Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Je gaat al snel te hard van start, draagt verkeerde schoenen of neemt een verkeerde houding aan. Kom alles te weten over de vier meest voorkomende hardloopblessures bij beginners. Hoe voorkom je ze? En als je er dan toch een oploopt: hoe kun je ze behandelen?

Hoe voorkom je blessures?

Als beginner ben je enthousiast en wil je hard van start gaan. Het liefst ren je meteen de tien kilometer. Zelfs als je dit qua conditie kunt, is het verstandig om te beginnen met een kort rondje op een rustig tempo. Je spieren en pezen moeten zich namelijk aanpassen en dat heeft tijd nodig. Het kan niet vaak genoeg gezegd worden: bouw het heel rustig op. Het kan ook helpen om in een groep te trainen. Zij kunnen je wijzen op je houding, looptechniek of ademhaling. En natuurlijk begint het al voordat je überhaupt van start gaat: koop goede hardloopschoenen. Iedereen heeft andere voeten. Laat je goed adviseren: maat, zool, bedding, demping. Iedereen heeft een perfecte schoen, maar het is wel even zoeken. Wees niet te snel tevreden!

Wat te doen bij een blessure?

Ondanks alle tips blijft het aantal hardloopblessures stijgen. Vorig jaar waren het er maar liefst 710 duizend. Oei! Misschien zit jij nu ook wel thuis met een opgezwollen knie of pijnlijke hamstring. Wat is er tegen te doen? En wanneer kun je weer van start?

1. Hielblessure
Heb je last van scherpe pijn en/of een zwelling aan de binnenzijde van de hiel? Pijn bij belasting? Ochtendstijfheid of startklachten? Het kan zijn dat je een hielblessure hebt. Behalve bij tennissers en volleybalspelers, komt dit ook veel voor bij hardlopers.

Zelfhulp: neem voldoende rust, rek je spieren en draag goede schoenen. Bij pijn en zwelling geeft ijsmassage verlichting. Het kan ook helpen om de voet over een koud blikje te laten rollen. Gebruik tijdelijk speciale inlegzolen die bestaan uit schokabsorberend materiaal.

Arts: Neem contact op met een arts als het heel ernstig is of als je twijfelt over de blessure.

Beginnen: Zodra de ergste zwelling en pijn is verdwenen, kun je beginnen met de opbouw van de belasting. Overschrijd je pijngrens niet! Let bij het opbouwen op het rekken van je voetspieren, lange kuitspieren en korte kuitspieren. Gaat dit goed, dan kun je weer rustig aan gaan sporten. Tips: ga langzaam op je tenen staan en houd dit 10 tot 20 seconden vast.

2. Lopersknie
Een stekende pijn aan de buitenkant van je knie. Veel hardlopers kennen het helaas.

Zelfhulp: Rust is het aller belangrijkste. Staak het hardlopen, alleen dan zal de ontsteking snel genezen. Hulpmiddelen: inlegzool, fysiotherapie. Zoek een vorm van lichaamsbeweging die geen pijn doet aan jeknie, zoals zwemmen.

Arts: Neem contact op met een arts als het heel ernstig is of als je twijfelt over de blessure.

Beginnen: Als de klachten grotendeels zijn verdwenen, kun je de training weer geleidelijk opvoeren. Na zo’n vier tot zes weken kun je meestal weer op je oude niveau hardlopen. Controleer voordat je gaat beginnen of je wel de goede schoenen draagt.

3. Achillespees blessure
Deze blessure is een typisch voorbeeld van overbelastingsblessure. De pijn is meestal voelbaar een paar centimeter boven het hielbeen. De achillespees voelt stijf en pijnlijk.

Zelfhulp: Pas je training aan of ga tijdelijk over op een andere sport, zoals fietsen. Zorg ervoor dat je je achillespees niet te zwaar belast. Is de blessure in het beginstadium, dan kun je de achillespees na de training zo’n 15 minuten laten koelen met ijs. Zijn de kuitspieren stijf? Laat deze dan masseren.

Arts: Is het na twee tot vier weken nog steeds niet verminderd, dan kun je een afspraak maken met de huisarts of sportarts.

Beginnen: Zorg voor een geleidelijke trainingsopbouw. Na een kleine week kun je beginnen met de opbouw van de belasting. Zorg voor goede schoenen met voldoende steun.

4. Hamstring blessure
Bij een blessure aan de hamstring krijg je ineens felle pijn in het bovenbeen. Het lijkt op een messteek en gaat vaak samen met kramp. Na een paar dagen kan er een bloeduitstorting ontstaan aan de achterkant van het bovenbeen.

Zelfhulp: Koel zo snel mogelijk af met ijs voor zo’n vijftien minuten. Herhaal dit een paar keer per dag. Stop met sporten en steun niet meer op het been. Let een drukverband aan en leg het bovenbeen hoog.

Arts: Het wordt vaak aangeraden om met een hamstring blessure naar een fysiotherapeut te gaan. Je kunt namelijk een eerstegraads, tweedegraads of derdegraads spierscheuring hebben. Een fysiotherapeut kan helpen bij het herstellen en heeft verschillende therapieën en technieken.

Beginnen: Na een paar dagen is de ergste zwelling en pijn verdwenen. Je kunt dan weer rustig de belasting opbouwen. Verbeter eerst je normale functie, dan de sportbelasting en tot slot je training. Voordat je weer kunt gaan hardlopen, ben je meestal zo’n vier weken verder (en soms zelfs een paar maanden).