We putten onszelf te veel uit en zijn niet zuinig op onszelf, stelt professor en slaapexpert Gerard Kerkhof. Het gevolg? Omdat we massaal moe zijn, presteren we onder niveau. En omdat we dat structureel doen, zullen we eigenlijk nooit weten dat we eigenlijk beter kunnen. Een alarmerend statement. Waarom moet je goed slapen? En hoe doe je dat ook alweer?
1. Verbetert het je stemming?
Snel geïrriteerd na een korte nacht? Dat is niet gek. Bij te weinig slaap heeft het emotionele deel in je brein (de amygdala) onvoldoende tijd gehad om zich te herstellen. Hierdoor ben je sneller geprikkeld. Een uitgerust brein kan daarom meer aan.
Tip: Als je je futloos en somber voelt, is het goed om een frisse neus te halen – dat kan hardlopen zijn, maar een kleine wandeling is net zo effectief. Bovendien val je ’s avonds beter in slaap als je lichaam overdag genoeg daglicht binnenkrijgt.
2. Slapen versterkt je weerstand
Na één korte nacht heb je de volgende dag vijf keer zoveel meer symptomen van verkoudheid. Niet voor niets kan slaap je een flinke oppepper geven. Tijdens de slaap wordt het immuunsysteem opnieuw ingesteld en ontdoet het lichaam zich van giftige stoffen, waardoor je weerstand zich hersteld. Kortom: slaap is goed voor je weerstand.
Tip: Houd je slaapkamer donker en koel (18 tot 20 graden Celsius). Als je slaapt, verlaagt je lichaamstemperatuur. In een koude omgeving gaat je lichaam sneller over in de slaapstand.
3. Slaap houdt je scherp
Wanneer je in diepe slaap bent, is er geen mogelijkheid om nieuwe informatie binnen te krijgen. Je brein kan zich daardoor perfect herstellen. ’s Ochtends zijn we mentaal op ons best. Des te alerter je je voelt, des te productiever je bent. Ook slaap je beter als je overdag je brein veel gebruikt. In de namiddag pieken onze lichamelijke prestaties juist.
Tip: Als je fysiek veel actief bent, heb je meestal minder slaap nodig.
Hoe slaap je beter?
Een goede voorbereiding is het halve werk: Een goede nachtrust begint namelijk al voordat je naar bed gaat. Als je veel piekert, kan het nuttig zijn om je zorgen op papier te zetten. Ook meditatie of een warme douche nemen is een goede manier om rustig te worden. Dim het licht, steek eventueel kaarsjes aan, en zorg voor een ontspannen sfeer in de slaapkamer. Tip: Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen en niet om te werken of televisie te kijken. Licht van beeldschermen verstoort je slaapritme.
Geef je slaapritme prioriteit: Een weekend uitslapen om een paar korte nachten achter elkaar weg te werken is niet voldoende om je uitgerust te voelen. Bijslapen is niet effectief – vooruitslapen wel …Weten hoeveel slaap je echt nodig hebt? Ga dan, als je bijvoorbeeld vakantie hebt, pas naar bed wanneer je je slaperig voelt. Zet geen wekker en kijk welk slaap-waakritme je lichaam aanneemt. Per persoon is dit slaapritme verschillend. Tip: Houd ook in het weekend een vast ritme aan dat niet al te veel afwijkt van je normale slaappatroon.
Verklein de kans dat je ‘s nachts wakker wordt: De kwaliteit van je nachtrust hangt af van slaaponderbrekingen, de timing van de slaap en het aantal uren slaap. Slaaponderbrekingen zorgen ervoor dat je je de volgende dag slaperiger voelt. Zet je mobiel dus ’s nachts op stil (het liefst uit) en zorg voor zo min mogelijk afleidingen. Tip: Door minder te drinken vlak voordat je naar bed gaat, verklein je de kans dat je ’s nachts wakker wordt om naar de wc te gaan.
Is een uur minder slapen erg?
In je slaap doorga je drie verschillende fases: de lichte slaap, een diepe slaap en de REM (Rapid-Eye-Movement) slaap. Een slaapcyclus duurt gemiddeld honderd minuten, die zich meerdere malen herhaald. Diepe slaap hebben we nodig voor herstel van het lichaam en tijdens de REM-slaap is ons lichaam volledig ontspannen. Vooral de eerste vier uur van de nachtrust schijnen belangrijk te zijn – daarna heeft slaap minder effect . Je kunt dus eigenlijk een uur minder slapen, zonder er de volgende dag al te veel last van te hebben.
Tip: Slecht geslapen? Geen paniek. Je kunt gerust een keer toe met vier uur slaap.
Powernaps zijn goed
Door werk en andere verplichtingen hebben we meestal geen tijd voor een middagdutje. Toch is het niet verkeerd om een powernap te houden, want na de lunch kun je je slaperiger voelen. Dit heeft te maken met het groeihormoon, dat we aanmaken tijdens de diepe slaap.
Tip: Een dutje van maximaal twintig minuten helpt om van het slaperige gevoel af te komen.
