Deze voedingsmiddelen bevatten nóg meer eiwit dan een ei

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze spelen onder andere een rol bij het behoud van spieren, het herstel van weefsels en allerlei processen in je lichaam. Daarom is het slim om regelmatig eiwitrijke producten te eten. Dat hoeft niet altijd een ei te zijn: er zijn volop andere opties, zowel met als zonder vlees of zuivel.

Griekse yoghurt (ongeveer 15 gram eiwit per schaaltje)

Een schaaltje Griekse yoghurt bevat aanzienlijk meer eiwit dan één ei. Vooral de dikkere varianten bevatten relatief veel eiwit: een portie van 150 gram levert al snel zo’n 15 gram eiwit op. Daarmee is het een voedzame keuze als ontbijt of tussendoortje. Combineer het bijvoorbeeld met fruit, noten of havermout voor een vullende maaltijd.

Magere kwark (ongeveer 15 tot 20 gram eiwit per schaaltje)

Magere kwark is een van de meest eiwitrijke zuivelproducten die je makkelijk aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen. Een schaaltje van 200 gram levert gemiddeld zo’n 15 tot 20 gram eiwit op: meerdere keren zoveel als één ei. Daarnaast bevat kwark relatief weinig vet en kun je hem op allerlei manieren eten. Lekker met fruit, noten, zaden of wat havermout.

Kipfilet (ongeveer 23 gram eiwit per 100 gram)

Kipfilet is een bekende eiwitrijke keuze, en dat is niet voor niets. Een portie van 100 gram bevat gemiddeld zo’n 23 gram eiwit en levert daarmee meerdere keren zoveel eiwit als één ei. Afhankelijk van de bereidingswijze bevat kip daarnaast weinig verzadigd vet.

Vis, zoals tonijn en zalm (ongeveer 20 tot 25 gram eiwit per 100 gram)

Ook vis levert veel eiwit. Een portie zalm of tonijn van 100 gram bevat al snel 20 tot 25 gram eiwit. Daarnaast levert vis andere voedingsstoffen. Vette vis, zoals zalm, bevat bijvoorbeeld omega 3-vetzuren, die passen binnen een gezond voedingspatroon.

Linzen en bonen (ongeveer 6 tot 7 gram eiwit per portie)

Niet alleen dierlijke producten zijn eiwitrijk. Ook peulvruchten zoals linzen, zwarte bonen en kikkererwten dragen bij aan je eiwitinname. Een portie gekookte linzen van ongeveer 75 gram bevat zo’n 6 tot 7 gram eiwit. Omdat je peulvruchten vaak in grotere hoeveelheden eet, loopt de totale hoeveelheid eiwit snel op. Bovendien bevatten ze veel vezels, die bijdragen aan een verzadigd gevoel.

Tofu en edamame (ongeveer 11 tot 12 gram eiwit per 100 gram)

Voor wie minder of geen dierlijke producten eet, zijn sojaproducten interessante eiwitbronnen. Een portie tofu van 100 gram levert ongeveer 12 gram eiwit en edamame (jonge sojaboontjes) zo’n 11 gram. Beide producten zijn makkelijk te verwerken in bijvoorbeeld roerbakgerechten, salades of soepen.

Bekijk ook

De proteïne-valstrik: waarom je niet in elke 'eiwitrijke' marketingtruc hoeft te trappen | Gezondnu

Noten en zaden (ongeveer 6 gram eiwit per handje)

Ook noten en zaden leveren eiwit. Een klein handje amandelen van 30 gram bevat bijvoorbeeld ongeveer 6 gram eiwit: vergelijkbaar met één ei. Daarnaast leveren noten gezonde vetten, vezels en verschillende mineralen. Omdat ze relatief veel calorieën bevatten, zijn ze vooral geschikt als aanvulling op een maaltijd of als tussendoortje.

Zijn eieren dan minder gezond?

Zeker niet. Eieren zijn nog steeds een voedzame bron van eiwitten en bevatten daarnaast onder andere vitamine B12, vitamine D en choline. Het gaat dus niet om kiezen tussen eieren óf andere eiwitbronnen. Juist variatie in je voeding helpt om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.