We leven in een wereld die altijd maar doorgaat. Slaap zien we steeds vaker als ‘zonde van de tijd’: het werk moet af – en er is zo veel leuks te beleven. Deze gedachte is vragen om (slaap)problemen. Hoe zorg je ervoor dat je makkelijker in slaap valt én rustig door kunt slapen? Somnoloog en slaaptherapeut Ingrid Verbeek schiet te hulp.
Beter slapen is niet iets wat je alleen in bed doet. Ook wat je overdag doet en hoe je avond eruitziet heeft invloed op je slaapkwaliteit, weet Verbeek. In haar boek Rustig slapen zet ze de belangrijkste adviezen op een rij:
Een goed begin is het halve werk
Wat kun je overdag doen om ’s avonds als een roosje in slaap te vallen?
Begin de dag met licht: gooi de gordijnen open en begin de dag met voldoende daglicht
Ontbijt als een keizer: Een goed begin van de dag is niet compleet zonder voedzaam ontbijt. Zorg voor eiwitten, gezonde vetten en voldoende vezels. Ga bijvoorbeeld voor een schaaltje magere kwark met vers fruit en noten of voor een boterham met 100% pindakaas en een appel.
Beweeg: beweeg elke dag minimaal een half uur in de buiten lucht. Of je nu gaat voor een fietstocht, een wandeling of een potje badmintonnen, bewegen is belangrijk voor een goede nachtrust.
De checklist voor in de avond
Beter slapen begint met leren ontspannen in de avond. Hoe doe je dat als je een drukke dag achter de rug hebt?
Vermijd cafeïne en blauw licht: na zessen kun je producten die cafeïne bevatten (koffie, thee cola) beter laten staan. En ook beeldschermen kun je vlak voor het slapengaan beter achterwege laten.
Kijk terug op de dag: neem in de avond een momentje om de dag door te nemen. Blijven er dingen in je hoofd spoken? Schrijf het dan op. Zo voorkom je dat piekergedachten de kop opsteken zodat je rustig onder de wol kunt kruipen.
Een warm bad: neem een of twee uur voordat je gaat slapen een warm bad of een warme douche
Sport niet te intensief vlak voor het slapen: sporten juichen we zeker toe, toch is het niet heel handig om in de laatste twee uurtjes voordat je gaat slapen nog heel intensief te sporten. Je lichaam staat dan als het ware nog steeds ‘aan’ op het moment dat je je bed in duikt.
Tips voor in de slaapkamer
Warme voeten: zorg ervoor dat je warme voeten hebt wanneer je in bed ligt. Slapen met sokken aan is dus helemaal niet zo’n gek idee.
Regelmatige bedtijden: sta dagelijks op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed. In het weekend liever wat later uit bed? Verschuif je bedtijd en tijd waarop je opstaat maximaal met anderhalf uur.
Een fijne slaapomgeving: zorg ervoor dat je slaapkamer een rustige en donkere kamer is met een aangename temperatuur. De beste temperatuur om te slapen ligt rond de 18 graden Celsius.
Slaap in de slaapkamer: gebruik je slaapkamer en bed niet om series te kijken, te lezen of nog wat werkmails te beantwoorden, maar bewaar de slaapkamer om daadwerkelijk in te slapen.
Al deze tips tegelijkertijd toepassen? Dat is misschien wat veel gevraagd. Kies er 3 uit die voor jou haalbaar zijn en ga daar de komende weken mee aan de slag.
Nóg rustiger slapen
Slaap hoeft geen groot probleem te worden als je weet hoe die essentiële rustperiode werkt, en wat je er zelf aan kunt doen. Dat vindt ook Ingrid Verbeek, somnoloog-slaaptherapeut en auteur van het hulpboek Rustig slapen. Naast tips die je overdag en ’s avonds toe kunt passen voor een betere nachtrust geeft Verbeek ook praktische adviezen en opdrachten die gericht zijn op het verbeteren van slaap. Of je nu studeert en een onregelmatig rooster hebt, nachtdiensten draait, een ritme probeert te vinden als moeder of als in de overgang zit: Verbeek geeft tips en adviezen voor alle levensfasen.
