Waar de reguliere geneeskunde nu nog hard nee schudt op de vraag of je voorgoed van het Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS) kunt afkomen, zegt gynaecoloog Barbara Havenith met volle overtuiging: ‘ja!’. Haar advies: neem je leefstijl en voeding onder de loep. Dit zijn haar belangrijkste tips.
Wanneer je de diagnose PCOS krijgt, is de reguliere behandeling vooral gericht op het gebruik van de pil om klachten als acne en overbeharing te verminderen. Kun je dan zelf helemaal niets doen tegen deze klachten? Jawel! Als het aan gynaecoloog en arts voor integrale geneeskunde Barbara Havenith ligt kun je er zelfs op eigen kracht vanaf komen, zónder pil. Ze vertelt wat je vandaag nog kunt doen.
Tip 1: Minder met koolhydraten
Gynaecoloog Barbara Havenith: “Hoe meer suikers je binnenkrijgt hoe resistenter je lichaam wordt voor insuline. Negentig procent van de vrouwen met PCOS is insulineresistent en dat betekent dat de bloedsuikerspiegel instabiel is. Een belangrijk kenmerk van insulineresistentie is dat er vaak gegeten wordt om een aanval van flauwte, trillen, vermoeidheid, zwakte en stemmingswisselingen te bestrijden. Als vaak tussendoor suikers en koolhydraten gegeten worden – ook (gedroogd) fruit, crackers en rijstwafels bevatten veel koolhydraten en vergeet de latte macchiato niet – wordt insulineresistentie in stand gehouden. Insulineresistentie leidt tot een steeds hogere aanmaak van insuline. En dat resulteert in een verhoogde aanmaak van het mannelijk hormoon testosteron, met overbeharing, een vette huid en acne als gevolg. Vrouwen met PCOS hebben daarnaast geen regelmatige cyclus of worden zelfs helemaal niet ongesteld. Koolhydraatbeperkt eten, met daarnaast veel goede vetten en eiwitten, laat insulineresistentie verdwijnen. De cyclus kan zich daardoor herstellen en andere klachten nemen af.”
Tip 2: Zet véél groenten op het menu
“Eet elke dag verse en onbewerkte groenten. Wat fruit betreft, is twee stuks per dag genoeg, maar als het om groente gaat mag het meer zijn. Veel meer. Het advies van het Voedingscentrum is 250 gram groenten per dag, maar mijn voorkeur gaat uit naar 400 tot 500 gram. Dat klinkt veel, maar dat valt mee als je je porties verspreidt over de dag. Maak smoothies, soepen of een lekkere salade. Er zijn veel meer opties dan koken of bakken. En hoe meer verschillende kleuren op je bord, hoe beter. Het eten van veel groenten is belangrijk bij PCOS, omdat je door alle vezels in groenten je darmen gezond houdt en je bloedsuiker stabieler. Daardoor kun je insulineresistentie de kop indrukken en uiteindelijk ook de gevolgen op langere termijn, zoals suikerziekte, hoge bloeddruk en vaatschade voorkomen.
Tip 3: Bezuinig niet op vetten
“Koolhydraten moeten plaats gaan maken voor meer eiwitten en goede vetten. Voed je lichaam met eieren, noten, vis, schaal- en schelpdieren en met gezonde vetten. Gezonde vetten vind je vooral in vette vis, avocado’s, olijfolie, roomboter en ghee. Op gezonde vetten hoef je zeker niet te bezuinigen. Kies bij elk product wel voor de zo min mogelijk bewerkte variant. Meer dan vijf ingrediënten op een etiket betekent altijd dat het overdadig bewerkt is. Ga voor zo puur en vers mogelijk.”
Tip 4: Doe aan krachttraining
“Ook veel bewegen zorgt voor positieve resultaten bij vrouwen met PCOS. Dit komt omdat je spieren door inspanning weer gevoeliger worden voor insuline. En dat is goed nieuws als je al insulineresistent bent. Vooral krachttraining werkt goed, maar het is veel belangrijker dat je gewoon meer beweegt. Doe je dit elke ochtend een kwartier voordat je gaat ontbijten, dan zul je zeker resultaat zien en afvallen. Afvallen is belangrijk, omdat veel vrouwen met PCOS te zwaar zijn en bij een gezond gewicht verdwijnen de klachten sneller. Door ‘nuchter’ te bewegen is je stofwisseling nog uren later verhoogd. Om meer te bewegen hoef je niet meteen naar een sportschool. Een wandeling in een flink tempo is ook effectief. Probeer ook voor je lunch en je avondeten vijf minuten, langer mag ook, te bewegen. Planken, squats, reverse planken en wallsits zijn oefeningen die je haast overal kunt doen zonder hulpmiddelen.”
