Van de vrouwen boven de dertig heeft een op de vier last van ongewild urineverlies. Veelal denken ze dat het er bijhoort en wordt de oplossing gezocht in het dragen van inlegkruisjes of opvangmateriaal. Maar soms is er meer mogelijk. We zetten 10 tips op een rijtje.
1. Schaam je niet over urineverlies
Over urineverlies wordt weinig gesproken, omdat het vaak een bron van schaamte is. En dat is jammer, want je hoeft je natuurlijk niet te schamen voor de werking van je lijf. Deze tip zal urineverlies niet voorkomen of verhelpen, maar kan jou wel helpen om er anders naar te gaan kijken. Erkennen dat je last hebt van incontinentie is dus vaak de eerste stap.
2. Drink voldoende, maar niet te veel
Te weinig drinken is niet gezond, maar te veel drinken – meer dan 2,5 liter – ook niet. De nieren krijgen dan veel te verwerken. Anderhalf tot twee liter vocht per dag drinken is normaal, inclusief koffie, thee, soep, sap uit fruit en zuivel. Sport en zweet je veel, dan mag het iets meer zijn. Drink je te weinig, dan wordt de urineconcentratie te hoog, waardoor je sneller aandrang krijgt om te plassen. Daarnaast zorgt te weinig drinken vaak voor hardere ontlasting, waardoor je gaat persen tijdens de stoelgang. Dit laatste kan problemen geven, zoals een verzakking van je blaas, baarmoeder of darmen.
3. Urineverlies? Plas genoeg
Hoe vaak plas jij? Te lang ophouden kun je beter voorkomen, en dat geldt ook voor te snel naar de wc rennen. Veelal gaan mensen met urineverlies te snel naar het toilet, om het verlies voor te zijn of te verminderen. De plassen worden dan erg klein, bijvoorbeeld overdag meerdere plassen kleiner dan 250-350 milliliter (op te vangen in een maatbeker). Als dit regelmatig gebeurt, zou het kunnen zijn dat je blaas op den duur geen grotere vullingen meer accepteert en dus te snel een sterke aandrang aangeeft. Vervolgens moet je te pas en te onpas op zoek naar een toilet en dat verergert eventuele incontinentie juist.
4. Houd je plas niet op
Je plas te lang ophouden, waardoor je regelmatig meer moet plassen dan 500 milliliter, kan op den duur ook moeilijkheden geven. Ochtend- en nachtplassen mogen iets groter zijn; tot 700 ml is acceptabel. Bij te grote hoeveelheden komt er te veel rek op de blaaswand, waardoor hij minder gemakkelijk volledig geleegd wordt. De blaas wordt dan op den duur een slappe zak. Dit kan nieuwe bekkenbodemproblemen geven, zoals terugkerende urineweginfecties en verlies van urine doordat de blaas te vol is. Gemiddeld moet een mens zes tot acht keer per dag plassen.
5. Sluit onverwachte oorzaken van urineverlies uit
Gebruik je medicijnen, zoals plastabletten of antidepressiva, dan kunnen deze van invloed zijn op het ontstaan of toenemen van urineverlies. Heb je dit vermoeden, bespreek dan met je huisarts of specialist of er een soortgelijk medicijn is zonder deze bijwerking. Ook overgewicht geeft meer kans op urineverlies, simpelweg doordat er een zwaardere buikinhoud drukt op de blaas. Bij een body mass index (BMI) van dertig of hoger is er meer kans op incontinentie.
6. Ga naar de huisarts als het je beperkt
Als urineverlies je beperkt in je dagelijks leven, bijvoorbeeld doordat je constant bang bent dat anderen je ruiken, ga dan naar de huisarts. Hij of zij zal lichamelijk en aanvullend onderzoek verrichten om zo uit te sluiten dat het urineverlies veroorzaakt wordt door een onderliggende aandoening, zoals een sluimerende blaasinfectie of een verzakking van de blaas. Wordt er iets gevonden, dan moet de onderliggende oorzaak worden aangepakt. Zo niet, dan zal een huisarts onderzoeken of je bekkenbodembewust bent. Is dat het geval, dan krijg je bekkenbodemspieroefeningen mee naar huis. Lukt het niet om de bekkenbodemspieren aan te spannen, dan volgt een verwijzing naar een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.
7. Ontspan!
Ook te gespannen bekkenbodemspieren kunnen zorgen voor urineverlies. Als je continu je billen, bovenbenen en buikspieren aanspant, krijg je aangespannen bekkenbodemspieren. Meest voorkomende oorzaken zijn kou, stress, een onveilig gevoel en angst. Het resultaat kan zijn dat het gebied van je plasbuis en je blaas onrustig wordt, met bijvoorbeeld vaker plassen tot gevolg. Je kunt echter ook last krijgen van ontlastingsproblemen, buikpijn en pijn bij het vrijen. Je bekkenbodemspieren ontspannen is dus ook heel belangrijk. Hier lees je hoe je je bekkenbodemspieren kunt aan- en ontspannen.
8. Ga aan de slag met een trainingsschema
Heb je last van urineverlies bij het niezen, lachen, springen of tillen én weet je zeker dat je je bekkenbodemspieren goed kunt spannen en ontspannen, dan kun je zelf aan de slag met een trainingsschema. Dit doe je zo: span 5 tot 10 seconden je bekkenbodemspieren aan en ontspan ze vervolgens 10 tot 15 seconden. Doe dit 10 keer achter elkaar. Vervolgens neem je een minuut pauze. In totaal doe je zo drie series. Ga niet de hele dag trainen. Eén keer per dag oefenen is meer dan genoeg. Bekkenbodemspieren horen net als andere spieren te ontspannen. Twijfel je of dit trainingsschema goed is in jouw situatie, raadpleeg dan je huisarts of een geregistreerde bekkenfysiotherapeut.
