Net zoals onze huid in de loop der jaren slapper wordt, worden onze botten minder sterk. Gelukkig kun je daar een stokje voor steken met de juiste voeding. Welke voedingsstoffen heb je nodig? En wat mik je dan je boodschappenmandje?
Wat moet je eten voor sterke botten?
Rinske van den Barg, voedingsdeskundige: “Voor de opbouw en het stevig houden van je botten en tanden heb je vitamine D nodig, net als calcium en vitamine K. Ook magnesium is betrokken bij veel verschillende processen in je lichaam en werkt vaak samen met calcium. Vitamine D en K zijn verantwoordelijk voor je calciumhuishouding en zorgen ervoor dat calcium wordt opgeslagen in de botten. Een sterke combinatie dus. Je krijgt vitamine K1 vooral binnen via groene groenten. In kaas en kwark zit vitamine K2. Beide vormen hebben dezelfde werking, maar vitamine K2 heeft de voorkeur voor de botten. Calcium, of kalk, komt vooral voor in melkproducten, zoals kaas en melk, maar zit in ook groente, noten en peulvruchten.”
“Voor vitamine D ben je vooral aangewezen op de zon, omdat je lichaam door middel van zonlicht vitamine D aanmaakt in de huid. Een kwartier per dag in de zon zitten is voor de meeste volwassenen voldoende. Maar naarmate je ouder wordt, lukt het helaas minder goed om zelf vitamine D aan te maken. Daarom adviseert de Gezondheidsraad vrouwen boven de 50 jaar om dagelijks 10 microgram vitamine D in te nemen. Iedereen boven de 70 heeft 20 microgram per dag nodig.”
“Daarbij hebben vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar een hoger risico op een calciumtekort. Zij nemen calcium minder goed op uit voeding en de algemene dagelijkse behoefte ligt daarom hoger. Een calciumtekort kan leiden tot broze botten, daardoor neemt het risico op botbreuken toe als ouderen vallen. Voor je bot- en tandgezondheid kan een multivitamine met vitamine D, vitamine K2, calcium en magnesium een goede aanvulling zijn of je kunt de vitamines en mineralen los innemen.”
Meer weten over het veilig gebruik van supplementen? Kijk op de website van het informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid.
