Het dode-billen-syndroom. Op de redactie gingen onze wenkbrauwen ervan fronsen. Wat is dat? Nou, dat je bilspieren lui zijn geworden. We gingen te rade bij fysiotherapeut Merel Hoezen van DBZ fysio en wat blijkt: “Het is een serieus probleem.”
Langdurig zitten kan een reeks aan klachten geven: hart- en vaatziekten, diabetes, overgewicht, nek- en rugklachten … Het vergroot zelfs het risico op vroegtijdig overlijden. Maar er is een klacht die ook gekoppeld is aan de hele dag op je bureaustoel zitten en je waarschijnlijk niet kent: het dode-billen-syndroom. “Dit wordt ook wel gluteale amnesie genoemd; gluteale zijn de bilspieren en amnesie wil zeggen verlies. Hoewel het dode-billen-syndroom een wat hysterische naam is, geeft het wel serieuze klachten”, vertelt fysiotherapeut Merel Hoezen van DBZ fysio.
Wat is het dode-billen-syndroom?
“Het betekent heel simpel dat je bilspieren inactief zijn, waarbij zitten de belangrijkste boosdoener is. In zithouding zijn de spieren aan de voorkant van de heup, de heupbuigers, actief. Dat zorgt ervoor dat de spieren aan de achterkant, oftewel de billen, worden geremd. Spiergroepen werken namelijk nauw samen; wanneer de ene spier aanspant, moet de andere spier ontspannen. Houdt dit te lang aan, zoals tijdens het zitten, dan worden de bilspieren inactief. En zo vergeten je bilspieren als het ware hoe ze correct moeten worden geactiveerd. Het is alsof je billen in slaap vallen.”
In slaap vallen klinkt fijn. Maar dat is het niet?
“De term ‘dode-billen-syndroom’ maakt dat het lachwekkend klinkt, maar inactiviteit van de bilspieren geeft serieuze klachten. Vanuit de wetenschap weten we dat sterke bilspieren belangrijk zijn voor je hele lijf. Zo zijn deze spieren er om de heupen te bewegen en te stabiliseren. Wanneer deze spieren niet sterk genoeg zijn, zakken we ‘door de heup’. Dat wil zeggen dat het bekken niet meer recht staat, maar aan een kant een beetje naar beneden zakt. Wanneer het bekken naar beneden zakt, zakt dus ook de rug scheef en proberen de knie en voet dit te compenseren. Bovendien zijn de bilspieren belangrijk om een goed looppatroon te hebben.”
Zijn inactieve bilspieren de oorzaak van veel rugklachten?
“Ja, als fysiotherapeut zie ik inactieve bilspieren vaak in combinatie met rugklachten. Verliezen je spieren aan kracht, dan worden andere spiergroepen gedwongen om extra werk op zich te nemen. Hierdoor kunnen onder andere rugklachten ontstaan. Wanneer de bilspieren niet meer goed werken en je langdurig verkeerd loopt, kun je ook klachten krijgen als hielpijn, knieklachten en achillespeesklachten. Overigens stelt een fysiotherapeut nooit de diagnose ‘dode-billen-syndroom’. Het gaat vaak om pijn in de lage rug of bekkenregio, waarbij we zien dat de bilspieren verzwakt zijn. Mensen reageren vaak verbaasd als ik zeg dat hun rug- of knieklachten (deels) komen door inactieve bilspieren.”
Wat kun je doen aan het dode-billen-syndroom?
“Je kont aan het werk zetten. Letterlijk. Bilspieren varen goed bij een dieet van klimmen, hurken, lopen. Bewegen, dus. De hip bridge, ook wel glute bridge genoemd, is een goede oefening tegen het dode-billen-syndroom die je overal kunt doen. Let er wel op dat je je onderrug niet voelt; dan trek je de rug hol en haal je de oefeningen uit de rugspieren in plaats van uit de bilspieren. Het advies is om te beginnen met drie keer tien herhalingen en dit uit te breiden naar drie keer vijftien herhalingen, een keer per dag. Voor goed resultaat ben je zes tot twaalf weken bezig, spieropbouw kost veel tijd. Ook squats, step-ups en deadlifts zijn goede oefeningen, maar die hebben wel de nodige techniek nodig.”
En kun je dan gewoon weer acht uur op een stoel zitten?
“Nee, nee, nee. Verwacht niet dat de klachten binnen enkele weken zijn op te lossen met wat oefeningen als de oorzaak van de inactieve bilspieren veel zitten is. Een actievere leefstijl in het dagelijks leven is uiteindelijk de beste oplossing. Acht uur zitten is niet te compenseren door vijftien minuten per dag oefeningen te doen. Het gaat om geregeld lopen of opstaan, de trap pakken en wandelen in de pauze. Voorkom dat je bilspieren in de slaapstand komen.”
Oefening voor je bilspieren: glute bridge
Leg een matje neer, ga op de grond liggen met je armen langs je zij en je gezicht naar het plafond.- Zet je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je hakken een klein stukje van je billen afstaan.
- Beweeg vervolgens omhoog met je billen, tot je een rechte lijn vormt tussen de knieën en schouders.
- Houd tijdens deze beweging je voeten, armen, bovenkant van de schouders en hoofd op de grond.
- Zorg ervoor dat de beweging vanuit de heup komt.
- Laat vervolgens je heupen weer langzaam en gecontroleerd zakken.
