Fruit en groente is goed voor ons, dat weet iedereen. Alleen is het niet zo eenvoudig om iedere dag genoeg vitaminen binnen te krijgen. Het gevolg? Een doffe huid, minder energie, bloedarmoede en ga zo maar door. Dit stappenplan help je op weg meer vitamine te eten en het optimale uit voeding te halen.
Vroeger zouden de landbouwgronden veel rijker zijn geweest aan voedingsstoffen dan nu. Er is echter maar een beperkt aantal onderzoeken beschikbaar dat vroeger en nu met elkaar vergelijkt. Hoe kun je meer vitamine eten? We geven zeven tips om het optimale uit voeding te halen.
1. Eet groente en fruit zo snel mogelijk
Groente en fruit gekocht? Meer vitamine eten, betekent zo snel mogelijk opeten. Hoe langer je het bewaart, hoe meer vitamines er verloren gaan. Daarom lees je ook vaak dat groente en fruit uit de diepvries gezonder zou zijn. Wat wij als vers kopen is namelijk al een tijd geleden geoogst. Als je een hap neemt van die wortel of banaan, zitten er dus al stuk minder vitaminen en andere voedingswaarden in. Diepvriesgroente- en fruit wordt daarentegen direct ingevroren na het oogsten. Echter verandert door dat proces de samenstelling en voedingswaarde. Het gezondste blijft groente en fruit vers uit de grond of van de boom.
2. Vergeet de schillen niet
De meeste schillen verdwijnen zonder pardon in de prullenbak. Zonde, want hier zitten juist de meeste vitamines, antioxidanten en vezels in. Eet de schillen dus voortaan ook op!
3. Kauw een keertje extra
Je eten beter kauwen, heeft veel voordelen. Je hersenen krijgen eerder een signaal dat je vol zit, het helpt je spijsvertering, is beter voor je tanden en je eet hierdoor bewuster. Nog een voordeel: door goed te kauwen, worden vitamines beter door je lichaam opgenomen. Over hoe vaak je precies moet kauwen, zijn de meningen verdeeld. Probeer zo tussen de twintig en dertig keer per hap aan te houden.
4. Bewaar je eten slim
Door eten te bewaren, gaan vitamines verloren. Daar is niets aan te doen. Je kunt dit proces wel vertragen door kliekjes en andere restjes op een koele plaats of in de vriezer te bewaren. Gesneden groente kun je het beste niet te lang bewaren, anders worden vitamine C en foliumzuur afgebroken. Nog beter: blancheer rauwe groente en vries het daarna meteen in. Zo blijven de meeste vitamines bewaard. Zet je groente- en fruitschaal niet in de zon, want hierdoor gaan vitamines verloren.
5. Leg de link tussen vitamines
Meer vitamine eten, is niet alleen een kwestie van elke dag een sinaasappel op het menu zetten. Sterker nog, er zijn vitamines die de opname van andere vitamines beïnvloeden. De opname van calcium wordt bijvoorbeeld beïnvloed door de hoeveelheid vitamine D in het lichaam: genoeg naar buiten gaan dus! Alcohol verstoort juist de opname van foliumzuur, terwijl vitamine C het bevordert. Wie een ijzertekort heeft, doet er goed aan om (extra) veel groente en fruit te eten. Hierdoor wordt makkelijker ijzer opgenomen uit je voeding.
6. Ga naar buiten
De enige vitamine die we zelf kunnen aanmaken, is vitamine D. Daarom wordt het ook wel de zonnevitamine genoemd. Het advies is om iedere dag tussen elf en drie uur buiten te zijn, zonder dat je handen en hoofd bedekt zijn. Vitamine D vind je ook in vette vis, vlees en eieren.
7. Eet groente bij iedere maaltijd
De truc om meer vitamine te eten, is door groente bij iedere maaltijd te eten. Dus niet alleen bij je avondeten, maar ook bij de lunch en het ontbijt. De mogelijkheden zijn eindeloos. Maak bijvoorbeeld havermout met wortel, een snack met snoeptomaatjes en wortels met hummus, verwerk groente in een smoothie of beleg je brood met een zelfgemaakte groentespread.
Foto door Iñigo De la Maza op Unsplash.
