Naar buiten gaan en wel nu! De zomer is het ideale moment om je vitamine D-gehalte te spekken. Lang zonnebaden is niet nodig, gewoon even tussen de middag een half uurtje wandelen doet het hem al. Daar kan gaan vitamine-D-pil tegenop, aldus nieuwe wetenschappelijke inzichten. Wij zetten deze inzichten voor je op een rij.
De afgelopen jaren leek vitamine D de spin in het web als het ging om gezond blijven. Preventief vitamine D slikken zou neerslachtigheid kunnen tackelen, griep helpen voorkomen en zorgen voor het behoud van sterke botten en tanden. Zelfs de kans op allerlei ziektes leek deze vitamine te kunnen verkleinen. ‘Leek’, want sindsdien zijn er nieuwe ontwikkelingen. En ja, voedingswetenschapper en epidemioloog Hanne van Ballegooijen moest ook even schrikken toen ze de laatste onderzoeken las. “Ik doe al tien jaar onderzoek naar vitamine D, maar in 2018 zijn de uitkomsten van een aantal grote, langlopende studies gepubliceerd en die laten duidelijk zien dat we onze visie op vitamine D moeten nuanceren. Zelfs iets wat iedereen in de medische wereld vanzelfsprekend vindt – vitamine D voorschrijven om botbreuken te voorkomen bij mensen die meer kans hebben op osteoporose (botontkalking) – staat op losse schroeven. En zo kunnen we nog even doorgaan. De relatie tussen vitamine D-tekort en een kleinere kans op griep in de winter is niet bewezen. Ook het effect van vitamine D op moeheid en algehele malaise blijkt wetenschappelijk geen steek te houden.”
Slik niet zomaar vitamine D
Moet iedereen nu meteen stoppen met het slikken van vitamine D? “Nee, dat zeker niet,” zegt Van Ballegooijen. “Vitamine D is namelijk essentieel voor de ontwikkeling van het immuunsysteem van baby’s en jonge kinderen. Daarnaast zorgt het voor sterke botten en tanden. Daarom moeten de allerkleinsten vooral wél een vitamine D-supplement blijven slikken. Dat advies gaat overigens al ontzettend vroeg in. Vrouwen met een kinderwens zouden al extra vitamine D moeten gebruiken.” Zo krijgt ‘hun spruit’ vanaf de allereerste conceptie genoeg mee en zit hij niet meteen opgescheept met een vitamine D-tekort. Ook tijdens de zwangerschap en na de bevalling, als je borstvoeding geeft, blijft het advies om een vitamine D-supplement te gebruiken overeind.
Mensen die ook trouw hun vitamine D moeten blijven gebruiken, zijn mensen die gesluierd door het leven gaan en mensen met een getinte huidskleur. Om namelijk genoeg zonlicht ‘op te kunnen vangen’, moet je op zijn minst je hoofd en handen onbedekt hebben. Mensen met een donkere huidskleur kunnen vanwege hun pigment zonlicht minder goed omzetten in vitamine D.
Leg een voorraad aan
Ben je blank en ongesluierd? Best vaak even buiten? En denk je ik toch: Ik ga vitamine D slikken om mijn weerstand te versterken en zo de kans op nare ziektes te verkleinen? Volgens Van Ballegooijen maak je dan een denkfout. Zij waarschuwt dat we niet klakkeloos vitamine D moeten slikken ter preventie. “Doe dat alleen als een arts een tekort heeft vastgesteld. Te veel vitamine D kan bijwerkingen geven. Ik heb het alleen over vitamine D die je als supplement via pilletjes, injecties of druppels binnenkrijgt. Via zonlicht kun je geen ‘overdosis’ oplopen. De omzetting van vitamine D via de huid in je lichaam verloopt anders en over het algemeen blijft er een gezonde balans bestaan. Vitamine D plas je in tegenstelling tot vitamine C niet uit bij een teveel, maar sla je op in je vetlagen. Op die manier kan je lichaam in de zomermaanden – wanneer de zon op zijn krachtigst is – een voorraadje aanleggen, waar je tot na de winter op kunt teren. Voor zestig procent van de Nederlanders werkt dit prima. Zij hebben zelfs in de wintermaanden geen tekort.”
Overigens kun je vitamine D voor een klein deel, zo’n tien tot twintig procent, ook uit je voeding halen. Met name vette vis is een goede bron. Maar dat alleen is lang niet voldoende. Daarom is het juist in het voorjaar en in de zomer zo belangrijk om lekker veel naar buiten te gaan, zodat je een voorraad vitamine D aanlegt voor in de winter.
Preventief slikken
Preventief slikken is geen aanrader dus en al helemaal niet in hoge doseringen. Maar de Gezondheidsraad adviseert wel extra vitamine D te nemen als je in de overgang zit bijvoorbeeld of als je de zeventig voorbij bent. De studies lijken er echter op te duiden dat deze mensen niet te per definitie per af zijn met een supplement. Wat is voor deze groepen wijsheid? Van Ballegooijen: “Het klopt dat het bewijs voor vitamine D op dat vlak begint te rammelen. Maar het zal nog wel even duren voordat er een nieuw advies van de Gezondheidsraad ligt. Tot die tijd zou ik zeker het huidige advies aanhouden van de Gezondheidsraad. Ze raden aan om ‘gewoon’ vitamine D te gebruiken en niet bij de huisarts te laten controleren of je een tekort hebt. Dus val je in een van de risicogroepen, dan kun je volgens de Gezondheidsraad gewoon een vitamine D-supplement slikken.”
