Sta je net klaar om te vertrekken naar de sportschool, begint je maag opeens te knorren. Wat kun je op dit moment het beste doen? Gaan met een lege maag, een snelle snack mee of toch nog even een kleine maaltijd eten? Wij geven je tips!
Het is belangrijk om voor het sporten voldoende te eten. Sporten op lege maag, ook al wordt dit vaak gezegd, is niet gezonder. Wanneer je te weinig hebt gegeten voor het sporten is de kans groot dat je lichaam weinig energie heeft om zich te kunnen inspannen, sommige mensen vallen hierdoor zelfs flauw.
Maar misschien heb je ook wel eens gemerkt dat een te grote maaltijd voor het sporten ook niet altijd even fijn is. Als je met een volle maag gaat sporten kan het je prestatie in de weg gaan staan. Je spijsvertering kost je lichaam namelijk veel energie, dat is allemaal energie die ten kosten gaat van het sporten. Ook kun je last krijgen van buikpijn als je met een volle maag gaat sporten.
Komt het toch zo uit dat je voor het sporten een maaltijd eet, dan kun je beter kiezen voor een kleinere portie met weinig vetten.
Maar wat kun je dan wel eten voor het sporten?
Het is erg belangrijk om voor het trainen de juiste de voeding binnen te krijgen. Het wordt aangeraden om voor het sporten iets kleins te eten. Iets kleins dat veel voedingsstoffen levert en waardoor je een hongergevoel voorkomt, bijvoorbeeld:
- Een klein deel van je maaltijd. Het grootste deel kun je bewaren voor na het sporten.
- Een volkoren boterham met notenpasta, 100% noten zonder toevoegingen.
- Een volkoren knäckebröd met halvarine of kaas.
- Een schaaltje magere yoghurt met stukjes vers fruit.
- Snackgroenten
- Banaan of kiwi
- Havermoutpap
Het wordt afgeraden om voor het sporten kruidig eten en volle romige sauzen te vermijden. Deze kunnen maagzuren veroorzaken. Dit geldt ook voor koolzuurhoudende dranken, hier kun je een opgeblazen gevoel van krijgen. Ook is het verstandig om niet te veel vet en zout te eten aangezien dit je lichaam vermoeit.
Timing van je eetmomenten
Ook speelt het tijdstip waarop je eet een grote rol bij het sporten. Het is bijvoorbeeld niet prettig om je maaltijd vlak voor het sporten op te peuzelen; eet het liever een half uur tot een uur van te voren op. Dit geldt vooral voor kleine maaltijden met veel vetten.
Het is optimaal voor je spijsvertering als je ten minste drie uur voor het sporten geen hoofdmaaltijd eet. Het proces om een hoofdmaaltijd te verteren duurt namelijk een tijdje en kost veel energie. Ook voorkom je hierdoor maagklachten tijdens het sporten.
Bewaar je volgende hoofdmaaltijd voor na het sporten. Een hoofdmaaltijd levert alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel.
Vergeet daarnaast ook geen water te drinken. Water drinken kan op alle momenten; voor, na of tijdens het sporten. Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens je training. Als je merkt dat je tijdens of na het sporten flinke dorst hebt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken.
Welke voedingsstoffen bij welke training?
Als je je lichaam de juiste voedingsstoffen geeft voordat je gaat sporten, krijg je energie en kracht om beter te presteren. Elke macronutriënt heeft een specifieke rol voor je training. Macronutriënten zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Door de juiste macronutriënt te eten voor het sporten is de kans groot dat de kwaliteit van je work-out verbeterd.
Koolhydraat
Voor een work-out met hoge inspanning is het verstandig om een maaltijd te eten met wat meer koolhydraten. Je spieren gebruiken namelijk de glucose uit koolhydraten als brandstof. Je lichaam slaat glucose op als glycogeen in je lever en spieren. Voor korte en hoge intensiteit zijn je glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron van je spieren.
Vetten
Waarbij koolhydraten belangrijk zijn voor een korte work-out met hoge intensiteit, zijn vetten de bron van brandstof voor een training van langere en lage inspanning.
Eiwit
Staat een krachttraining vandaag op de planning? Dan is het verstandig om genoeg eiwitten binnen te krijgen. De voornaamste taak van eiwitten is niet het leveren van energie, maar dient als de bouwstof voor het herstel en groei van je spieren.
Op basis van jouw doel kun jij je dus focussen op bepaalde voedingsstoffen. Toch is het belangrijk om elke dag voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten binnen te krijgen. Je hebt deze namelijk allemaal nodig om gezond te blijven.
Meer Gezondnu? Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Ook leuk: neem een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
