Iemand verliezen, financiële problemen, een miskraam … We maken in ons leven allemaal tegenslagen mee. Grote en kleine, zoals regen tijdens je vakantie of een afgebroken tand. Dingen gebeuren, maar we kunnen wel kiezen hoe we ermee omgaan. Het toverwoord hierbij is veerkracht! Hoe kun je daar meer van krijgen?
Veerkracht is het vermogen om tegenslagen of persoonlijke crises het hoofd te bieden. Het helpt ons niet alleen in tijden van crises; de wetenschap dat je over veerkracht beschikt, zorgt voor een basisgevoel van geluk en vertrouwen in de toekomst. Volgens psychiater Esther van Fenema worden we allemaal geboren met een bepaalde mate van veerkracht. Zonder veerkracht zouden we niet in staat zijn na een crisis op te krabbelen en weer door te gaan met ons leven. Maar de een kan wel beter met tegenslagen omgaan dan de ander. Esther: “Het is voor een deel genetisch bepaald. Als je ouders heel veerkrachtige mensen zijn, heb je zelf ook een grotere kans om over veel veerkracht te beschikken. Niet alleen door de genen die je van je ouders hebt meegekregen, maar ook door het voorbeeld waarmee je opgroeit.”
Geen paniek
Deels nature dus. En deels nurture. En dat is het goede nieuws: veerkrachtig zijn valt te leren! Hoe? Door te trainen, zegt de Amerikaanse psycholoog Rick Hanson. In zijn boek Veerkracht beschrijft hij dat er vier regio’s in het brein zijn die bij veerkracht een rol spelen. Ho e meer activiteit in deze regio’s, hoe veerkrachtiger iemand is. En hoe vaker de circuits van neuronen in de verschillende hersengebieden gestimuleerd worden, hoe sterker ze worden. Op die manier krijg je bijvoorbeeld meer controle over de amygdala, de amandelvormige kern in de hersenen die een belangrijke rol speelt bij angstregulatie. En hoe meer controle over de amygdala, hoe makkelijker het wordt om bij tegenslagen niet in paniek te schieten. Belangrijk, want rustig blijven is een van de voorwaarden voor veerkracht. Rick: “Oefen regelmatig, dan ‘vuren’ de neuronen herhaaldelijk en worden ze vanzelf de automatische route bij tegenslagen en crises.”
Leren terugveren in 7 stappen
Stap 1: Snap je brein
Ons brein is van nature gefocust op negatieve zaken, zegt Esther. “Evolutionair is het handig om gespitst te zijn op gevaarlijke signalen. Dat minimaliseert het risico dat je door een tijger wordt opgegeten … Je kunt nog zoveel complimenten krijgen na het geven van een presentatie, maar het is die ene negatieve reactie die door je hoofd blijft spoken. Het is belangrijk dat je je realiseert dat ons brein zo werkt, want dan kun je het bij jezelf opmerken en er vervolgens voor kiezen om er anders mee om te gaan: om er niet over te blijven piekeren.”
Stap 2: Dag slachtofferschap
Een partner die de benen neemt, regen op je bruiloft, file wanneer je net zo’n zin had in een etentje met je gezin, een verbrande ovenschotel terwijl je gasten al aan tafel zitten … die dingen overkomen je, je hebt er geen invloed op. Waar je wel invloed op hebt, is de manier waarop je ermee omgaat, aldus Rick. Realiseer je dat je een keuze hebt. File? Zie dat niet als verloren tijd, maar luister bijvoorbeeld naar muziek of een podcast. Een verbrande ovenschotel? Jammer, dan wordt het toch pizza. Herpak de controle over een geslaagde avond. Die hangt niet af van wat je eet, maar van hoe je met die teleurstelling omgaat. Je bent geen slachtoffer. Zeggenschap is volgens Hanson het middel tegen slachtofferschap.
Stap 3: Beperk prikkels
De moderne mens krijgt in één week bij wijze van spreken meer prikkels binnen dan de gemiddelde Middeleeuwer gedurende zijn hele leven, zegt Esther. Ons brein is daar eigenlijk helemaal niet op gebouwd. Het gevolg is niet alleen dat we totaal overprikkeld en gestrest raken, maar ook dat we niet meer goed in staat zijn om pas in tweede instantie te reageren op dingen die ons overkomen. Mindfulness kan helpen beter met stress en andere tegenslagen om te gaan. Het is een vorm van aandachtstraining: je leert te zien dat gedachten en emoties komen en gaan. Zo raak je er minder door overspoeld. Het helpt ook om afstand te nemen en niet direct primair te reageren op zaken die anders lopen dan je had gehoopt.
Om er je voordeel mee te doen, hoef je niet meteen een half uur op een meditatiekussen te gaan zitten, zegt Esther. Er zijn meerdere manieren om mindfulness te beoefenen. “Kies een vorm die je makkelijk in je leven kunt inpassen. Zelf doe ik elke dag gedurende tien minuten een ademhalingsoefening. Ik zie het als een vorm van mentaal stofzuigen: mijn hoofd even helemaal prikkelvrij maken.”
Stap 4: Zie wat er óók is
Moeten we niet gewoon wat positiever denken? Is positief denken niet gewoon het geheim achter meer veerkracht? “Met dat soort termen heb ik niet zoveel”, zegt Esther. “Er is helaas geen knop die je kunt omzetten in je hoofd waarmee je de dingen ineens door een roze bril gaat zien.”
Wat volgens haar wél kan, is sleutelen aan je mindset. Zelf doet ze elke ochtend een dankbaarheidsoefening: “Zodra ik wakker word, blijf ik even liggen om na te denken over drie dingen waarvoor ik dankbaar ben. Dat kunnen kleine dingen zijn of grote, het maakt niet uit, als ik dat gevoel van dankbaarheid er maar écht bij voel. Pas als ik drie dingen bedacht heb en er even echt bij heb stilgestaan, mag ik beginnen aan de dag. Voor die tijd mag ik bijvoorbeeld níet mijn telefoon pakken.”
Volgens Rick zorgt dankbaarheid niet alleen voor meer mentale veerkracht, maar ook voor meer optimisme, geluk, een groter gevoel van eigenwaarde en minder bezorgdheid en angst, wat ook weer voor meer veerkracht zorgt. “Dankbaarheid heeft niets te maken met het ontkennen van problemen, verdriet, verlies of onrecht, maar om het waarderen van wat er óók is. De natuur bijvoorbeeld. De zon, schoon drinkwater, de vriendelijkheid van anderen, toegang tot kennis en wijsheid en licht door een schakelaar in te drukken.”
Stap 5: Wees een nieuwsgierig aagje
Uit onderzoek blijkt dat mensen die goed met veranderingen en tegenslagen om kunnen gaan, vaak nieuwsgierig zijn en zich kunnen verwonderen over de bijzondere dingen in het leven. Ze hebben een open houding. In het verlengde daarvan lukt het misschien ook om tegenslagen niet enkel als iets negatiefs te zien, schrijft Rick in zijn boek. “Een tegenslag is vaak een kans om iets te leren of om je te ontwikkelen.”
Stap 6: Omarm de Mentale schijf van vijf
Iedereen kent het: na een nacht slecht slapen is je glas eerder halfleeg dan wanneer je uitgerust en ontspannen bent. “Veerkracht is mentale weerbaarheid”, zegt Esther. “Om mentaal tegen een stootje te kunnen, moet je ook fysiek fit zijn. Dus wie veerkrachtig wil zijn, moet goed voor zichzelf zorgen.” Esther ontwikkelde daarvoor de Mentale schijf van vijf. Die bestaat uit: voldoende bewegen, voldoende rust, praten over je problemen, investeren in goede relaties en matig zijn met telefoongebruik. “Door te bewegen verbeter je je mentale conditie”, zegt Esther. “Het maakt ons ook weerbaarder omdat er bij het bewegen stofjes vrijkomen die ons gelukkig maken. Hoe meer je beweegt, hoe blijer je brein. En hoe blijer je brein, hoe groter de kans dat je veerkrachtig kunt reageren bij tegenslagen.”
Chronische stress is funest voor onze weerbaarheid. Het zorgt ervoor dat we niet kunnen relativeren en sneller worden meegesleurd in negatieve gedachten. Voldoende rust nemen is daarom heel belangrijk. “Plan momenten waarop je een beetje kunt lummelen en niks moet van jezelf. Je brein komt dan tot rust en krijgt de kans om gebeurtenissen beter te verwerken. Rust is een absolute must om je stressniveau onder controle te houden. Net als voldoende slapen. Slaap is herstel. Slaap je niet genoeg, dan reageer je impulsiever op de dingen die je overkomen.”
Lees ook meer over deze 5 belangrijke elementen voor je mentale gezondheid.
Stap 7: Moediger worden
Ook moed is een voorwaarde voor mentale veerkracht, schrijft Rick in zijn boek: “Moed is een diepe vastberadenheid wanneer we voor uitdagingen komen te staan. Het helpt om je angsten te ervaren, zonder je erdoor te laten tegenhouden.”
Volgens hem kunnen we oefenen om moediger te worden. “Denk in situaties die je spannend of eng vindt terug aan een keer dat je heel moedig was. Ook al brak het zweet je uit, haal dat vastberaden gevoel terug, laat het diep tot je doordringen en ga ervoor.”
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
