Het is lekker, zit vol vers fruit, groente en het is in no time klaar: smoothies. Je kunt natuurlijk kiezen voor een smoothie met appel en banaan, maar je smoothie wordt een stuk spannender met andere ingrediënten. Lees en ontdek hoe je de perfecte smoothie maakt.
Groen of roze, met biet, bes of banaan. Direct uit je blender of in een smoothiebar: de smoothie is overal en here to stay. En geen wonder, want de smoothie is lekker en voedzaam bij je ontbijt, maar ook een aanrader als tussendoortje of ’s avonds na het sporten. Het grote voordeel is dat je hem vol kunt proppen met fruit, havermout en groente (gezond! gezonder! gezondst!). Maar hoe maak je hem nu he-le-maal perfect? Volg dit stappenplan en tover die perfecte smoothie op tafel.
Stap 1: Wil je een smoothie of een sapje?
De eerste stap start voordat je gaat kopen, snijden, blenden en drinken. Want, wil je een smoothie of ben je eigenlijk toe aan een sapje? Een smoothie is een mix van vers fruit en groente die je blendt. Je houdt alle vezels dus intact. Bij een sapje zeef je de vezels eruit en krijg je een lekker glad sapje. Niet iedereen houdt van drinken met een bite, dus ga wel even bij jezelf te rade of je wel echt een smoothie wil.
Vezelrijke voeding is feitelijk voor iedereen een aanrader: negen van de tien Nederlanders krijgt onvoldoende voedingsvezels binnen. Vezels zijn heel goed, omdat ze je helpen met allerlei spijsverteringsissues zoals obstipatie. Voor mensen met een prikkelbare darm zijn al die vezels echter niet per se heel fijn. Ook dan kun je prima een smoothie maken – maar kies dan wel voor iets minder vezelrijke ingrediënten (wel watermeloen, geen noten).
Stap 2: Kies een goede blender
Elke smoothierecept eindigt met blenden. Dat kan met een staafmixer, maar dat is best onhandig. Gebruik voor smoothies een blender met een hoog toerental die relatief grote stukken groente, bevroren fruit en ijs kan vermalen. Bij de meeste blenders werk je gelijk in de drinkbeker. Na de bereiding heb je dus geen dubbele afwas. Soms is er ook een drinkdeksel bij, zodat je ook in de trein of auto kunt genieten van je smoothie.
Waaraan moet een goede blender voldoen?
De blender heeft:
- een vermogen van minimaal 500 Watt,
- een goede en grote mengkom,
- een stevige, brede bodem zodat je blender stabiel staat. Het blenden is kort maar heftig; door de trillingen wil je niet dat je smoothie op het aanrecht valt.
Stap 3: Stop je vriezer vol met bevroren fruit
In je smoothie heb je altijd ‘maar’ een handjevol fruit of groente nodig. Zorg daarom dat je altijd bevroren fruit in de vriezer hebt: bramen, frambozen, blauwe bessen, mango of kersen. Je smoothie is direct lekker koel en je hoeft niet moeilijk te doen door het fruit schoon te maken. Bevroren fruit koop je gewoon in de super.
Stap 4: Kies fruit en groente
Fruit en groente in je smoothie geven smaak en textuur. Aardbeien, wortel en mango zorgen voor zoet, appel en peer voor frissigheid, avocado en banaan maken je smoothie romig en iets lobbig. De verhouding groente-fruit is vaak vier delen groente op zes delen fruit. Maar ga niet wikken en wegen. Een smoothie staat voor snel en lekker, dus laat je leiden door je eigen smaak en de voorraad op je fruitschaal, in je vriezer en koelkast.
Stap 5: Voeg vocht toe
Doe minstens 100 ml vocht bij je smoothie. Dat kan water en ijs zijn, maar ook melk, yoghurt, amandelmelk, sojamelk, kokosmelk of kefir. Hoe meer vocht je toevoegt, hoe vloeibaarder je smoothie wordt. Ook dit is een kwestie van mixen en matchen. In een goede smoothie zijn alle ingrediënten goed gemengd, kun je de smoothie goed uitschenken en door een rietje opdrinken. Is alles iets te dik? Voeg dan wat water toe.
Stap 6: Kies een recept
Tja … maar welk recept? Eerlijk is eerlijk; er is geen ultiem smoothierecept. Je kunt eindeloos variëren met alle soorten fruit, groente en melk of yoghurt. Totdat je jouw perfecte match van groente, fruit en melk of yoghurt te pakken hebt.
Er zijn wel wat gouden combi’s:
- bosbes – appel – spinazie – avocado – water
- appel – kokosmelk – amandelen – honing – kaneel
- Griekse yoghurt – spinazie – banaan – appel
- aardbei – mango – banaan – kokosmelk
- kiwi – banaan – bleekselderij – water
- havermout – blauwe bessen – banaan
- mango – kokosmelk – chiazaad
Stap 7: Stop vezels in je smoothie
Een goede smoothie bevat altijd een ingrediënt dat vezelrijk is. Wortel, appel, geweekte noten, biet, havermout of chiazaad. Ingewikkeld? Nee. Doe bijvoorbeeld 100 ml (plantaardige) melk, een handje blauwe bessen (uit je vriezer), een halve banaan en 2 eetlepels havermout in je blender. Meng hier een egale massa van en je hebt een lekkere en vezelrijke smoothie.
Stap 8: Voeg wat vet toe
In een perfect smoothie, zit altijd wat vet. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel en helpt je lichaam om de vitamines op te nemen. Ook zorgt het ervoor dat suikers iets meer geleidelijk door het lichaam worden gevoerd. Denk aan een scheutje olijfolie of hennepzaad. Voor gezonde vetten, kun je ook avocado of een eetlepel noten- of zadenpasta toevoegen.
Stap 9: Voor de liefhebbers: noten in je smoothie
Ook zaden, cashewnoten, walnoten en hazelnoten kunnen een lekkere toevoeging zijn. Week harde noten en zaden in wat water tot ze zacht genoeg zijn om te blenden. Bij noten- of zadenpasta kun je bijvoorbeeld denken aan ongezoete pindakaas, amandelpasta en zonnebloempittenpasta.
Stap 10: Doe een handje ijsklontjes bij je smoothie
Als je vers fruit en verse groenten gebruikt, zijn een paar ijsklontjes lekker om je smoothie wat koeler en meer drinkbaar te maken.
Stap 11: Maak je smoothie nog smakelijker met specerijen
Doe er tot slot verse kruiden of specerijen in – dat geeft superveel smaak! Bijvoorbeeld met verse munt voor extra frisheid, kaneel voor warmte en peper voor pit. Wil je extra zoet? Denk dan aan dadels en gedroogde abrikozen.
Stap 12: Maak je smoothie super
Smoothies bieden je tot slot de mogelijkheid een extra voedzaam bestanddeel toe te voegen – een superfood! Denk aan hennepzaad, tarwegras, aloë vera, rauwe cacao of spirulina. Ook dit is een kwestie van experimenteren.
Tips:
- Drink vooral ’s ochtends een smoothie. In principe maakt het niet heel veel uit wanneer je een smoothie drinkt, maar ’s ochtends is ideaal omdat hij zo rijk is aan voedingsstoffen.
- Valkuil bij groene smoothies is dat mensen ze te vaak maken met dezelfde bladgroentes. Spinazie en andijvie zijn zeer gezond, maar niet elke dag. Het is daarom belangrijk om te variëren met groente.
- Meng liever niet bieten en wortels met heel veel fruit. Bieten zijn van nature eigenlijk al best heel zoet en door fruit voeg je nog meer suikers toe.
- Een smoothie met alleen groente vindt trouwens niet iedereen een feest door de sterke groentesmaak. Maak hem dus iets zoeter (en dus lekkerder!) als je dat wilt met wat appelsap of een mango.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Ook leuk: neem een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
