‘Geen pillen maar paprika’, is de strijdkreet van huisarts Tamara de Weijer. In de huisartsenpraktijk en als voorzitter van Vereniging Arts en Leefstijl zet ze zich in om Nederland gezonder te maken. Dat Tamara leefstijladviezen te over heeft, is dan ook geen verrassing. Met ons deelt ze zes gouden tips waar iedereen baat bij kan hebben.
Gezonde tips heb je nooit genoeg. Daarom vragen wij aan boegbeelden wat hun best bewaarde geheimen zijn. Van een eyeopener die ze ooit hebben opgeduikeld tot het inzicht dat ze vanuit de wetenschap toepassen. Dit keer is het de beurt aan Tamara de Weijer, huisarts, oprichter van beroepsvereniging Arts en Leefstijl en auteur van de boeken Eet beter in 28 dagen en Eet beter voor je maag en darmen. Dit zijn haar tips om je gezonder, fitter en gelukkiger te voelen:
1. Eet zoveel mogelijk vers en onbewerkt
“We zijn vooral bezig met de kwantiteit van ons eten, maar de kwaliteit is veel en veel belangrijker. De afgelopen jaren is uit een aantal goede onderzoeken gebleken dat de mate van bewerking van voeding grote invloed heeft op je gezondheid, met name je gewicht. Mensen die zoveel mogelijk onbewerkte producten eten, vallen makkelijker af en hun honger- en verzadigingshormonen zijn beter gereguleerd. Ik vind dat de focus veel meer op de kwaliteit van voeding moet liggen, in plaats van op hoeveel koolhydraten of vet je eet. Lees daarom altijd de ingrediëntenlijst voordat je iets koopt en laat je niet misleiden door wikkels met teksten als ‘ambachtelijk bereid’ en ‘uit grootmoeders keuken’. Dat zegt niets over de kwaliteit. Speur in de supermarkt naar producten met een zo kort mogelijke ingrediëntenlijst, waarvan zeker de eerste vijf een naam hebben die je begrijpt en kunt uitspreken. Let er ook op dat tussen die eerste vijf ingrediënten geen suiker, zout en conserveringsmiddelen staan.”
2. Vergroot je dagelijkse beweging
“Als het gaat over meer bewegen, denken we vooral aan drie keer per week afgebeuld worden in de sportschool. Voor je gezondheid is dat helemaal niet nodig. Wat je vooral wilt, is het vergroten van je dagelijkse beweging. Dat doe je door jezelf nieuwe beweeggewoontes aan te leren. Door de trap te nemen in plaats van de roltrap, door met de fiets boodschappen te doen in plaats van met de auto, door te tuineren, stof te zuigen en te scharrelen in huis. Als je de hele dag een beetje bezig bent, zet je ongemerkt toch veel stappen. Vind je sporten heel leuk, dan zou ik het zeker doen. Mensen die inactief leven kunnen de grootste gezondheidswinst behalen. Puur door matig actief te gaan leven. Met jezelf nieuwe beweeggewoontes aanleren, kom je dan al een heel eind.”
3. Stop met het eten van lightproducten
“Ons lichaam snapt lightproducten niet. In veel lightproducten wordt vet vervangen door suiker. Niet alleen verzadigt suiker minder dan vet, het heeft ook een veel hogere dooreetfactor. Lightproducten maken je daarom per definitie niet slanker of gezonder; je krijgt zelfs veel meer honger van. Het Mind Over Milkshake-experiment liet het effect van lightproducten goed zien. Een groep gezonde vrijwilligers kreeg twee identieke milkshakes van 300 calorieën. De ene milkshake werd omschreven als een vetvrije light milkshake en de andere als een hele romige, vullende milkshake met 600 calorieën. Na het drinken van de romige milkshake, hadden de proefpersonen het gevoel veel langer verzadigd te zijn. Terwijl de light milkshake de verzadigings- en hongerhormonen helemaal ontregelde. Het verzadigingshormoon was enorm afgenomen en het hongerhormoon erg toegenomen. Alleen al door de perceptie dat je een lightproduct eet of drinkt, denkt je brein: ‘Dat is minder vullend, daar kan ik minder mee’. En dat heeft dus invloed op de honger- en verzadigingshormonen in je lichaam.”
4. Zet de meldingen op je telefoon op stil
“Ik reis veel met het openbaar vervoer en kijk dan graag om me heen. Het valt me op dat bijna iedereen in de bus en trein op zijn telefoon kijkt. Gewoon een beetje naar buiten staren of lanterfanten doen we bijna niet meer. Altijd bereikbaar zijn, zorgt ervoor dat ons brein continu aanstaat. Daardoor ontspannen we minder goed. Als je het kijken op je telefoon wilt terugdringen – wat ik iedereen kan aanraden – zorg dan dat de meldingen uitstaan. Dan word je niet bij elk inkomend appje en mailtje gestoord. Ons brein is namelijk zo ingesteld dat we heel makkelijk afgeleid worden. Je kunt het vergelijken met een aangebroken reep chocola in de kast leggen en tegen jezelf zeggen dat je geen stukje mag. Dat is ook bijna onmogelijk.”
5. Doe minimaal een uur voor het slapen alle schermen uit
“We slapen veel minder dan goed voor ons zou zijn en de kwaliteit van onze slaap is ook niet optimaal. Mijn tip om beter te slapen: doe minimaal een uur voor het slapen alle schermen in huis uit. Neem je televisie, computer en telefoon ook niet mee naar de slaapkamer. Deze plek is om te slapen, om te vrijen en eventueel om een ontspannen boek te lezen. Het is geen mobiel kantoor en ook geen bioscoop. We weten dat beeldschermen de aanmaak van melatonine verstoren. Door dit slaaphormoon een uur voordat je gaat slapen zijn werk te laten doen, word je alvast slaperig. Zorg er ook voor dat je een uur voordat je gaat slapen iets doet waardoor je ontspant. Een boek lezen, muziek luisteren, een rondje wandelen. Ik vind het bijvoorbeeld fijn om op mijn gemak op te ruimen en een boek te lezen.”
6. Neem tijd om te reflecteren
“Ik raad veel van mijn patiënten aan om af en toe te reflecteren. Wat kost energie en wat levert juist energie op? Doe je nog de dingen die je blij maken? Zie je nog de mensen die je graag wilt zien? Het helpt om het antwoord op deze vragen op te schrijven. Omdat we tegenwoordig in een razende trein zitten, is het extra belangrijk om hier af en toe bij stil te staan. Op het moment dat je in een relatie zit waarin je je niet prettig voelt, de zorg hebt voor je zieke moeder of een kind hebt dat niet goed slaapt, heb je niets aan allerlei leefstijladviezen. Het is zo belangrijk dat de basis goed is.”
Benieuwd naar meer leefstijladviezen van Tamara de Weijer? Ga dan naar haar Leefstijltoer op 8 februari. Vul de couponcode ‘GEZONDNU5’ in voor een korting van €5,-. De korting is geldig t/m 31 januari.
