Niet te dik, niet te dun, lekker rond en stevig – dat is het ideaalplaatje voor je billen! Alleen … heb je die wel? Of heb je die eerlijk gezegd nog nooit gehad? Verlang je naar mooie(re) billen? We geven je een ticket out. Kom met die billen van de bank en krijg ze in vorm met deze oefeningen.
Wie zijn bilspieren traint, gaat aan de slag met zijn grote bilspieren (gluteus maximus). Lees: squats. Maar met alleen suqats ben je er niet. In deze oefeningen train je ook de gluteus minimus (een bilspier die je voelt als je het bovenbeen naar voren brengt) en de gluteus medius (die vooral zijwaarts aan bod komt). Maar de koning van de bilspieroefeningen zijn natuurlijk: squats! Verzetten is zinloos, muziekje aan en gaan!
1. Start met squats
Heb je ook een haat-liefdeverhouding met de squat? Toch doen; deze zware oefening geeft bijzonder veel bil-effect. Plaats je benen net iets breder dan heupbreedte. Zak langzaam door je knieën totdat je een hoek van 90 graden hebt bereikt. Houd hierbij een rechte rug. Kom daarna rustig rechtop staan. Herhaal dit 15 keer.
2. Lunges
Lunges zijn een goede oefening voor je bilspieren maar ook voor je bovenbenen. Niet zo populair als squats, wel effectief. Stap met één been naar voren. Zak door je knieën met een rechte rug en kom weer overeind. Stap weer terug en doe hetzelfde met de andere kant. Herhaal dit 15 keer per kant.
3. Donkey kicks
Trappen als een ezel … lekker! Ga met je knieën en handen op de grond zitten. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte staan en je knieën zich recht onder je heupen bevinden. Span je buikspieren aan. Lift je been naar achter totdat het in lijn is met je lichaam en je voet parallel is aan de grond en het plafond. Beweeg je been weer naar beneden totdat je je in de beginpositie bevindt. Herhaal deze oefening vijf keer per been.
4. Sumo squat
Nog rondere billen? Meer squats! Deze squat lijkt heel veel op de ‘gewone’ squat maar is zeker anders. Plaats je benen iets breder dan heupbreedte en draai je benen uit – je ziet er uit als … inderdaad een sumoworstelaar. Zak door je knieën tot een hoek van negentig graden en kom op met een rechte rug. Herhaal deze oefening vijf keer.
5. Side leg lifts
Ga op je zij liggen op een yogamatje. Plaats je hand onder je hoofd om hem te ondersteunen of leg je hoofd op je arm. Til je bovenste been zijwaarts omhoog. Laat daarna je been langzaam weer zakken. Herhaal dit vijf keer per been. Wil je echt je bilspieren laten branden? Til je been nog iets hoger op en laat hem nog langzamer weer vallen.
6. Bridge
Naast je bilspieren train je met deze oefening ook je buikspieren – en dat is ook wel een prettig idee! Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de mat zodat je benen zijn gebogen. Zorg hierbij dat je knieën boven je enkels één lijn vormen. Beweeg je bekken op en neer. Knijp op het hoogste punt je billen en bovenbenen samen. Houd hierbij je rug recht door ook je buikspieren aan te spannen. Doe dit vijf keer.
7. Planking
Het woord zegt het al: je maakt met je lichaam een rechte plank. Ga eerst op je buik liggen. Plaats je handen op de grond naast je schouders en lift je zelf op als een plank. Zorg dat je ellebogen één lijn zijn en recht onder je schouders staan. Plaats je tenen op de grond. Span je buik en bilspieren aan. Houd dit minimaal tien seconde vast en probeer dit elke dag uit te bouwen naar iets langer. Vind je dit iets te heftig? Dan kan je er ook voor kiezen om deze oefening op je knieën te doen.
Tot slot:
- Traplopen. Heb je geen zin in een hele work-out? Ga traplopen! Even simpel een paar keer de trap op en aflopen, geeft je bilspieren ook een goede boost.
- Doe een squat op één been. Vind je de squat soms te makkelijk? Probeer het eens op één been. Span hierbij goed je buikspieren aan voor evenwicht. Lukt het niet om in balans te blijven? Steun met een paar vingers op een stoel. Let hierbij wel op dat je de stoel alleen vasthebt voor evenwicht en dat je niet met je hele gewicht op de stoel leunt. Doe dit vijftien keer per been.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
