Pannenkoeken, flensjes en pap – krijg je al trek? Maak die ontbijtjes eens met boekweitmeel. Als je kiest voor boekweit eet je minder gluten – wat voor veel mensen ideaal is. Maar boekweit schijnt ook goed te zijn voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel. Hoe zit dat?
Het was een klein onderzoek, maar toch was het resultaat zo opvallend dat het in het oog sprong tussen al dat andere ‘gezonde’ nieuws: mensen met diabetes krijgen een stabielere bloedsuikerspiegel als zij elke dag producten van tarwe en rijst vervangen door producten met boekweit.
In het onderzoek volgden 165 mensen met diabetes type 2 een dieet. De helft kreeg voorlichting over eten en een dieet met calorierestrictie. De andere helft verving dagelijks één rijst of tarweproduct voor een product van 110 gram boekweit. Na vier weken werd hun bloed onderzocht; de mensen die boekweit aten, hadden een stabielere bloedsuikerspiegel en een lager LDL-cholesterol.
Is er een verband tussen boekweit en je bloedsuikerspiegel?
Ook al was het een klein onderzoek (Institute of Food and Nutrition Development Beijing), wij kregen ineens ontzettende zin in boekweitflensjes. En omdat het graan glutenvrij is, is het ook nog eens goed voor iedereen die glutensensitief zijn. Een uitstekend graan dus om in je kast te hebben staan naast de bloem en het zelfrijzend bakmeel.
Wat maak je met boekweit? – 6 recepten
Eigenlijk kun je bijna alles wat je maakt met tarwe ook gemaakt worden met boekweit. Leef je uit en maak de lekkerste gerechten! Dit zijn recepten om mee te beginnen.
Boekweitgranola
Ingrediënten:
100 gram boekweitkorrels
30 gram kokosvlokken
3 eetlepel honing
2 eetlepels gesmolten kokosolie
1 theelepel kaneel
Zo maak je het: Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de boekweitkorrels, honing, gesmolten kokosolie en kaneel in een kom en hussel het goed door elkaar. Verdeel dit over een bakplaat die is bekleed met bakpapier. Rooster de granola in 15 minuten goudbruin. Roer het af en toe even door elkaar. Laat de granola afkoelen en voeg dan de kokosvlokken toe. Meng nogmaals kort. Je kunt de boekweit granola ongeveer twee weken bewaren in een schone pot.
Boekweit-geitenmelk flensjes met fruit
Ingrediënten:
125 gram boekweitmeel
300 milliliter melk
1 ei
iets zout
boter om te bakken
seizoensfruit: mango, appel, banaan, sinaasappel
Griekse yoghurt
ahornsiroop
1 eetlepel geroosterde, geschaafde amandelen
Zo maak je het: Maak het beslag: klop met een garde boekweitmeel, melk, ei en de zout door elkaar. Bak de flensjes in wat boter in een koekenpan en houd ze warm onder een deksel. Schil en snijd het fruit in stukjes en plakjes. Schep yoghurt op de flensjes en verdeel het fruit erover. Giet er ahornsiroop over en bestrooi het met geroosterde en geschaafde amandelen.
Boekweitpannenkoeken
Ingrediënten voor 4 pannenkoeken:
100 gram boekweitmeel
2 eieren
300 ml melk
Iets zout
roomboter voor het bakken
Zo maak je het: Meng het boekweitmeel met zout. Voeg de eieren één voor één toe en meng het met een garde. Voeg de melk toe en blijf roeren totdat er een goed beslag ontstaat zonder klontjes. Laat een koekenpan heet worden en verhit boter in de pan. Verdeel een lepel beslag over pan. Beweeg de pan heen en weer zodat het beslag mooi verdeeld is. Draai de pannenkoek om als de bovenkant droog is en je kleine luchtbelletjes ziet.
Boekweitpap
Ingrediënten voor 1 persoon:
20 gram boekweitgrutten
300 ml (amandel)melk
Halve eetlepel honing
Iets kaneel
Zo maak je het: Verhit in een pan met dikke bodem de (amandel)melk met de boekweitgrutten. Laat 20 minuten zachtjes koken. Voeg op het laatst naar smaak honing en kaneel toe.
Boekweit salade met kikkererwten, spinazie en feta
Ingrediënten voor 2 personen:
150 gram boekweit
1 klein blikje kikkererwten
100 gram spinazie
100-150 gram feta
Dressing:
Sap van 1/2 citroen,
2 eetlepels extra vierge olijfolie
Zo maak je het: Kook de boekweit gaar, voeg de kikkererwten en spinazie toe en verkruimel de feta erboven. Meng de ingrediënten voor de dressing en giet die er overheen.
Kip op een bedje van boekweit
Ingrediënten:
300 gram wortelen
1 limoen
300 gram boekweitzaad
1 blokje groentebouillon
4 kleine kipfilets (500 gram)
300 gram snijbonen
300 gram oesterzwammen
zout en peper
Zo maak je het: Verwarm de oven voor op 200°C. Leg bakpapier op een bakplaat. Snijd de wortelen in schijfjes en de limoen in plakjes. Leg ze op de bakplaat. Doe hierover olijfolie, zout en peper en rooster het een kwartiertje in de oven. Kook ondertussen de boekweitzaadjes in water met groentebouillon. Maak de snijbonen schoon, snijd ze in dunne repen, doe ze in kokend water en kook ze in vijf minuten gaar.
Bak de kipfilets in boter. Haal ze na zo’n tien minuten uit de pan en bak in de pan de oesterzwammen. Schep de wortelen en snijbonen door elkaar. Serveer de groenten met boekweit, kipfilet en oesterzwammen.
Wil je meer tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel? Lees hier welke rol je ontbijt speelt.
