Een gezonde keuze maken in de vroege ochtend is nog niet zo eenvoudig. Wat we eten, wordt veelal bepaald door gemak. Goed nieuws, want gezond en gemak gaan prima samen. Om het je wat makkelijker te maken zetten wij acht onmisbare ingrediënten op een rij die horen in een gezond ontbijt.
Als het vroeg is en je weinig tijd hebt, sla je het ontbijt zo over. Of je propt snel een boterham met chocoladepasta naar binnen en koopt op het station een flesje drinkontbijt. Maar gezond(er) ontbijten hoeft niet veel tijd te kosten én is ook geen hogere wiskunde. We selecteerden acht ingrediënten voor op je boodschappenlijstje, zodat je nooit zonder een gezond ontbijt zit. Je kunt ze combineren, maar los van elkaar vormen ze al een powerontbijt. Zo heb je elke dag wat anders op de ontbijttafel staan!
8 ingrediënten voor het ultieme ontbijt
Je zult opmerken dat deze ingrediënten iets gemeen hebben: het zijn onbewerkte producten vol vitamines, mineralen en bouwstoffen. En dus geen voorverpakte producten met een waslijst aan vreemd klinkende ingrediënten. In de supermarkt betekent het dat je niet meer zoveel hoeft te slalommen, maar langs de buitenste schappen kunt lopen. Daar vind je vooral verse en onbewerkte producten! Je ontbijt nog gezonder maken? Sta dan vooral ook even stil bij het groenteschap. Groenten kun je heel gemakkelijk verwerken in je ontbijt (ja, echt), zónder dat je de groenten proeft. Probeer bijvoorbeeld deze 5 ontbijtrecepten met groente.
1. Zalm – voor een gezond hart
Zalm als ontbijt? Noren kijken er niet van op: hun traditionele ontbijt bestaat uit gepocheerd ei met gerookte zalm, spinazie en toast. Niet verkeerd, zeker omdat zalm één van de gezonde, vette vissen is. Hét kenmerk van vette vis: veel omega 3-vetzuren. Deze vetten beschermen tegen hart- en vaatziekten. Het Noorse ontbijt maak je nog gezonder door niet voor gerookte, maar rauwe zalm te kiezen; gerookte zalm bevat door de bewerking erg veel zout.
2. Eieren – voor een gezond gewicht
Voeg eieren toe aan je boodschappenlijst en je hebt altijd een snelle ontbijtoptie. Ja, een ei hoort erbij (tenzij je veganistisch eet, natuurlijk). We sommen een paar gezonde voordelen voor je op: ei bevat zeven vitaminen, de mineralen ijzer en fosfaat, eiwit en de stofjes luteïne en zeaxanthine. Die laatste twee zijn goed voor je ogen. Reden genoeg om vaker een ei te bakken, koken of zelfs te pocheren. Heb je nog groente of kruiden over? Dat zijn de perfecte vulling en smaakmakers voor een omelet.
3. Haver – voor een dosis energie
Tjokvol vitamines en mineralen, voedzaam, goedkoop en stevige kost – dat is haver in een notendop. Havermout of -vlokken kun je ook nog eens op heel veel verschillende manieren aankleden. Of je het nu combineert met yoghurt en noten, er een pannenkoek van bakt of havermoutpap van maakt – haver it is! Je kunt havervlokken ook als basis voor je eigen muesli gebruiken: voeg dan naar keuze noten, gedroogd fruit en andere graanvlokken toe.
4. Volkorenbrood – voor een portie vezels
De boterham is bij velen verdwenen van de ontbijttafel, maar dat hoeft niet. Een boterham levert vitamines, mineralen – zoals jodium – en een portie vezels. Ga voor een volkorenbrood of stevig roggebrood – lekker en gezond! En wat doe je er dan op? Wat dacht je van: banaan met pindakaas, avocado met tomaat, spinazie met een gekookt ei of komkommer met maïs en sla.
5. Vers fruit – voor de finishing touch
Het is dé manier om elk ontbijt af te toppen: vers fruit. Wat blauwe bessen op de yoghurt, plakjes banaan op een boterham, een combinatie van fruit in een smoothie of stukjes appel met kaneel en rozijnen … lekker en gezond! Kijk vooral wat er in het seizoen is en varieer.
6. Pecannoten – voor een bite in de ochtend
Met een handje noten doe je je lichaam een plezier. Hun belangrijkste troef? Gezonde vetzuren! Noten, zoals de pecannoot, passen dan ook perfect bij het ontbijt. De pecannoot is vooral rijk aan zink, vitamine B1 en bevat net iets meer gezonde vetten dan de meeste andere noten. Kies wel altijd voor de ongebrande en ongezouten soort. En natuurlijk kun je een lekker noten-, zaden- en pittenmengsel maken voor door de yoghurt, kwark of pap. Voedzaam en gezond!
7. Yoghurt – voor een frisse start
Krijg je een boterham in de ochtend niet door je keel? Misschien is yoghurt een betere optie. Met yoghurt begin je de dag altijd goed, aangezien het veel calcium bevat. Dit mineraal is nodig voor het goed functioneren van spieren, het zenuwstelsel en het is betrokken bij bloedstolling. Ga voor geitenyoghurt met appel en honing, kokosyoghurt met peer en walnoten of griekse yoghurt met blauwe bessen, muesli en eventueel een scheutje ahornsiroop.
8. Kaneel – voor een ontbijt met pit
Kaneel kennen we allemaal als onderdeel van de Hollandse appeltaart, maar dit specerij past ook bij veel menu’s in de ochtend. Maak bijvoorbeeld een ontbijtje met quinoa, appel en kaneel of ga voor warme havermoutpap met banaan en kaneel.
Ontbijtrecepten
Deze ingrediënten verwerken in een gerecht? We geven je volop inspiratie voor elk seizoen. Ga voor een tropisch ontbijt in de zomer, deze warme en makkelijke ontbijtrecepten in de winter en deze verfrissende powerontbijtjes in de lente.
Hoe maak je een ontbijt waar je bloedsuikerspiegel ook blij van wordt? Je leest hier de vijf gouden ontbijtregels.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
