Als je zou willen, zou je iedere dag van de week een andere peulvrucht kunnen eten. Alleen doet bijna niemand dat. Zonde, want peulvruchten zijn niet alleen duurzaam en goedkoop, maar ook je ticket naar gezondheid.
Peulvruchten hebben 1001 gezondheidsvoordelen. Eén daarvan is dat ze voor een vol gevoel zorgen. Uit onderzoek van de Universiteit van Colorado bleek dat peulvruchteters, mensen die minstens twee tot drie keer per week peulvruchten eten, minder buikvetten hebben en een slankere taille. Dit hoeft natuurlijk niet direct te betekenen dat deze mensen ook daadwerkelijk gezonder zijn. Maar een portie peulvruchten kan er wel voor zorgen dat je minder gaat snacken. “Peulvruchten bevatten de magische combinatie van vezels en eiwitten”, legt gezondheidsdeskundige Hetty Crèvecoeur uit. “Afzonderlijk zorgen deze componenten al voor een vol gevoel na het eten, maar tezamen is het helemaal een sterke combinatie. Na een maaltijd met peulvruchten ben je minder geneigd je te vergrijpen aan een rol koekjes later op de dag.”
Maaltje voor je darmbacteriën
Maar er is nog meer: “De vezels in peulvruchten zijn zogenaamde prebiotica. Ze zijn wateroplosbaar en vormen een ideaal maaltje voor de bacteriën in je darmen. Door regelmatig peulvruchten te eten, versterk je je darmflora. Dat heeft een gunstig effect op je darmwand en immuunsysteem. Vezels trekken ook vocht aan in de darm en zorgen daardoor dat de ontlasting soepel en gladjes verloopt”, vertelt Crèvecoeur.
Volgens journalist en kookboekenschrijver Joke Boon zijn de gezondheidsvoordelen onuitputtelijk: “Peulvruchten hebben niet alleen een hoog vezelgehalte, maar bevatten ook veel B-vitamines, mineralen en zijn hoog in eiwit. Dat maakt ze tot goede vleesvervangers. Ze leveren niet alle essentiële aminozuren die in vlees zitten, maar dat is makkelijk op te lossen door peulvruchten te combineren met een graansoort. En het makkelijke is: je hoeft dit niet eens binnen één maaltijd te doen. Overdag drie volkoren boterhammen eten en ’s avonds een portie peulvruchten is al genoeg om je pakketje essentiële aminozuren bij elkaar te sprokkelen.” En alsof dat nog niet genoeg is, zijn peulvruchten ook nog eens duurzaam, lekker en kosten ze drie keer niks.
In 3 stappen meer peulvruchten eten
Ben je overtuigd van het nut om meer peulvruchten te gaan eten? Dan komt dit stappenplan als geroepen:
Stap 1: Kijk verder dan de bruine boon
Marktonderzoekbureau IRI Nederland onderzocht welke peulvrucht het meest wordt gegeten in Nederland: de bruine boon was de winnaar. Op de tweede plek eindigde de witte boon in tomatensaus en de derde plek was voor de kidneyboon. Met deze peulvruchten is helemaal niets mis, maar er zijn nog veel meer lekkere opties. Zoals de onbekende grauwe erwt: “In Noord-Holland wordt de grauwe erwt geteeld. Het is familie van de kapucijner, maar dan veel smakelijker. De naam klinkt niet zo vrolijk als de kikkererwt, maar deze erwt is echt ontzettend lekker. Je kunt hem bijvoorbeeld warm eten met uien en piccalilly of verwerken in een muffin”, tipt Boon. Ook Crèvecoeur heeft een tip: “Kies in plaats van de oude vertrouwde kidneyboon eens voor mungbonen, linzen of kikkererwten, daar kun je heerlijke curry’s mee maken.”
Stap 2: Verwerk peulvruchten in iedere maaltijd
In de zomer, lente, herfst of winter en als ontbijt, snack, lunch of avondeten: peulvruchten kunnen altijd. “Het leuke van peulvruchten is dat je er echt alles van kunt maken. Doe linzen bijvoorbeeld eens door een cake als ontbijt of door een smoothie als je gesport hebt. Dat is lekker, eiwitrijk én verzadigend. Je moet vooral niet bang zijn om te experimenteren.” Crèvecoeur: “Wat denk je van spaghetti van gele linzen of penne van erwten? De smaak doet niet onder voor die van normale pasta en zo krijg je dus heel makkelijk je vezels en eiwitten binnen. Verder kun je van peulvruchten een lekkere spread maken voor op brood. Hummus ken je waarschijnlijk al, maar van witte bonen maak je in een handomdraai ook een lekker smeersel. Gewoon even blenden met wat olijfolie, peper, zout, paprikapoeder en knoflook. Linzen en kikkererwten kun je heel makkelijk aan een salade toevoegen om deze meer vullend te maken. Peulvruchten lenen zich ook goed voor zelfgemaakte burgers. De mogelijkheden zijn echt eindeloos. Als je inspiratie nodig hebt, zoek dan je heil op internet. De lekkere recepten storten zich over je uit.”
Stap 3: Kijk de kunst af bij andere keukens
Als het gaat om het gebruik van peulvruchten is de Nederlandse keuken aardig saai. Reden genoeg om de kunst bij andere keukens af te kijken. Denk aan India, met de vele geurige gerechten met linzen, en het ‘kikkererwtenland’ Libanon. Het grote verschil in smaak maak je natuurlijk met de kruiden en specerijen die je kiest. Kies een land en pas hier je smaakmakers op aan:
- India: gember, komijn, fenegriek, koriander, kurkuma, foelie, kardemom, saffraan
- Mexico: cayennepeper, chilipoeder, komijn, oregano, paprikapoeder
- Spanje: tijm, paprikapoeder, basilicum, oregano, peterselie, laurier, saffraan
- Italië: laurier, basilicum, oregano, rozemarijn, peterselie, salie, tijm
- Marokko: gember, saffraan, koriander, ras el hanout, harissa, komijn
- Libanon: peterselie, munt, piment, kardemom, ras el hanout, koriander, oregano
Passen peulvruchten in een koolhydraatarme leefstijl? Diëtist en diabetesverpleegkundige Harriët Verkoelen legt het uit.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
