krijgen.

Bekijk ook

Walnoten, amandelen of pistachenoten: wat zijn de gezondste noten? | Gezondnu

4. Zonnebloempitten: vitamine E

Zonnebloempitten bevatten relatief veel vitamine E, een antioxidant die cellen helpt beschermen tegen oxidatieve schade. Daarnaast leveren ze onder andere magnesium en onverzadigde vetten. Ze zijn lekker door een salade, over een boterham of als knapperige toevoeging aan je ontbijt. Kies bij voorkeur voor ongezouten zonnebloempitten.

5. Sesamzaad: onder andere calcium en magnesium

Sesamzaad bevat onder meer calcium, magnesium en ijzer. Je kent het misschien vooral van broodjes, sushi of tahin, een pasta van gemalen sesamzaad. De hoeveelheid mineralen die je daadwerkelijk opneemt, kan wel verschillen. Zo bevat sesamzaad fytinezuur, een stof die de opname van sommige mineralen kan remmen. Dat maakt sesamzaad niet minder voedzaam, maar het is wel goed om te weten dat wat er op het etiket staat niet één op één betekent dat je lichaam het allemaal opneemt.

6. Hennepzaad: eiwitten en onverzadigde vetten

Hennepzaad valt op door het relatief hoge gehalte aan eiwitten. Ook bevat het onverzadigde vetten. De zachte, nootachtige smaak maakt het makkelijk om toe te voegen aan yoghurt, havermout, salades of een smoothie.

Wat kunnen pitten en zaden voor je gezondheid betekenen?

Door regelmatig verschillende pitten en zaden te eten, krijg je gemakkelijk extra vezels, onverzadigde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen binnen. Vezels zijn belangrijk voor een goede werking van je darmen. Onverzadigde vetten helpen, wanneer ze verzadigde vetten vervangen, om het cholesterolgehalte in je bloed gezond te houden. De combinatie van vezels, eiwitten en vetten kan daarnaast bijdragen aan een verzadigd gevoel na het eten.

Ook passen noten en zaden binnen een voedingspatroon dat in verband wordt gebracht met een betere hart- en vaatgezondheid. Het gaat daarbij wel om het geheel: één voedingsmiddel maakt een voedingspatroon niet gezond of ongezond.

Hoeveel pitten en zaden heb je nodig?

Je hoeft geen grote hoeveelheden pitten en zaden te eten. Ze zijn voedzaam, maar bevatten ook relatief veel calorieën. Een eetlepel door je ontbijt of wat pitten over je salade is daarom al een mooie toevoeging. Kies bij voorkeur voor ongezouten varianten en wissel verschillende soorten af. Zo profiteer je van de verschillende voedingsstoffen die ze leveren en maak je je dagelijkse voeding nét wat voedzamer.