Nu we de meeste tijd binnen dezelfde muren doorbrengen, is ’s avonds ontspannen een stuk moeilijker. De eettafel doet ons denken aan onze werkplek en de bank is na al die weken thuiszitten een stuk minder aantrekkelijk. De oplossing? Een avondritueel maken. Het helpt je loskomen van je dag zodat je relaxter je bed in duikt.
Als er iets is wat een avondritueel je niet moet geven, dan is het wel stress. Maak er daarom geen moetje van, maar experimenteer iedere avond met één of twee rituelen. Zo heb je vanzelf de formule te pakken die bij jou past. Wij geven je inspiratie:
1. Maak tijd voor een braindump
Voel je je soms een wandelende to-do list? Maak dan eens een braindump. Schrijf alles wat er in je hoofd omgaat op papier of in de notities van je telefoon. Van die afspraak die je niet moet vergeten tot een boodschap die morgen moet kopen. Het voordeel van zo’n braindump is dat je gedachten uit je hoofd zijn, waardoor er (even) niet meer aan hoeft te denken. Dat scheelt gepieker over de dag van morgen. Het maken van een braindump is wel meer een klus voor aan het begin van de avond. Anders kruip je alsnog met een vol hoofd in bed.
2. Gebruik je telefoon niet meer na negen uur ’s avonds
Handig hoor zo’n smartphone, maar het is een grote sta-in-de-weg voor een stressvrije avond. Veel mensen vinden de binnenstromende appjes en updates van nieuwssites allesbehalve ontspannend. En dan zorgt het blauwe licht dat uit dit apparaat komt er ook nog eens voor dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine wordt onderdrukt. Het effect: je valt later in slaap en slaapt korter. Om dit voorkomen is je telefoon na ‘s avonds negen uur niet meer gebruiken een welkome toevoeging aan je avondritueel. Duik je vroeg in bed? Leg je telefoon dan gerust een uur eerder aan de kant.
2. Voeg een ademhalingsoefening toe aan je avondritueel
Als een ademhalingsoefening beelden bij jou oproept van zweverige taferelen, moet je zeker deze oefeningen eens proberen. Ze zijn makkelijk, down-to-earth en zorgen binnen een paar minuten voor meer rust in je lichaam. Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen:
- Langer uitademen: Tel je inademing zonder te sturen en adem vervolgens dubbel zo lang uit. Stel je inademing duurt vijf seconden, probeer dan tien seconden uit te ademen. Herhaal deze oefening een paar keer.
- Vierkante ademhaling: Neem een vierkant voor ogen. Adem vier tellen in, houd je adem vier tellen vast, adem vier tellen uit, houd je adem vier tellen vast. Probeer bij elke stap een kant van het vierkant voor je te zien. Herhaal deze oefening.
4. Reflecteer op je dag
‘Zelfkennis is het begin van wijsheid’, luidt niet voor niets een Oosters gezegde. Een paar minuten de tijd nemen om te reflecteren op je dag is dan ook heel waardevol. Het zet dingen in perspectief, maakt inzichtelijk wat voor jou belangrijk is en wat je liever anders had gedaan. Met een opschrijfboekje en een kop thee is het helemaal een moment voor jezelf. De volgende vragen zijn het stellen waard:
- Wat zorgde vandaag voor een glimlach op mijn gezicht?
- Wat heb ik geleerd?
- Waar wil ik morgen meer tijd voor maken?
- Wat had ik liever anders gedaan?
- Voor welke drie dingen ben ik dankbaar?
5. Geef jezelf een massage
Je hoeft gelukkig geen octopus te zijn om jezelf te kunnen masseren. Met een foamroller en een triggerpointballetje kom je al een heel eind. Over een foamroller kun je fijn rollen als je pijnlijke spieren hebt. Een triggerpointballetje kun je in een panty doen en je schouders of rug mee masseren tegen de muur. Handig: houd de panty vast zodat het balletje niet steeds wegrolt. Je voeten kun je natuurlijk met je handen masseren (heel ontspannend!) of door met voeten over een tennisbal te rollen. De perfecte afsluiting van je avondritueel als je het ons vraagt.
