Als je wilt aankomen, is sporten dan uit den boze? Nee, je kunt het zelfs inzetten om aan te komen. Maar hoe doe je dat? Jammer genoeg is er weinig kennis over gezond aankomen. Tijd om daar verandering in aan te brengen. Hoe kom je verantwoord wat kilootjes aan? Deel 2: hoe kom je aan door te sporten?
Sporten doen we om conditie op te doen, sterker te worden, gezond te blijven en extra kilo’s kwijt te raken. Maar een slanke den die wil aankomen? Die hoort niet in de sportschool thuis. Jawel! Sporten is voor iedereen gezond en kan er, als je het op de juiste manier aanpakt, zelfs voor zorgen dat je gezond aankomt.
Bauke Boon, adviseur bij NL Actief en personal trainer legt uit: “Gezond aankomen betekent onder andere meer calorieën innemen dan dat je verbruikt. Om niet alleen zwaarder te worden in vetmassa, is het verstandig om ook aan te komen door spiermassa. Door je lichaam te voeden met hoogwaardig voedsel in combinatie met de juiste training, kun je verantwoord aankomen. Bovendien kan bepaalde training ervoor zorgen dat je meer rondingen krijgt en er beter uitziet.” Zet je schrap voor heel veel tips.
Disclaimer: Heb je ernstig ondergewicht of eetproblemen, dan is dit stappenplan niet geschikt en raden we je aan om professionele hulp in te schakelen. Voorwaarden voor dit stappenplan: we gaan er vanuit dat je in basis al gezond leeft en eet en geen medische redenen hebt voor je slanke lijf.
Tip 1: Gezond aankomen betekent krachttraining
Je wilt aankomen, maar daarmee bedoel je vast geen hoger vetpercentage. Aankomen met een hoger vetpercentage als resultaat is meestal niet gezond, tenzij je echt een tekort hebt aan vet. Gezond aankomen betekent voor de meeste mensen wat meer body, vormen of rondingen creëren. Ze willen van hun ‘magere’ figuur af. Personal trainer Bauke Boon: “Door krachttraining kun je spiermassa opbouwen. Spiermassa weegt meer dan vetmassa, dat is je eerste winst. Ook kun je specifieke spieren trainen, waardoor je invloed hebt op je figuur en rondingen.” Hij tipt: “Het is belangrijk dat je goed wordt geïnformeerd en begeleid om je doelstellingen te halen zonder blessures op te lopen. Laat je dus goed informeren door een fitnessinstructeur, schakel een personal trainer in of ga in teamverband crossfitten of bootcampen.”
Tip 2: Train grote spiergroepen
Borst, rug, bovenbenen … Vooral alle grote spieren verdienen het om flink aan het werk te worden gezet. “De grote spiergroepen hebben de meeste volume en door die te trainen, train je automatisch ook andere spieren.” Spieren die je (extra) kunt trainen als je ook in rondingen wilt aankomen:
● Bil– en beenspieren > hip thrust, donkey kick, squat, lunge, lying side kick
● Buikspieren > plank, sit-up, alternating bicycle crunch, knee-up, side plank
● Armspieren > biceps curl, hammer curl, triceps pushdown, triceps extension, dips
● Rugspieren > lat pulldown, row, bent over row, superman, back extension
● Borstspieren > push-up, fly, pullover, bench press
● Schouderspieren > shoulder press, side raise, bent over raise, front raise
Tip 3: Doe acht tot twaalf herhalingen
“Binnen die herhalingen train je vervolgens tot spiervermoeidheid; dan is de reactie van je lijf het grootst op spiergroei.” Boon legt uit dat acht tot twaalf herhalingen fysiologisch de beste keus is om spieren te laten groeien. Bij meer herhalingen train je vooral de lange, dunne spieren en bij minder herhaling ga je meer richting krachtsport. Gezond aankomen betekent ook dat je niet meteen start met volledige weerstand. “Laat je spieren wennen aan krachttraining en waag je niet aan een schema van professionele bodybuilders als je net begint.”
Tip 4: Herstellen hoort bij gezond aankomen
Je spieren hebben bij een goede krachttraining 48 tot 72 uur herstel nodig. “Je kunt ervoor kiezen om bijvoorbeeld drie keer per week te trainen. Je kunt ook vaker trainen door gebruik te maken van een splitschema. Je verdeelt dan de spiergroepen over een aantal dagen trainen. De ene dag train je bijvoorbeeld de borstspieren en de andere dag de beenspieren. Zo kun je vaker trainen.”
Tip 5: Bewegen? Vergeet cardio niet
Wandelen, fietsen, voetballen, zumba … Vergeet cardio niet. “Cardio helpt je niet om aan te komen – daar is krachttraining voor – maar is wel een middel om je energieker en fitter te voelen,” vertelt Boon. “Cardio heb je nodig om je lichaam belastbaar en weerbaar te maken en in algemene zin goed te laten functioneren.”
Tip 6: Denk aan je voeding
Bijkomend voordeel van meer bewegen, is dat je eetlust ook vaak beter wordt omdat je meer energie verbruikt. Moet je wel genoeg en hoogwaardig eten, want anders raak je eerder overtraint en bouwt je lichaam op termijn een schuld op. Dit helpt niet bij het aankomen. Overleg eventueel met een sportdiëtist.
Tip 7: Combineer geïsoleerd trainen met functioneel trainen
Geïsoleerd trainen betekent dat je specifieke spieren traint. Bij functionele training gebruik je juist het hele lichaam om de beweging uit te voeren, zoals bij een squat met press. Als je specifiek je armen wilt vergroten of je billen meer rondingen wilt geven, is geïsoleerd trainen voor die spiergroep goed. Combineer dat vervolgens met functionele oefeningen die je hele lijf sterker maken.
Tip 8: Gezond aankomen is ook doen wat je leuk vindt
Vind je het leuker om dansles te volgen dan krachttraining te doen? Maar wil je wel gezond aankomen? Boon adviseert om de twee dan te combineren: “Doe bijvoorbeeld voor de dansles wat krachtoefeningen.” Uiteindelijk is het belangrijk om gemotiveerd te zijn, want dan kun je je doel bereiken.
Lees ook de twee andere delen uit deze serie: over voeding en je mindset.
