Zonde van de vitaminen: waarom je broccoli en bietjes beter niet kunt koken

Het is een hardnekkig misverstand dat rauw eten altijd gezonder zou zijn dan gekookt voedsel. Zo neemt je lichaam de bètacaroteen uit wortelen en de lycopeen uit tomaten juist beter op als ze verhit zijn. Maar, er zijn specifieke vitaminen (zoals vitamine C en B11) en enzymen die afbreken zodra de temperatuur stijgt. Om het maximale uit je voeding te halen, doe je er verstandig aan om bij de volgende groenten de pan in de kast te laten staan.

1. Broccoli en het 'wonderstofje' sulforafaan

Broccoli wordt vaak gezien als een van de gezondste groenten. Dat komt mede door de stof sulforafaan, een krachtige antioxidant die in verband wordt gebracht met celbescherming en een lager risico op diverse welvaartsziekten.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Er is echter wel een voorwaarde: je lichaam heeft een specifiek enzym (myrosinase) nodig om sulforafaan op te kunnen nemen. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry toont aan dat dit enzym beschadigd raakt door koken. Door broccoli rauw te eten, of slechts heel kort te stomen, blijft dit proces intact en neemt je lichaam de gezonde stoffen veel beter op.

2. De hittegevoeligheid van bieten

Rode bieten zijn rijk aan foliumzuur (vitamine B11), een essentiële vitamine voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen en belangrijk voor je energieniveau. Foliumzuur is echter een wateroplosbare vitamine die zeer slecht tegen hitte kan.

Wanneer je bieten langdurig kookt, kan volgens voedingsdata tot wel 25 procent van het foliumzuur verloren gaan. Wil je profiteren van alle voordelen? Rasp een rauwe biet door een salade. Dit zorgt niet alleen voor een maximale vitamine-inname, maar geeft ook een lekkere, aardse bite aan je gerecht.

3. Uien voor een gezonde lever

Rauwe ui is misschien even wennen qua smaak, maar je lever zal je dankbaar zijn. Uien bevatten zwavelhoudende verbindingen en antioxidanten die de lever ondersteunen bij het ontgiftingsproces. Daarnaast bevatten uien allicine, een stof die bekendstaat om zijn antibacteriële werking.

Uit onderzoek van de Cornell University blijkt dat de concentratie van deze fytochemicaliën (plantaardige stoffen met een beschermende werking) drastisch daalt bij verhitting. Snipper daarom liever een rode ui door je gezonde lunchsalade of gebruik het als garnering, in plaats van het altijd mee te bakken.

Bekijk ook

Vergeet chips: deze knapperige snack mag je onbeperkt eten | Gezondnu

Je zit op de bank en krijgt trek in iets hartigs. Je hand reikt al naar de zak chips, maar je weet eigenlijk dat je daar spijt van gaat krijgen. Goed nieuws: er is een alternatief dat minstens zo knapperig en zoutig is, maar waar je lichaam écht blij van wordt. Maak kennis met Cavolo Nero chips.

4. Paprika en de strijd om Vitamine C

Wist je dat een rode paprika aanzienlijk meer vitamine C bevat dan een sinaasappel? Vitamine C is echter een van de meest instabiele vitaminen die er bestaan; het breekt snel af bij blootstelling aan hitte.

Als je paprika's roostert of lang wokt, daalt het vitamine C-gehalte aanzienlijk. Volgens de National Institutes of Health (NIH) is rauwe consumptie de beste manier om je dagelijkse dosis vitamine C binnen te krijgen en zo je immuunsysteem te ondersteunen. Lekker als snackreepjes tussendoor of door de sla.

5. Knoflook: pletten en wachten

Net als ui bevat knoflook allicine, het stofje dat verantwoordelijk is voor de kenmerkende geur én veel van de gezondheidsvoordelen, zoals het ondersteunen van hart en bloedvaten. Allicine ontstaat pas als je de knoflook perst of snijdt, maar het wordt onmiddellijk vernietigd door directe hitte.

Studies tonen aan dat je de anti-inflammatoire werking van knoflook behoudt door het rauw te eten. Is dat iets te heftig voor je smaakpapillen? Er is een compromis: pers de knoflook en laat het tien minuten 'rusten' voordat je het (kort) verhit. Hierdoor kan het enzymproces zich voltooien en blijft de stof stabieler, zelfs bij lichte verhitting.

Balans is de sleutel

Moet je nu volledig overstappen op een raw food dieet? Zeker niet. Zoals gezegd maakt koken andere groenten (zoals wortelen, asperges en tomaten) juist voedzamer omdat de celwanden breken en antioxidanten vrijkomen. Het geheim van een gezond voedingspatroon zit hem in de afwisseling: combineer je warme maaltijd regelmatig met rauwkost om van beide werelden te profiteren.