Van eiwitten tot energie: de waarheid over vegetarisch eten

Vegetarisch eten is allang niet meer voorbehouden aan yogi’s en wereldverbeteraars. Toch blijven de vooroordelen hardnekkig hangen: te weinig eiwitten, te duur, te ingewikkeld. Tijd voor een realiteitscheck, want volgens voedingsdeskundigen zijn de meeste mythes over vegetarisch eten simpelweg niet waar.

Mythe 1: Je krijgt te weinig eiwitten

Een klassieker. Maar wie gevarieerd eet, krijgt makkelijk voldoende eiwitten binnen, ook zonder vlees of vis.
Peulvruchten, tofu, tempeh, noten, zaden, volkoren granen en eieren (als je die eet) leveren meer dan genoeg. Zelfs groenten als broccoli, boerenkool en spinazie bevatten kleine hoeveelheden.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

En fun fact: alle eiwitten komen in de basis uit planten. Dieren bouwen hun spiermassa op door planten te eten, dus als jij direct meer plantaardig eet, sla je eigenlijk een stap over. Je krijgt je eiwitten rechtstreeks uit de bron.

Je hoeft ook niet te puzzelen met 'combineren van aminozuren': je lichaam haalt precies wat het nodig heeft uit de totale mix van je dag.

Bekijk ook

Gezond eten, gezonde planeet: dit dieet kan miljoenen levens redden | Gezondnu

Wat ligt er vanavond op je bord? Volgens een nieuw internationaal onderzoek kan die keuze meer invloed hebben dan je denkt – niet alleen op je eigen gezondheid, maar ook op die van de aarde. Als we wereldwijd anders gaan eten – iets minder vlees, meer groenten, noten en granen – zouden we elk jaar miljoenen levens kunnen redden én de uitstoot van broeikasgassen halveren. Een grootse belofte, maar verrassend genoeg begint het gewoon in je keuken.

Mythe 2: Je bent de hele dag moe

Een plantaardig bord zorgt niet voor minder energie, maar juist voor stabielere bloedsuikers. Volkoren producten, eiwitten en gezonde vetten houden je langer verzadigd en voorkomen dipjes.
Voel je je toch futloos, dan ligt dat vaak aan iets anders: te weinig calorieën, een laag ijzergehalte of een tekort aan vitamine B12.
Wie gevarieerd eet en eventueel supplementen gebruikt (zoals B12 en ijzer), voelt zich vaak juist lichter en energieker.

Mythe 3: Vegetarisch eten is duur

Een hardnekkig misverstand. De goedkoopste basisproducten in de supermarkt, bonen, linzen, rijst, eieren, seizoensgroenten, zijn allemaal vegetarisch.
De kosten lopen pas op door bewerkte vleesvervangers en fancy kant-en-klare gerechten. Zelf koken met eenvoudige, voedzame ingrediënten is juist goedkoper dan vlees eten.

Mythe 4: Je kunt geen spieren opbouwen

Dat is inmiddels ruimschoots weerlegd. Spiergroei hangt af van training, herstel en voldoende eiwitinname, niet van de herkomst van die eiwitten.
Veel topsporters eten (deels) plantaardig en bouwen probleemloos spiermassa op met tofu, tempeh, kwark, eieren en peulvruchten.
Richtlijn: zo’n 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je veel sport.

Mythe 5: Je loopt tekorten op

Een goed samengesteld vegetarisch voedingspatroon bevat alles wat je nodig hebt.
Wel zijn er drie voedingsstoffen om extra op te letten: vitamine B12, ijzer en omega-3-vetzuren.
B12 komt alleen in dierlijke producten voor, dus een supplement is noodzakelijk als je volledig vegetarisch eet.
IJzer haal je uit bonen, linzen, volkoren producten en donkergroene groenten, in combinatie met vitamine C wordt het beter opgenomen.

Mythe 6: Vegetariërs missen gezelligheid

Eten is sociaal, maar plantaardig eten hoeft daar niets aan af te doen. In vrijwel elk restaurant staat tegenwoordig een lekkere vega-optie op de kaart, van curry’s tot pasta’s.
Thuis eters? Breng een gerecht mee dat iedereen lust, bijvoorbeeld een lasagne met gegrilde groenten of een salade met geroosterde kikkererwten. Zo maak je plantaardig eten vanzelf normaal.

Mythe 7: Het is alles of niets

Je hoeft niet van de ene dag op de andere volledig vegetarisch te eten. Elke stap telt.
Vervang vlees drie dagen per week door iets plantaardigs en je verlaagt al je milieu-impact én je verzadigdvetinname.
Flexitarisch eten, dus deels vegetarisch, biedt al vrijwel dezelfde gezondheidsvoordelen als volledig vleesloos eten.

Zo doe je het slim

De sleutel tot succes: variatie en gemak. Wissel peulvruchten, granen, groenten en noten af, gebruik kruiden en sauzen voor smaak, en wees niet bang om te experimenteren.
Eten hoort leuk en voedend te zijn, niet te ingewikkeld.

Conclusie

Eiwittekort, vermoeidheid, hoge kosten: de meeste mythes over vegetarisch eten houden geen stand.
Wie een beetje handig is met plantaardig eten, ontdekt al snel dat vegetarisch eten niet alleen gezond is, maar ook betaalbaar, energiek en verrassend lekker.