Haring, zalm of makreel: waarom vette vis zo gezond is

Vetten hebben lange tijd een slechte reputatie gehad, maar inmiddels weten we dat het soort vet veel uitmaakt. Sommige vetten heeft je lichaam juist nodig. De omega 3-vetzuren uit vette vis behoren tot de gezonde onverzadigde vetten en zijn betrokken bij allerlei processen in het lichaam.

Omega 3: de kracht van visvetzuren

De bekendste omega 3-vetzuren uit vis zijn EPA en DHA. Je lichaam maakt deze stoffen maar beperkt zelf aan, waardoor voeding een belangrijke bron is. DHA is een belangrijke bouwsteen van de hersenen en ogen. EPA en DHA spelen daarnaast een rol bij de normale werking van het hart. Dat maakt vette vis een interessante voedingskeuze binnen een gezond eetpatroon.

Goed voor hart en bloedvaten

Een van de meest onderzochte voordelen van vette vis is het effect op hart en bloedvaten. Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig vis eten vaak een lager risico hebben op hart- en vaatziekten. Dat komt onder andere doordat omega 3-vetzuren kunnen helpen om het gehalte aan triglyceriden in het bloed te verlagen. Ook hebben ze invloed op processen die betrokken zijn bij ontstekingsreacties en de gezondheid van bloedvaten.

Toch is het goed om de verwachtingen realistisch te houden: vette vis is geen wondermiddel. Het beschermende effect ontstaat vooral als onderdeel van een gezonde leefstijl met voldoende beweging en een gevarieerd voedingspatroon.

Wat doet vette vis voor je hersenen?

Onze hersenen bestaan voor een groot deel uit vetten. DHA is een belangrijk onderdeel van hersencellen en daarom onderzoeken wetenschappers al jaren welke rol omega 3 speelt bij de hersengezondheid. Er zijn aanwijzingen dat voldoende omega 3 samenhangt met een gezonde hersenfunctie, maar onderzoekers benadrukken dat voeding altijd uit meerdere factoren bestaat. Niet één voedingsmiddel bepaalt hoe gezond je bent.

Bekijk ook

De fout die bijna iedereen maakt bij het bereiden van zalm | Gezondnu

Een natuurlijke bron van vitamine D

Naast omega 3 levert vette vis nog iets waardevols: vitamine D. Deze vitamine helpt onder andere om je botten en spieren sterk te houden en ondersteunt je afweersysteem. Vooral in de maanden waarin we weinig zonlicht krijgen, is het lastiger om voldoende vitamine D via de huid aan te maken. Vette vis kan dan bijdragen aan je inname.

Hoe vaak zou je vette vis moeten eten?

Het Voedingscentrum adviseert om één keer per week vis te eten, waarbij het goed is om regelmatig voor vette vis te kiezen.

Goede voorbeelden zijn:

• zalm
• haring
• makreel
• sardines
• forel

Een portie van ongeveer 100 tot 150 gram past goed binnen een gezond voedingspatroon.

Eet je geen vis? Dan kun je ook kiezen voor plantaardige bronnen van omega 3, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. Deze bevatten vooral ALA, een ander type omega 3-vetzuur. Je lichaam kan ALA maar beperkt omzetten in EPA en DHA, waardoor vis een lastig volledig te vervangen bron blijft.

Meer vis eten is niet automatisch beter

Hoewel vette vis gezond is, betekent vaker eten niet altijd dat je meer gezondheidswinst behaalt. Sommige vissoorten kunnen kleine hoeveelheden verontreinigingen bevatten, zoals kwik. Daarom is afwisseling belangrijk.

Ook hier geldt: de kracht zit in het totaalplaatje. Een gezond voedingspatroon bestaat niet uit één superfood, maar uit een combinatie van verschillende voedingsmiddelen.