Als je beter wilt slapen, lijkt het slikken van een melatoninepil dé oplossing. Althans, als we de verpakkingen moeten geloven. Die beloven wonderen en een veilig gebruik, want melatonine is een hormoon dat ons lichaam zelf aanmaakt. Toch is melatonine in pilvorm minder onschuldig dan het lijkt en sterker nog: het is géén slaapmiddel.

Melatonine is een lichaamseigen hormoon en zorgt ervoor dat je lichaam weet dat het nacht is. Het staat daarom ook bekend als het ‘slaaphormoon’. De productie van melatonine wordt geregeld door de biologische klok, een proces dat zich afspeelt in de hersenen. Overdag wordt er geen of heel weinig melatonine geproduceerd. Als het donker wordt, neemt de melatonineproductie sterk toe. Het gevolg: je krijgt slaapbehoefte.

Biologische klok

Melatonine is verkrijgbaar in de vorm van tabletten, capsules en druppels, variërend van 1 tot 5 milligram en is gewoon te koop bij de drogist. Volgens de verpakking biedt het uitkomst voor mensen die moeilijk in slaap komen. Het zou zelfs helpen om sneller in slaap te vallen. Klinkt goed, maar daar zit nu juist het misverstand. “Melatonine is beslist geen slaapmiddel”, zegt Reinier de Groot, longarts-somnoloog en medisch directeur bij het Nederlands Slaap Instituut (NSI). “In de slaapgeneeskunde schrijven we melatonine voor als iemands biologische klok ontregeld is. Dit zien we vaak bij jongeren die veel te laat naar bed gaan en bij mensen die veel nachtdiensten draaien. Die hebben daardoor een heel ander slaapritme. Voor die mensen én bij een jetlag kan melatonine uitkomst bieden, namelijk om de biologische klok weer gelijk te zetten. Maar bij het in slaap vallen speelt melatonine geen enkele rol. Dat is absoluut een fabel.”

Melatonine kan slaapproblemen verergeren

Door melatonine te slikken om beter te kunnen slapen, kun je juist meer slaapproblemen krijgen. “Als je zelf gaat dokteren met melatonine en ook nog eens een hele hoge dosis gaat slikken, schop je je biologische klok in de war.” Bij iedereen is de melatoninepiek, het moment dat je hersenen een signaal afgeven dat het tijd is om te slapen, anders. “Slik je op dat moment een pil, dan geef je je lichaam het signaal om nog langer wakker te blijven. En hoe vaker je dat doet, hoe meer je slaap-waakritme verstoord raakt. ”

De Groot is er daarom zeker geen voorstander van dat melatonine vrij verkrijgbaar is. Dat zou wat hem betreft zelfs verboden moeten worden. “Het is bij verkeerd gebruik beslist geen onschuldig product. Ook onder artsen bestaat er nog veel onduidelijkheid over melatonine. Het wordt nog vaak voorgeschreven door huisartsen, terwijl je, om melatonine op de juiste wijze te gebruiken, je moet weten op welk moment de productie in het lichaam begint. Dat gebeurt soms vier, vijf of zelfs zes uur voordat je naar bed gaat en is alleen aan te tonen met een speekseltest.”

Daglicht is het belangrijkste slaapmiddel

Beter slapen doe je dus niet met melatonine. Om slaapproblemen aan te pakken, kun je juist beter bij melatoninepillen uit de buurt blijven. “Ik kom in de praktijk veel mensen tegen die melatonine gingen slikken als laatste redmiddel en daar nog beroerder van zijn gaan slapen. Doe dat vooral niet en schakel professionele hulp in als je langer dan drie maanden drie keer in de week slecht slaapt. Dan spreek je namelijk formeel van een slaapstoornis.” En we kunnen het niet vaak genoeg herhalen: houd je vooral ook aan de algemene adviezen. Het belangrijkste slaapmiddel is gewoon, doodnormaal daglicht. Je valt ’s avonds beter in slaap als je overdag veel buiten bent geweest. Drink daarnaast geen koffie ‘s avonds, vermijd blauw licht voor het slapen, eet geen zware maaltijd en doe iets ontspannend.

Meer tips nodig om beter te slapen? Met dit stappenplan leer je slapen als doornroosje.