Vegetarisch koken lastig? Welnee! Een kwart van alle hoofdmaaltijden die in 2023 werden gegeten was vegetarisch, meldt het Centraal Bureau voor de Statistiek. Met deze zeven recepten zet jij óók een vegetarische maaltijd op tafel. Welk gerecht ga jij uitproberen?
Van de zeven hoofdmaaltijden die in een week zitten geven Nederlanders aan dat die gemiddeld 1,8 keer vegetarisch is, blijkt uit nieuw onderzoek. Vlees wordt gemiddeld bij 4,4 hoofdmaaltijden gegeten en vis bij 0,8. Daarmee was 25 procent van alle hoofdmaaltijden die in 2023 werden gegeten vegetarisch. Niet alleen lekker, maar ook goed voor de natuur, je portemonnee en je gezondheid.
Inspiratie nodig om ook vaker een vegetarische maaltijd op tafel te zetten? Met dit weekmenu ga jij de sterren van de hemel koken. Geen ingewikkelde liflafjes, maar recepten die iedereen (ja, echt) kan maken.
Maandag: Mini-quiches met geitenkaas
Deze mini-quiches zijn lekker in combinatie met een frisse salade van tomaat, komkommer en kikkererwten. Geen geitenkaasliefhebber of kook je liever veganistisch? Vervang de geitenkaas door tomaat of check dit recept voor een heerlijke, veganistische quiche.
Benodigdheden voor 4 personen:
- 8 vellen (vegan) bladerdeeg
- Rol zachte geitenkaas
- 200 gram spinazie uit de diepvries
- pijnboompitten
Verwarm de oven voor op 220 graden. Bedek een bakplaat met bakpapier en leg hierop vier vellen bladerdeeg. Snijd uit de overige vellen de buitenkant, zodat je alleen een rand overhoudt. Maak de randen vochtig en druk hierop de bladerdeegranden. Verdeel de uitgelekte spinazie over het bladerdeeg en beleg het met een schijfje geitenkaas. Strooi wat pijnboompitten over elke mini quiche en bak het in ongeveer 30 minuten goudbruin.
Dinsdag: Kikkererwtenburgers
Kikkererwten zijn een bron van eiwitten en vitamine B. Een perfecte vleesvervanger, dus. En deze vegetarische, wat zeggen we, veganistische burgers zijn hartstikke lekker op een hamburgerbroodje met sla.
Benodigdheden voor 4 burgers:
- 400 gram kikkererwten, uitgelekt
- 1 klein blikje mais
- halve prei
- 4 eetlepels paneermeel
- 1 theelepel komijn
- 1 theelepel kerriepoeder
Pureer de kikkererwten met een vork of mixer tot een grof mengsel. Snijd de prei in kleine stukjes en voeg de overige ingrediënten toe aan de kikkererwten. Breng eventueel op smaak met zout en peper. Voeg dan de paneermeel toe totdat het zo’n consistentie heeft dat je er burgers van kunt kneden. Verwarm olie in de pan en bak de burgers in een paar minuten per kant bruin.
Woensdag: Tortilla’s met gegrilde groenten
De Mexicaanse keuken bestaat toch alleen maar uit vis en vlees? Nee hoor, kijk maar naar dit vegetarische recept.
Benodigdheden voor 8 taco’s:
- 250 gram mais
- 3 courgettes
- 1 groene peper
- 1 theelepel chilipoeder
- halve theelepel komijn
- halve theelepel knoflookpoeder
- halve theelepel uienpoeder
- kleine tortilla’s
Verwarm de oven voor op 200 graden en snij de courgettes. Doe dit samen met de mais in de oven voor 20 minuten, draai het na 10 minuten even om. Stop de fijngehakte peper en de groente in een kom. Strooi hier de kruiden over en mix het goed. Verwarm de tortilla’s en verdeel de mix, met een beetje salsa, over de tortilla’s. Smullen maar!
Donderdag: Paprikasoep
Paprika is een vitamine C-bom. Reden genoeg om er een lekkere, vegetarische soep van te maken!
Benodigdheden voor 4 personen:
- 2 uien
- 3 rode paprika’s
- 1 middelgrote courgette
- 1 middelgrote aardappel
- 3 groentebouillonblokjes
- 1,2 liter water
- 8 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel Provençaalse kruiden
- Mespunt cayennepeper
- 1 teen knofklook
- half stokbrood
Verhit vier eetlepels olijfolie in een pan en fruit de gesnipperde uien in 5 minuten. Snijd de paprika, courgette en aardappels in blokjes. Doe dit samen met de verkruimelde groentebouillonblokjes bij de ui en stoof het voor een paar minuten. Voeg het water toe en breng de soep aan de kook. Zet vervolgens het vuur zachter en laat de soep 30 minuten pruttelen. Verwarm nog 4 eetlepels olijfolie en voeg Provençaalse kruiden, cayennepeper en fijngeknepen knoflook toe. Voeg aan het mengsel de klein gesneden stukjes stokbrood toe en bak het krokant. Mix vervolgens de soep glad en verdeel het stokbrood over de soep.
Vrijdag: stamppot met zoete aardappel
Aan het einde van de week is iedereen moe, blut of beide. We hebben zin in makkelijk en lekker. We sluiten de week daarom af met een gerecht waar je (bijna) iedereen blij mee maakt: stamppot. Maar, dan wel met een creatieve twist.
Benodigdheden voor 4 personen:
- 1 kilo zoete aardappel
- 1 rode ui
- 1/2 potje zongedroogde tomaten op olie
- 200 gram verse spinazie
- 150 gram harde geitenkaas
- 50 gram pecannoten
Tijd om te snijden en hakken. Schil de zoete aardappel en snijd die in grove stukken. Snipper een rode ui en snijd de zongedroogde tomaten en spinazie in reepjes. De geitenkaas kun je in blokjes of reepjes snijden, dat maakt niet uit.
Kook de zoete aardappelen met de rode ui in zo’n vijftien minuten gaar. Giet af (niet alles!) en stamp fijn. Roer de spinazie en zongedroogde tomaten door stamppot en breng eventueel op smaak met zout en peper. Voeg op het einde de blokjes geitenkaas toe, zodat ze alvast een beetje kunnen smelten. Rooster kort de pecannoten strooi die er overheen als je het gerecht serveert.
Zaterdag: nasi met pindasaus
Heerlijk voor een weekenddag: een vegetarische nasi. Extra behoefte aan comfort? Maak er een lekkere pindasaus bij. Dat wordt smullen!
Benodigdheden voor 4 personen:
- 300 gram rijst
- 6 eetlepels olie
- 200 gram diepvrieserwtjes
- Prei
- Wortel
- Ketjap
- Taugé
- 2 teentjes knoflook
- 3 eieren
- Eventueel pindasaus, cassave kroepoek en sambal
Kook de rijst volgens de verpakking. Maak de erwtjes warm. Klop de eieren los en verhit olie in een kleine koekenpan. Schenk de losgeklopte eieren in de pan en bak aan beide kanten bruin. Laat de omelet afkoelen en snijd die reepjes. Giet de rijst af en roer deze met een vork los. Verhit olie in een wok. Bak de prei met wortel kort op hoog vuur (minuut of vijf). Voeg de knoflook toe en bak die nog 1 minuut mee. Schep de rijst bij de groenten in de wok en schenk daar ketjap bij. Bak alles omscheppend tot het warm is. Schep taugé, warme erwtjes en omeletreepjes door de nasi. En voor lekkerbekken tippen we pindasaus, cassave kroepoek (vegetarisch) en sambal.
Zondag: boerenkoolsalade met feta
Benodigdheden voor 4 personen:
- 400 gram boerenkool in reepjes
- 150 gram feta
- 100 gram pijnboompitjes
- 1 gele paprika in blokjes
- 200 gram kastanjechampignons in stukjes
- scheutje tamari
- Optioneel: 100 gram couscous of bulgur
Kook de bulgur of couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit een scheut olie in een wokpan op middelhoog vuur. Voeg de boerenkool toe voor drie tot vijf minuten en bestrooi met grof zeezout. De boerenkool slinkt en wordt wat zachter. Rooster de pijnboompitjes kort in een droge koekenpan. Bak vervolgens de champignons en voeg aan het eind een scheutje tamari toe. Bak in een andere koekenpan de paprika kort op middelhoog vuur. Doe alles bij elkaar in een schaal en voeg als laatste de feta en geroosterde pijnboompitjes toe. Ook lekker om koud te eten!
Ook interessant: een klein budget om gezond te eten? Deze supermarktproducten zijn goedkoop en gezond.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
