Aan je leefstijl denken is altijd een goed idee, maar nóg meer als de ‘R’ in de maand zit. Wie de kans om met koorts in bed te belanden wil verkleinen, moet vooral even doorlezen. Leefstijlarts Tamara de Weijer deelt haar vijf beste tips om je leefstijl in te zetten als medicijn. Zonder paracetamol.
Het coronavirus is niet het enige virus dat ons dit najaar bezighoudt. Ook verkoudheids- en griepvirussen liggen op de loer om toe te slaan. Wil je voorkomen dat je dit najaar snotterend op de bank komt te zitten of erger nog: met koorts in bed? Leer van deze 5 tips van Tamara de Weijer en zet je leefstijl in als medicijn.
Tip 1: Eet zo vers en onbewerkt mogelijk
Tamara de Weijer: “De meeste mensen hebben moeite met het eten van 250 gram groenten per dag. Dat komt omdat we gewend zijn om groenten vooral bij het avondeten te betrekken. Zonde, want je komt veel sneller aan de 250 gram groenten als je ook groenten eet tijdens je lunch of ontbijt. Maak bijvoorbeeld een lekkere groente omelet, met tomaat, paprika en wortel. Simpel en zo klaar. Of snack wat stukken komkommer of tomaatjes. Maak je ook niet te druk om koolhydraten en vetten. Zo puur en onbewerkt mogelijk eten is het belangrijkste, want daar halen we de meeste voedingsstoffen uit, je zit er langer van vol en het werkt ontstekingsremmend. Het mediterrane dieet blijft keer op keer als gezondste uit de bus komen bij wetenschappelijk onderzoek. Dat komt neer op heel veel groenten, fruit, noten, peulvruchten, wat volkoren granen, een beetje vlees, vette vis en olijfolie. Blijf uit de buurt van kant-en-klaar, maar als je een keer uit de band springt, geniet er dan van.”
Tip 2: Ga naar buiten, ook in de herfst
“Als je aan leefstijl wilt werken, zorg dan dat je elke dag minimaal een half uur buiten in beweging bent. Een uur is nog beter. Zelf wandel ik graag, maar je kunt ook lekker fietsen of de hond uitlaten. Door voldoende buiten te komen overdag maak je melatonine aan en slaap je ‘s avonds beter. Blijf dit ook vooral doen in de herfst en nu helemaal met alle virussen om ons heen. Maak een afspraak om met iemand samen te gaan, dan is de kans groter dat je niet afzegt. En doe vooral iets wat je leuk vindt, anders houd je dit niet lang vol.”
Tip 3: Neem tijd voor jezelf
“Stress is funest voor je afweersysteem. Als we continue met een opgejaagd gevoel rondlopen, gaat onze hartslag omhoog en maken we continue cortisol aan. Dit zorgt ervoor dat je meer zin krijgt om te snaaien en je bent vatbaarder voor infecties. Door de dag heen is het daarom verstandig om voldoende momenten in te plannen voor jezelf. Zet een kop thee of koffie en ga er even rustig voor zitten, lees een paar bladzijden uit je boek of doe een ontspanningsoefening. Doe vooral iets waar jij voldoening uit haalt. We moeten de hele dag heel veel, van het ophalen van de kinderen tot werken, maar stel jezelf de vraag: wat wil ik, in plaats van wat moet ik? Schrijf drie dingen op waar je blij van wordt en plan ze gewoon in.”
Tip 4: Denk aan vitamine D voor je leefstijl
“Ook vitamine D is onmisbaar voor een gezonde leefstijl. In het najaar is de kracht van de zon minder sterk en kun je niet voldoende vitamine D aanmaken. De kans dat je deze belangrijke vitamine tekort komt ligt daardoor voor de hand. Vitamine D krijgen we een beetje binnen via onze voeding, bijvoorbeeld uit eieren en vette vis, maar dat is niet genoeg. Daarom adviseer ik iedereen om in de maanden met een ‘R’ een supplement te slikken. Zeker voor oudere mensen en mensen met een donkere huid is dit van belang. Check wel het etiket van het supplement op conserveermiddelen en suikers. De kwaliteit van de pil is belangrijk.”
Tip 5: Vergeet je slaap niet
“Goed slapen is onmisbaar voor een sterke weerstand. Gemiddeld genomen hebben we 7 tot 8 uur slaap nodig per dag. Maar de kwaliteit van de slaap is belangrijker. Alcohol, beeldschermen en slaapmedicatie hebben een negatief effect op de slaapkwaliteit. Door het gebruik van slaapmedicatie slaap je wellicht langer, maar wel minder diep en goed en dat heb je juist zo nodig om uitgerust wakker te worden. Ook een goede tip: rommel wat in huis voor je gaat slapen en zet al je beeldschermen uit. Doe niet iets intensief, maar strijk de laatste was, ruim de vaatwasser uit of luister naar muziek. En onthoud: je slaapkamer is alleen bedoeld om te slapen en te vrijen en is geen mobiel kantoor of bioscoop.”
