‘s Avonds uren wakker liggen, piekeren over gebeurtenissen van die dag. Is in slaap vallen voor jou een hele opgave? Misschien is yoga nidra iets voor jou. Het betekent letterlijk ‘yogaslaap’ en kan je helpen om te ontspannen. Zo val jij binnen een paar minuten als een blok in slaap. Doornroosje is er niets bij!

Yoga nidra is overgewaaid uit India. Het betekent letterlijk ‘yogaslaap’ en is bekend als de kunst van het ontspannen. Er wordt beweerd dat een uurtje yogaslaap gelijk staat aan vier uur slapen. En op de bank hangen komt er echt niet bij in de buurt!

Echte ontspanning door yoga

Echte ontspanning is iets anders dan lui zitten of liggen. Bij echte ontspanning ben je vrij van spierspanning, mentale spanning en emotionele spanning. Yoga nidra blijkt een methode om systematisch spanningen te vermijden. Hoe kan dit? Via het opnemen van de hersengolven is aangetoond dat tijdens yoga nidra dezelfde staat wordt bereikt als meditatie, namelijk een staat waarin weinig hersenactiviteit wordt gemeten. Dit gebeurt dus puur door je gedachten te geleiden met instructies, waardoor je lichamelijk en geestelijk geheel ontspant.

Yogaslaap

Na een lange werkdag is het soms moeilijk om je werkzaamheden op zij te zetten. Het blijft maar malen. Resultaat: je ligt de hele nacht te piekeren. Yoga nidra helpt mee aan het oplossen van slaapproblemen, stress, het verwerken van ervaringen en angstvermindering. Je algehele gevoel van ontspanning en welbevinden zal toenemen. Schaapjes tellen is zo verleden tijd!

Oefening met yoga nidra

Voordat je aan de oefening begint, spreek je rustig de volgende tekst in op bijvoorbeeld je telefoon:

“We bereiden ons voor op yoga nidra. Je ademt natuurlijk. Geef je lichaam de tijd om rustig te liggen. Luister naar de geluiden die je om je heen hoort. Wees je bewust van waar je lichaam het bed raakt. Je hielen, je achterhoofd, misschien de achterkant van je lichaam. Vanaf dit moment beweeg je je lichaam niet meer. Spreek je eigen krachtspreuk (bijvoorbeeld: ik ben gezond en sterk) in gedachten uit. Nu is yoga nidra begonnen: Luister naar mij en doe wat ik zeg. Concentreer je niet. Analyseer niet. Ga naar je rechterduim, tweede vinger, derde vinger, vierde vinger, vijfde vinger, handpalm, achterkant van de hand, pols, onderarm, elleboog, bovenarm, schouder, middel, heup, knie, enkel, hiel, top van de voet, voetzool, rechter grote teen, tweede teen, derde teen, vierde teen, vijfde teen. Doe hetzelfde voor de linkerkant, ga alle onderdelen langs: van linkerduim tot linker vijfde teen.

Dan ga je naar de achterkant van het lichaam van hoofd, nek, rechterschouder naar rechterhiel. Nu is de voorkant van je lichaam aan de beurt. Van je kruin, voorhoofd, rechterwang, linkerwang, schouder, middel, heup, knie, enkel. Het hele lichaam, het hele lichaam, het hele lichaam. Voel op welke punten je lijf de vloer raakt. Breng de aandacht naar dit specifieke punt. De hielen en de vloer. Ga zo het hele lichaam af, benoem de punten waar je lichaam de vloer raakt.

Het lichaam is op de vloer. Breng de aandacht naar je hele lichaam. Stel je voor dat je lichaam heel zwaar is. Het hoofd is zwaar. De achterkant is zwaar. Ga zo je hele lichaam af. Blijf denken dat het hele lichaam zwaar is. Versterk het gevoel van zwaarte. Ontspan je dan, deel voor deel. Stel je voor dat je lichaam heel licht is. Het hoofd is licht, zo licht dat het bijna van de vloer kan komen. Het hele lichaam is licht en gewichtsloos. Alsof je lichaam zo licht is als watten. Watten vertegenwoordigen lichtheid, staal staat voor zwaarte. Het lichaam is van staal. Het lichaam is van watten. Het lichaam is van staal. Om de yoga nidra af te ronden, breng je je aandacht naar je hele lichaam en denk: ik beoefen yogaslaap. Breng je aandacht buiten jezelf. En noem je voornemen drie keer. En kom dan uit je yogaslaap. Open je ogen en kom langzaam rechtop zitten.”

Thuis oefenen met ontspannen

Heb je de tekst ingesproken? Dan kan je met de oefening beginnen:

  • Maak je klaar: doe je yogakleren aan en spreid je matje uit.
  • Ga op je rug liggen in de savasana houding – ook wel ‘lijkhouding’ genoemd: je voeten vallen zachtjes op heupbreedte naar buiten zodat je ontspant vanuit de heupen. Je handen zijn iets van het lichaam af, de handpalmen wijzen open richting het plafond.
  • Laat de tekst nu afspelen. Blijf rustig liggen, ontspan volledig en laat alleen de woorden bij je binnenkomen.

Lees meer over slaapproblemen in ons dossier »