Ronde, strakke billen willen we allemaal wel. Maar om daar twee keer per week voor naar de sportschool te gaan… gezondNU bewijst dat het simpeler kan en geeft 6 oefeningen voor luie mensen. Klaar voor de start?
1. Span je billen regelmatig aan
Dit kan heel simpel: als je op een bureaustil zit, in de rij van de supermarkt staat of je tanden aan het poetsen bent. Span je bilspieren regelmatig aan voor een seconde of 15. Ontspan en span aan op het ritme van je ademhaling.
2. Traplopen
Dankzij de grote hellingshoek van trappen is het een ideale bilspieroefening. Sla geen trede over, omdat je spieren dan harder moeten werken en samentrekken.
3. Op je tenen lopen
In de ochtend, middag en avond telkens een minuut op je tenen lopen. Op je hielen lopen heeft hetzelfde effect. Zorg er wel voor dat je de oefeningen doet op blote voeten of sokken.
4. Gewoon bukken
Iets nodig uit een lage kast? Train dan meteen je bilspieren door je benen op heupbreedte te zetten, je knieën te buigen en voorover te bukken. Duw je billen naar achteren en houd je rug recht. Blijf even in die positie en kom dan weer omhoog.
5. Luieren op de bank
Als je een harde bank hebt, hoef je voor deze oefening niet eens op te staan. Hoe fijn is dat? Ga lekker op je rug liggen en zet je voeten op de grond zodat je knieën omhoog komen. Vervolgens duw je je kruis en bekken naar boven. Span je billen aan en laat je schouders op de grond liggen. Herhaal dit een paar keer.
6. Span je kuiten
Ga op de eerste traptrede of een verhoogde deurpost staan met je voeten op heupbreedte. Plaats je handen op je heupen en laat je hielen een klein beetje naar beneden zakken. Let op: blijf rechtop staan! Duw jezelf omhoog met gestrekte benen tot je op de bal van je voet staat. Houd dit even vast en zak dan weer terug.
Wil je meer lezen over hoe je makkelijker kunt bewegen? Lees het dossier »
