Hoewel het advies luidt om tussen de middag uit de zon te blijven om huidkanker te voorkomen, is dit juist dé tijd om naar buiten te gaan voor de aanmaak van voldoende vitamine D. Doe je dat nooit? Dan bestaat de kans dat je vitamine D tekort komt. Zelfs in de zomer. En even de laatste zonuren meepakken in de avond heeft geen zin.

Ga je alleen vroeg in de ochtend of laat in de middag naar buiten? Daar bereik je voor de aanmaak van vitamine D weinig mee, stelt Frank de Gruijl, biofysicus en onderzoeker bij de afdeling huidziekten van het Leids Universitair Medisch Centrum. Zelfs niet als het prachtig weer is. Opmerkelijk nieuws – hoe zit het?

Is een half uur zon per dag voldoende?

Je lange werkdag zit erop en ’s avonds geniet je nog even van de laatste zonnestralen in de tuin. Volgens de Gezondheidsraad is een kwartier tot half uur per dag buiten zijn voldoende voor de aanmaak van vitamine D. Dus doe je dit braaf, dan zit je goed qua aanmaak van vitamine D. Toch? Niet helemaal, stelt de onderzoeker van het LUMC. Genoeg vitamine D aanmaken draait volgens hem exact om wanneer je naar buiten gaat. “Vitamine D kan alleen voldoende worden aangemaakt als er voldoende UVB-straling is. Dat heeft te maken met de zonkracht. Hoe krachtiger, hoe meer UVB. En daar is vooral sprake van in de hoogstaande zomerzon, rond een uur ‘s middags. Een kwartier tot half uur buiten zijn, je hoeft niet eens te gaan zonnebaden, is dan voldoende.”

En ga je alleen vroeg in de ochtend of laat in de middag naar buiten? “Daar bereik je voor de aanmaak van vitamine D weinig mee. De zon is dan simpelweg te zwak en het maakt dan niet veel uit of je uren in de zon zit of slechts een kwartiertje.”

Waar zit vitamine D in?

Terug naar die vitamine D – zit het alleen in daglicht of zijn er ook nog andere bronnen? We krijgen gemiddeld een klein deel van de aanbevolen hoeveelheid vitamine D binnen via vette vis, lever, vlees, eieren, melkproducten en margarines. Het overgrote deel wordt aangemaakt door zonlicht op de huid.

Als we in de herfst en winter veel binnen zitten en buiten de zon niet echt krachtig is, neemt ons vitamine D-niveau sterk af. Het is een van de redenen dat onze weerstand dan lager wordt. Alleen voeding met vitamine D en af en toe buiten zijn, is voor veel groepen vrouwen niet voldoende om dit tekort te compenseren. Zij doen er goed aan een supplement te slikken.

Hoe krachtiger de zon, hoe beter

In de zomer is dat anders – denk je. Dan ga je immers vaak naar buiten en de zon schijnt dan lekker sterk. Het zijn inderdaad perfecte omstandigheden voor de aanmaak van voldoende vitamine D. Maar, zegt onderzoeker Frank de Gruijl, je moet wel op de juiste tijden buiten zijn. Want, de aanmaak van vitamine D heeft alles te maken met UVB. “De UVB-straling van de zon, is de straling die verantwoordelijk is voor het verbranden van de huid, maar zorgt ook voor de aanmaak van vitamine D in je huid.”

Meer risico op een tekort met een donkere huid

Je verwacht het misschien niet, maar een vitamine D-tekort kan dus zelfs voorkomen in de warmste tijd van het jaar. Zeker als je altijd binnen werkt en rond het middaguur niet naar buiten gaat. De Gruijl: “Dan is de kans inderdaad groter dat je een tekort hebt en kan dit zowel in de winter als in de zomer het geval zijn. Mensen met een donkere tot goed gebruinde huid lopen meer risico. Die hebben twee tot drie keer zoveel zonlicht nodig als de ‘gewone’ Nederlander om voldoende vitamine D aan te maken.”

Uren in de zon zitten is zinloos

Stap één voor meer vitamine D is helder: ga rond lunchtijd naar buiten. Dat hoeft gelukkig niet in je bikini of zwembroek, stelt De Gruijl ons gerust. “Als je hoofd en handen onbedekt zijn, bijvoorbeeld tijdens een wandeling, is dat voldoende.”

Hoe meer hoe beter? Ook een misverstand: “Langer dan een kwartier tot half uur in de zomer buiten zijn, is niet nodig. Wat veel mensen niet weten is dat je per dag maar een maximale dosis vitamine D kunt aanmaken. Het is dus niet zo dat uren in de zomerzon zitten goed is voor een hele week vitamine D. Ga dus niet lang en uitvoerig zonnebaden.” En als je rond het middaguur een half uurtje rondloopt, moet je je vooral niet insmeren. Dat belemmert de aanmaak van vitamine D, vindt hij. “Als je wel gaat zonnebaden of bijvoorbeeld buiten sport, is smeren met een anti-zonnebrandmiddel natuurlijk wel heel belangrijk.”

Drie keer per week naar buiten

Volgens een experimentele studie, uitgevoerd onder vrijwilligers met een kunstmatige zomerzon in de winter in Manchester, is drie keer per week een halfuurtje wandelen rond lunchtijd voldoende om de aanmaak van vitamine D op peil te brengen en te houden. Trek daarbij wel een zomerse outfit aan. Volgens de biofysicus moet je dit zo’n vier weken volhouden om een echt een substantiële toename te kunnen meten in je bloed. Hetzelfde geldt voor een vitamine D-tekort. “Daar zul je niet in één week tijd al iets van merken of zien. Dat neemt meestal een maand of langer in beslag.”

Wanneer heb je een vitamine D-tekort?

Wanneer spreek je van een tekort? Daar zijn de meningen over verdeeld. In Amerika spreek je van een tekort onder de 50 nmol/l (nanomol per liter bloed) en de Gezondheidsraad gaat uit van 30 nmol/l. Volgens de norm van de Gezondheidsraad hebben de meeste Nederlanders na de winter, in maart nog voldoende vitamine D in hun bloed. De Gruijl: “Volgens de hogere Amerikaanse norm zouden de meeste Nederlanders dan juist een tekort hebben.”

Voor wie het onmogelijk is om in de middag naar buiten te gaan, is een vitamine D-supplement volgens De Gruijl een goede oplossing. “Een tekort aan vitamine D geeft in eerste instantie vage klachten, waaronder vermoeidheid en op lange termijn chronische klachten. Dit is eenvoudig aan te pakken met een supplement. Doe dit dan ook vooral als je weet dat je te weinig buiten komt, ook in de zomer.”