Iedere zes minuten breekt iemand in Nederland een bot door botontkalking. Maar liefst 850.000 mensen hebben het en hun aantal neemt toe. Niets aan te doen? Jawel! Met deze 7 stappen houd je je skelet gezond.
Stap 1. Wel fruit, geen cola
Voor stevige en gezonde botten is goede voeding essentieel. Henk de Valk, arts voor natuurlijke geneeskunde: “Eet gevarieerd met vooral veel groente en fruit. Hierin zitten calcium (voor botopbouw) en stoffen die de botaanmaak stimuleren en de botafbraak verminderen. Tegelijk verbeteren groente en fruit de zuurgraad van lichaamsweefsels, wat ook goed is voor onze botten. Het Voedingscentrum adviseert een totale hoeveelheid van vier ons per dag. Mijn advies is royaal boven een pond te zitten. Eten we daarnaast dagelijks een bakje kwark, dan krijgen we voldoende calcium binnen.”
De Valk raadt af frisdrank te drinken en grote hoeveelheden dierlijke eiwitten (vlees) te eten. Vermijd verder een overmaat aan fosfor (in cola en bepaalde additieven) en natrium (in keukenzout, koffie en cafeïnehoudende frisdranken). Deze stoffen belemmeren de opname van calcium.
Stap 2. Beweeg, beweeg, beweeg
Fysiotherapeut en bewegingswetenschapper Ivo Nota kan het niet vaak genoeg zeggen: beweeg, beweeg, beweeg. Matig tot intensief en minstens dertig minuten per dag. “Botverlies voorkomen begint al vroeg. Als we in onze jeugd voldoende bewegen, is de botstructuur rond het dertigste levensjaar maximaal. Hoe sterker ons skelet, des te beter zijn we bestand tegen botontkalking.” Maar ook ná ons dertigste moeten we de botten flink blijven belasten om botafbraak tegen te gaan. “Bot is levend weefsel. Wanneer je dit op de juiste manier belast, neemt de massa toe. De botstructuur versterkt en de botdichtheid groeit”, legt Nota uit. “Vooral beweging waarbij ons lichaamsgewicht op de botten rust is goed. Denk aan wandelen, joggen, dansen, tennissen, traplopen, nordic walking of touwtje springen. Zwemmen en fietsen zijn minder geschikt, omdat de botten hierbij nauwelijks belast worden.”
“Maar”, waarschuwt Nota, “begin niet uit het niets als een gek te sporten, want dan krijg je blessures. Bouw het gedoseerd op, desnoods onder begeleiding. Vind je het lastig om sport in je dagelijks leven in te plannen, verdeel het dan over de dag. Neem op je werk de trap, wandel in de lunchpauze en doe lopend boodschappen. Zo kom je al snel aan een halfuur beweging per dag.”
Stap 3. Zoek de zon op
Vitamine D is noodzakelijk voor de opname van kalk (calcium) in onze botten. Deze vitamine wordt in ons lichaam gevormd als we in de zon zitten. De Valk: “Ga minimaal een halfuur per dag naar buiten en neem extra vitamine D als de ‘r’ in de maand is.” Vitamine D zit in boter, eieren en vette vis. “Helaas veel te weinig”, merkt De Valk op. “Daarom hebben we de zon nodig of een vitamine D-pilletje.” Vijftigplus-vrouwen zouden het hele jaar door 10 microgram vitamine D moeten slikken, aldus het advies van de Gezondheidsraad.
Stap 4. Neem vitamine D én K
De bekendste voedingsstof die we nodig hebben voor botopbouw is calcium. Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad hebben volwassenen van negentien tot vijftig jaar 1000 milligram nodig, vijftigplussers 1100 en zeventigplussers 1200 milligram. Maar wie denkt dat een tabletje per dag genoeg is voor sterke botten komt bedrogen uit. Ten eerste is voldoende beweging cruciaal. Ten tweede: het calcium moet de botten ín. Zonder vitamine D scheiden we het gewoon weer uit. Ook vitamine K, vooral vitamine K2, speelt een belangrijke rol bij de inbouw van calcium in onze botten. Uit meerdere studies blijkt dat een goede vitamine K-status onmisbaar is voor de preventie en behandeling van botontkalking. Vitamine K1 vind je in groene groente. Uit recente studies blijkt dat vitamine K2 (in kwark, kaas en natto), beter wordt opgenomen en beter werkt.
Stap 5. Slaap genoeg
Bewegen is een must, voldoende nachtrust ook. De Valk: “In onze slaap wordt de energiebehoefte aangevuld, herstellen we lichamelijk en geestelijk en bouwen we weefsels op. Oók botweefsel. Hoeveel slaap we nodig hebben verschilt. Voor een volwassene is zeven tot negen uur gemiddeld.”
Stap 6. Vijftigplus en vrouw? Compenseer het oestrogeentekort
Vooral vijftigplus-vrouwen hebben kans op botontkalking. Doordat hun oestrogeen daalt, verliezen ze soms wel tot zes procent botmassa per jaar. “Het tekort aan dit vrouwelijk hormoon kunnen we gedeeltelijk op natuurlijke wijze compenseren”, vertelt De Valk. “In sojaproducten (tofu, tempeh en sojamelk), alle bonen, peulvruchten en zoete aardappel zitten plantaardige oestrogenen. Eet hier een à twee ons per dag van.”
Groente die oxaalzuur bevat, zoals rode biet, rabarber, spinazie of postelein, hindert de calciumopname. Vrouwen van vijftig jaar en ouder doen er goed aan niet meer dan een keer per week oxaalzuurrijke groente te eten.
Stap 7. Een stapje extra
In de fytotherapie zijn een aantal ‘botkruiden’ bekend. Fytotherapeut Gonnie van Elteren: “Er zijn veel verschillende factoren die botontkalking veroorzaken. Met kruiden kunnen we daar specifiek op inspelen. Monnikspeper helpt bijvoorbeeld tijdens de overgang het hormonale evenwicht terug te brengen. Dat is gunstig voor de botten. Bamboe en heermoes hebben een stimulerende werking op de botaanmaak. Voor ziektes of reguliere medicijnen die botontkalking bevorderen, bestaan kruiden en supplementen die dit proces bestrijden.” Zelf experimenteren, vindt Van Elteren geen goed idee. “Bepaalde kruiden kunnen wel degelijk kwaad. Raadpleeg voor het juiste gebruik altijd eerst een fytotherapeut.”
Stap 8. Ken de risicofactoren
Ouder worden en de overgang zijn belangrijke risicofactoren voor botontkalking, maar er zijn er meer. Erfelijkheid, een zeer vroege overgang, medicijnen na borstkanker (antioestrogenen), langdurig gebruik van prednison, ondergewicht, te weinig beweging en ziektes zoals diabetes type 1, COPD, reuma, MS, astma en schildklier- en darmziekten. Ook roken, alcohol, te weinig zonlicht (vitamine D) en slechte voeding met grote hoeveelheden vlees en het drinken van veel cafeïnehoudende dranken (koffie, thee, cola, energiedrankjes) vergroten de kans op botontkalking.
