Vaker bonen eten? Dit is het verrassende effect op je lichaam

1. Je hart krijgt een flinke oppepper

Regelmatig bonen eten doet wonderen voor je hart- en bloedvaten. Het toevoegen van een portie peulvruchten aan je maaltijden kan het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verkleinen.

Dit komt deels doordat bonen heel weinig verzadigd vet bevatten. Bovendien hebben ze een direct effect op je cholesterol. Een grootschalige meta-analyse, gepubliceerd in het Canadian Medical Association Journal (CMAJ), toonde aan dat het dagelijks eten van ongeveer 130 gram bonen helpt om je 'slechte' LDL-cholesterol significant te verlagen. De vezels, het kalium en het plantaardige stofje saponine in bonen helpen je lichaam namelijk om cholesterol efficiënter af te breken.

2. Je darmen en stoelgang komen in balans

Als je last hebt van een onregelmatige stoelgang, zijn bonen je beste vriend. Ze zijn een fantastische bron van vezels, die obstipatie voorkomen en je spijsvertering soepel houden.

Bovendien bevatten bonen zogenoemd resistent zetmeel. Dit zetmeel wordt niet direct in de dunne darm verteerd, maar fermenteert in de dikke darm. Hier dient het als voeding voor de goede bacteriën in je microbioom. Een gezonde darmflora is cruciaal voor je algehele weerstand en darmgezondheid.

3. Je bloedsuikerspiegel blijft veel stabieler

Heb je na de lunch vaak last van een energiedip? Bonen kunnen helpen. De combinatie van eiwitten, vezels en resistent zetmeel zorgt ervoor dat suikers veel langzamer in je bloed worden opgenomen. Ze hebben dan ook een lage glycemische index (GI).

Dat dit ook op de lange termijn werkt, blijkt uit een bekende klinische studie van de Universiteit van Toronto, gepubliceerd in JAMA Internal Medicine. Onderzoekers ontdekten dat deelnemers met diabetes type 2 die dagelijks een kopje bonen of linzen aten, na drie maanden een aanzienlijk betere bloedsuikercontrole hadden dan de groep die extra volkorenproducten at. Bovendien daalde hun bloeddruk.

4. Je krijgt een natuurlijke ijzer-boost

Zeker voor wie minder of geen vlees eet, zijn bonen een onmisbare bron van ijzer. Een tekort aan ijzer kan leiden tot vermoeidheid en concentratieproblemen. IJzer helpt je lichaam bij de aanmaak van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof door je lichaam vervoert.

Slimme tip: Eet je bonen in combinatie met vitamine C-rijke voeding, zoals paprika of broccoli. Hierdoor neemt je lichaam het plantaardige ijzer uit de bonen veel beter op.

Wat zit er eigenlijk in?

Er zijn talloze soorten bonen, van zwarte bonen en kidneybonen tot kikkererwten en limabonen. Ze hebben allemaal hun eigen unieke mix van gezonde stoffen.

Dit is de gemiddelde voedingswaarde van een halve kop (ongeveer 100 gram) zwarte bonen uit blik:

Bekijk ook

Bomvol eiwitten, spotgoedkoop en goed voor de planeet… en tóch eten we het amper | Gezondnu

Zijn er ook nadelen?

Bonen kunnen in de dikke darm gaan gisten, wat soms zorgt voor een opgeblazen gevoel of winderigheid. Dit komt door bepaalde koolhydraten (FODMAPs) die lastiger te verteren zijn.

Hoe voorkom je dit? Gebruik je bonen uit blik of pot? Spoel ze dan altijd heel goed af in een vergiet totdat het water niet meer schuimt. Hiermee spoel je een groot deel van de gasvormende stoffen weg. Bouw het eten van bonen ook rustig op, zodat je darmen eraan kunnen wennen.

Zo voeg je ze makkelijk toe

Je hoeft echt niet elke dag een hele pot bonen leeg te eten. Een paar keer per week een portie toevoegen aan je dieet heeft al een positief effect. Denk aan:

• Een flinke schep kikkererwten of zwarte bonen door je salade.
• Bonenspread of hummus op je volkorenbrood.
• Geroosterde kikkererwten uit de oven als gezonde snack.
• Peulvruchten toevoegen aan je favoriete soep of pastasaus.

Eet smakelijk!