Hoeveel extra calorieën heb je nodig tijdens je menstruatie?

Het is een herkenbaar patroon: een paar dagen voordat de menstruatie begint, lijkt de bodem uit je maag verdwenen. Je hebt vaker trek en die reep chocolade in de kast roept harder dan normaal. Waar we onszelf vaak de schuld geven van een gebrek aan discipline, laten de cijfers iets anders zien: je lichaam heeft die extra brandstof namelijk echt nodig.

Wetenschappelijk bewijs voor de 'vreetbui'

Het is niet alleen een gevoel; de wetenschap bevestigt dat je lichaam in de dagen voor de menstruatie simpelweg meer brandstof verbruikt. Lotte Gerritsen, universitair hoofddocent klinische psychologie aan de Universiteit Utrecht, deed onderzoek naar dit fenomeen. Uit haar data blijkt dat vrouwen in de laatste week van hun cyclus (de luteale fase) gemiddeld 168 extra kilocalorieën per dag consumeren.

Dit cijfer is een gemiddelde, maar het legt een belangrijk biologisch mechanisme bloot. Onder invloed van een stijgende progesteronspiegel versnelt je stofwisseling licht en stijgt je lichaamstemperatuur. Dat kost energie. Voor veel vrouwen is dit een enorme geruststelling: die extra boterham of die gezonde snack is geen gebrek aan zelfbeheersing, maar een biologische noodzaak om je interne motor draaiende te houden.

Waarom die trek soms onstilbaar voelt

Het probleem is niet zozeer dat we meer eten, maar wat we willen eten. In de dagen voor de menstruatie daalt je oestrogeenspiegel. Oestrogeen helpt normaal gesproken om je verzadigingsgevoel scherp te houden. Zodra dit daalt, komt het signaal dat je 'vol' zit minder krachtig aan in je brein. Combineer dit met een lichte stijging van je lichaamstemperatuur (wat ook energie kost) en je hebt het recept voor de bekende cravings.

Hoe vul je die extra calorieën slim aan?

Hoewel je lichaam vraagt om snelle suikers voor een directe energieboost, kun je die extra 200 calorieën het beste tactisch inzetten. Snelle suikers zorgen namelijk voor een bloedsuikerpiek, gevolgd door een dip die je alleen maar vermoeider en prikkelbaarder maakt.

• Kies voor eiwitten en vetten: Een handje ongebrande noten of een bakje kwark vult die extra energiebehoefte aan zonder je bloedsuikerspiegel te ontregelen.
• Vezels tegen het opgeblazen gevoel: Volkorenproducten en groenten helpen je darmen stabiel te blijven, wat fijn is als je hormonen al voor een opgeblazen buik zorgen.
• IJzertekort voorkomen: Omdat je tijdens de menstruatie bloed verliest, is het slim om die extra calorieën deels uit ijzerrijke bronnen te halen, zoals linzen, spinazie of een klein stukje mager vlees.

Conclusie

Als je merkt dat je meer honger hebt, vecht er dan niet tegen. Je lichaam voert een topsportprestatie uit. Door die extra 200 calorieën uit voedzame bronnen te halen in plaats van alleen uit snoep, ondersteun je je hormoonhuishouding en voorkom je de bekende snaaibui aan het einde van de dag.