Of je nu een fanatieke sporter bent of liever naar sport op de televisie kijkt; eiwitten zijn voor iedereen onmisbaar. Deze belangrijke bouwstoffen heeft je lichaam nodig om je botten en spieren te onderhouden. Alleen, hoe kom je aan je dagelijkse portie eiwitten? Wij laten je zien hoe eiwitrijk eten een eitje is.
‘Hoeveel gram eiwitten heb je per dag nodig?’, vraag je je misschien af. Volgens het Voedingscentrum hebben volwassen personen gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Stel je weegt 70 kilo, dan heb je 56 gram eiwitten per dag nodig. Sommige groepen kunnen wel een extra portie gebruiken, namelijk vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. En ben je een fanatieke kracht- of duursporter? Dan vraagt je lichaam ook om meer.
8 tips voor meer eiwitten op je bord
1. Verruil je gewone yoghurt voor Griekse yoghurt
Ontbijt je graag met een kommetje (half)volle yoghurt? Verruil je yoghurt dan eens voor de Griekse variant. Deze dikkere, romigere yoghurt bevat namelijk drie keer zoveel eiwitten. Om er helemaal een eiwitrijk ontbijt van te maken, strooi je er wat zelfgemaakte granola van havermout en noten over.
2. Til eieren naar een hoger plan
Wie aan eiwitten denkt, denkt al snel aan eieren. Niet gek, want eieren zitten tjokvol eiwitten (6,2 gram eiwit per ei). Als je geen gekookt of gebakken ei meer kunt zien, zijn er gelukkig nog genoeg andere mogelijkheden. Wat dacht je van een eiwrap gevuld met avocado, feta, komkommer en rucola? Of maak eimuffins of een omelet met alle kliekjes die in je koelkast liggen. Ook leuk: je laten inspireren door andere culturen. Maak een Spaanse omelet (tortilla), een Franse baveuse of een Japanse omelet (tamagoyaki).
3. Voeg eiwitrijke ingrediënten toe aan je salade
Eiwitten zijn het geheim van een vullende salade. Ze zorgen ervoor dat je langer vol zit en minder snel last hebt van een middagdip. Een win-winsituatie dus! Voeg voor extra eiwitten een gekookt ei, tonijn, zalm, kikkererwten, gegrilde kip of linzen toe aan je salade. Een klein handje pompoen- of zonnebloempitten is ook een lekkere en eiwitrijke toevoeging.
4. Verwerk peulvruchten in iedere maaltijd
Peulvruchten hebben eindeloos veel gezondheidsvoordelen. Eén van de belangrijkste: ze bevatten de magische combinatie van vezels en eiwitten. Afzonderlijk zorgen deze componenten al voor een vol gevoel na het eten, maar tezamen is het helemaal een sterke combinatie. Ga de uitdaging aan en verwerk peulvruchten eens een dag (of week!) in iedere maaltijd. Doe linzen door een smoothie, smeer hummus op je brood, maak zelfgemaakte burgers van zwarte bonen en grill kikkererwten in de oven tot een knapperige snack.
5. Herontdek cottage cheese
Ineens zie je hem overal: cottage cheese. Deze ongerijpte jonge kaas bevat veel eiwitten en maar een klein beetje vet en koolhydraten. Daarom is het een geliefde kaas van mensen die willen afvallen. Als je met weinig moeite aan je portie eiwitten wilt komen, is het ook slim om cottage cheese in te slaan. Maak er pannenkoeken van, smeer het op een cracker of vul er een (ei)wrap of paprika mee. Van cottage cheese kun je ook een lekkere dip maken om groente in te dippen. Mix de kaas met een eetlepel sambal, avocado en citroensap of een teentje knoflook en cayennepeper. Dippen maar!
6. Maak zelf vleesvervangers
Koop je vleesvervangers graag kant-en-klaar? Voortaan niet meer. Het is veel leuker, goedkoper en gezonder om ze zelf te maken. Ga voor een combinatie van peulvruchten, granen en gehakte noten. Zo is je burger niet alleen een volwaardige vleesvervanger, maar krijg je ook meteen je portie eiwitten binnen.
7. Snack Aziatisch
We kunnen veel van de Aziatische keuken leren. Eén van de gewoontes die we in ons kikkerlandje gerust mogen overnemen, is het snacken van jonge sojabonen, ook wel bekend als edamame bonen. Deze groene boontjes ken je ongetwijfeld van Aziatische restaurants. Ze zitten vol met omega-3-vetzuren, magnesium, ijzer, vitamine B6 en – je raadt het al – eiwitten. Kies het liefst voor de biologische variant, want die is duurzamer geteeld.
8. Ga los met noten
Dat noten gezond zijn, is niets nieuws. Deze populaire dopvruchten bevatten veel vezels, zijn een bron van mineralen als magnesium en selenium en rijk aan eiwitten, vitamine B en onverzadigde vetzuren. Kortom; noten hebben de full package. Smeer (zelfgemaakte) notenpasta op je boterham, doe ze door je smoothie, roer ze door je yoghurt of maak er een lekkere pesto van.
