Het granenschap ligt tegenwoordig vol met mysterieuze granen, zoals freekeh en fonio. De dominantie van tarwe lijkt nu echt voorbij. En dat is goed nieuws: want variëren is belangrijk. Maar waarom? En welke ‘nieuwe’ granen moet je zeker meepikken?
Het is niet van vandaag op morgen dat oude graanrassen zoals spelt weer populair zijn. Vooral in het natuurvoedingskanaal speelde dit al een lange tijd. Vroeger moest brood vooral goedkoop zijn. Tarwe werd daarom ver doorontwikkeld om de opbrengst te verhogen. Het glutengehalte steeg en zo kon men er nog sneller brood van bakken. Veel mensen bleken een glutenallergie of -intolerantie te ontwikkelen, waardoor de glutenhype opkwam. Onder een grote groep ontstond de vraag naar andere graanproducten. En zo breidde het granenschap zich flink uit.
Variëren met granen is belangrijk
Geen enkel product bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Juist door te variëren krijg je een scala aan voedingsstoffen binnen en beperk je de inname van schadelijke stoffen. Dit geldt ook voor graan. Granen bevatten koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen in verschillende verhoudingen. Quinoa bijvoorbeeld bevat relatief veel eiwitten en weinig vezels. Daarentegen bevat tarwe veel vezels en relatief weinig eiwitten.
Toch eten we massaal hetzelfde graan: een boterham of Brinta bij het ontbijt, brood bij de lunch, een koekje tussendoor en pasta bij de avondmaaltijd – het is allemaal gemaakt van tarwe. Eet eens havermout of muesli bij het ontbijt, vervang de boterham eens door brood gemaakt van haver, boekweit of spelt of door een boekweitcracker of rijstwafel. En probeer bij de warme maaltijd eens freekeh, gierst of canihua in plaats van couscous of pasta.
5 ‘nieuwe’ granen voor in je keukenkastje
1. Eenkoorn (of: kleine spelt)
Eenkoorn is de voorloper van spelt, emmertarwe en tarwe en werd al duizenden jaren voor Christus verbouwd. Dat maakt het tot een echt oergraan. Het dankt zijn naam aan de manier waarop de korrels groeien, die staan namelijk individueel en los op de stengel. Eenkoorn kan verbouwd worden op een arme grond en is resistent tegen veel schimmelziekten. Het wordt onder andere in Groningen geteeld.
Wat levert het mij op? Het bevat ongeveer evenveel vezels als tarwe, maar het eiwit- en vetgehalte ligt hoger. Daarnaast is het een bron van vitamine B2.
Wat kan ik ermee? Je kunt het malen tot meel en gebruiken om brood, pasta en koekjes van te maken. De gekookte korrels zijn lekker in een salade of als goede vervanger van rijst, pasta en muesli. Je kunt eenkoorn weken in koud water voor een bijzondere risotto.
2. Fonio
Dit graan komt uit Afrika, net zoals gierst en teff. In tropisch klimaat groeit het als een speer; er zit zes tot acht weken tussen het zaaien en oogsten. Ook groeit het op arme grond. Het smaakt een beetje nootachtig en wordt wel een kruising tussen quinoa en couscous genoemd. Omdat het zaad zo klein is, wordt hier een speciale pelmachine voor gebruikt.
Wat levert het mij op? Het is een bron van vezels, voedzaam en bevat calcium, zink en ijzer. En niet te vergeten: fonio is glutenvrij.
Wat kan ik ermee? Fonio is net zo te gebruiken als couscous. Ook het bereiden is even eenvoudig, je kookt het vijf minuten heel zachtjes en laat het daarna staan. Van Fonio kun je meel of pap maken, in een stoofpotje verwerken of in een salade.
3. Farro
Deze Italiaanse graansoort lijkt erg op risotto, maar is het niet. Het is familie van spelt. Soms wordt het gemengd met gedroogde kruiden en groente voor een gerecht met extra pit. Farro smaakt nootachtig, terwijl risotto een romige smaak heeft.
Wat levert het mij op? Farro is een gemiddeld graan. Qua voedingswaarde heeft het geen bijzonderheden.
Wat kan ik ermee? Je kunt het geleidelijk garen in een beetje bouillon, dan heb je farotto. Het is eigenlijk dé vervanger voor risotto. In Umbrië staat het op het menu als een stevige soep met spek en groente. Van Farro kun je ook pasta, koekjes en brood maken.
4. Canihua (of: babyquinoa)
Canihua is familie van het bekende quinoa. De zaadjes van deze babyquinoa zijn alleen kleiner, iets steviger en donkerder van kleur. Qua smaak is het vergelijkbaar.
Wat levert het mij op? Het bevat vitamine E, B2 en mineralen als ijzer en koper. Canihua is glutenvrij, bevat relatief weinig koolhydraten en ongeveer evenveel eiwitten en vezels als quinoa. En omdat er geen laagje saponine om de zaadjes zit, hoef je het niet zoals quinoa uitgebreid te spoelen voor het koken.
Wat kan ik ermee? Omdat het een broertje is van quinoa, kun je het net zo gebruiken. Canihua is warm en koud lekker. Het is een gezonde toevoeging aan salades of een alternatief voor pasta en rijst. Ook is het de basis van toetjes, een warm ontbijt of een gezonde toevoeging aan je zelfgemaakte muesli.
5. Freekeh (of: frikey, farik)
Stiekem is freekeh geen andere graansoort, het is gewoon tarwe, maar de manier van productie is anders. Het harde tarwe wordt onrijp geoogst en vervolgens in de zon gedroogd. Daarna wordt het in brand gestoken, tegen elkaar gewreven en in kleine stukjes gebroken. De nootachtige en ietwat rokerige smaak heeft freekeh dus aan het roosteren te danken.
Wat levert het mij op? Dit graan is rijk aan vezels, voedzaam, geeft langzaam energie af en bevat vitamine B1 en B2. Vooral als je kijkt naar eiwitten is freekeh een uitblinker.
Wat kan ik ermee? Je kunt freekeh net zo gebruiken als quinoa, rijst of couscous. Lekker in een salade, soep en te combineren met (bijna) alles. Dit graan is koud en warm te eten.
Foto door Monika Grabkowska op Unsplash
