Bewegen

Dat bewegen heel gezond is, weten we allemaal. Toch doen we het veel te weinig. Meer dan de helft (55 procent) van de volwassenen in Nederland voldoet niet aan de beweegnorm. Maar wat is gezond bewegen en wat is voor jou goed te doen? Is een kwartiertje fietsen naar je werk voldoende of kun je beter drie avonden per week in de sportschool trainen? In dit dossier lees je meer.

Algemeen | Wat is je doel? | Stappenplan | Tips & vragen 

Algemeen

Gezonde beweegnorm – hoeveel moet je elke dag bewegen?

Bewegen is goed voor je lichaam. Maar wanneer beweeg je eigenlijk voldoende? Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) zou elke volwassene tenminste vijf dagen van de week gedurende 30 minuten lichamelijk actief moeten zijn.

Kinderen, jongeren en mensen met overgewicht hebben meer inspanning nodig: zeker 60 minuten per dag.
De beweegnorm is opgesteld om het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker en diabetes te verkleinen.

Je hoeft niet vijf dagen per week een halfuur lang achter elkaar te bewegen. Je kunt je beweging ook verspreiden over de dag. Tien minuten fietsen en twintig minuten wandelen is ook voldoende. Of vijftien minuten wandelen en vijftien minuten tuinieren. Dit alles in een lekker stevig tempo.

Bewegen als je een ziekte hebt

Bij gezondheidsproblemen is het verstandig uit veiligheid eerst een gezondheidscheck te doen bij de huisarts voordat je start met bewegen. Vraag een gezondheidscheck bij de huisarts als je in deze klachten herkent of aan de volgende criteria voldoet:

  • Hartklachten
  • Diabetes
  • Hoge bloeddruk
  • Pijn op de borst bij inspanning
  • Vaak duizelig, wel eens flauwvalt
  • Andere medische klachten
  • Als je langer dan een jaar niks aan lichaamsbeweging hebt gedaan en zittend werk hebt
  • Als je ouder bent dan 65 jaar en weinig aan beweging hebt gedaan

Wat is je doel?

Resultaat meer beweging

Wie meer gaat bewegen, merkt al snel veranderingen in zijn lichaam. Dit zijn de belangrijkste:

Afvallen

Tijdens het bewegen verbruikt het lichaam suikers en vetten. De suikers (uit brood, pasta, fruit) hebben als voordeel dat het lichaam deze snel kan omzetten in energie. Door regelmatig op matige intensiteit te bewegen (wandelen, fietsen, Nordic walking) worden de overtollige lichaamsvetten geleidelijk als brandstof gebruikt. Met een gezond(er) gewicht als resultaat. Met voldoende beweging voorkom je ook dat je – tijdens het afvallen – spierweefsel kwijtraakt. Als je gaat afvallen zonder te bewegen, verlies je namelijk niet alleen vetweefsel maar tegelijkertijd ook spiermassa. Door beweging blijft je spierweefsel op peil. Van de meeste sporten worden je spieren zelfs sterker en strakker waardoor je figuur verbetert.

Fitter en energieker

Voel jij je ook na het sporten veel fitter en energieker? Door te bewegen, krijg je meer zuurstof binnen. Vooral stevig wandelen, fietsen en joggen zorgen voor een grotere toevoer van zuurstof. Dit geeft je een fit en energiek gevoel. Daarnaast verzet je tijdens het bewegen je gedachten en dat geeft een opgeruimd gevoel. Geregeld bewegen, verbetert ook je conditie.

Frissere huid

Zelfs voor je uiterlijk is regelmatig bewegen belangrijk. Lichaamsbeweging of sporten in de buitenlucht verbetert de doorbloeding en dat is een belangrijke voorwaarde voor de conditie van de huid.

Goed voor het hart, cholesterol en bloeddruk

Bewegen leidt tot een duidelijke conditieverbetering en fitheid van hart en vaten.

Er zijn duidelijke aanwijzingen dat bewegen een gunstig effect heeft op een hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk. Dit verkleint de kans op hart- en vaatziekten.

Sterkere botten

Door regelmatig te bewegen, blijven je botten sterk, want bewegen remt het proces van botontkalking. Vooral bewegingen waarbij de benen worden belast (wandelen, tennis, badminton) zijn hier goed voor. Denk ook aan touwtjes springen of de trap op- en afrennen.

Minder kans op diabetes

Beweging heeft een gunstig effect op de suikerstofwisseling waardoor de kans op ouderdomsdiabetes afneemt.

Minder stress

Een wandeling in het bos of een middagje tuinieren helpen je spanningen kwijt te raken. Bovendien worden tijdens het bewegen in je hersenen stofjes (endorfines) aangemaakt die je een lekker gevoel geven. Bewegen heeft ook een gunstig effect op mensen met depressieve klachten.

Minder kans op kanker

Volgens kankerdeskundigen is duidelijk aangetoond dat voldoende lichaamsbeweging de kans op dikkedarmkanker en borstkanker verminder.

Stappenplan

1. Zoek motivatie om te beginnen

Wil je wel meer bewegen, maar ben je niet gemotiveerd? Denk dan eens aan alle voordelen! En dat is niet alleen over afvallen. Regelmatig bewegen stimuleert allerlei processen in je lichaam: het verbetert je conditie, het maakt je energieker en het houdt ziektes op afstand.

2. Rustig opbouwen

Als een wilde tekeer gaan op de crosstrainer is in de eerste plaats heel vermoeiend en daarnaast ook heel ongezond. Vooral als je tot nu toe weinig aan lichaamsbeweging hebt gedaan, is het belangrijk het bewegen rustig op te bouwen. Het gevaar bestaat anders dat je snel overbelast raakt of een blessure oploopt. Wanneer je een ziekteverleden hebt of op dit moment lichamelijke klachten hebt, is het verstandig eerst een huisarts te raadplegen voordat je vol enthousiasme gaat bewegen. Hetzelfde geldt overigens wanneer je lichaam bij inspanning bepaalde signalen afgeeft, zoals hoofdpijn of pijn in je knie.

3. Belang van een warming-up

Ga je een stuk fietsen of hardlopen? Een warming-up is onmisbaar als je intensief gaat bewegen om blessures te voorkomen. Je kunt je warming-up starten door een stukje te wandelen op een lage intensiteit voor de duur van ongeveer 5 minuten. Hiermee stimuleer je de bloedcirculatie en breng je de ademhaling goed op gang. Je ademhaling neemt wat toe, je begint een beetje te zweten en je spieren worden warm. Je kunt nu het wandeltempo verhogen. Hoe langer de work-out, hoe langer de warming-up gaat duren.

Je spieren zijn nu warm. Stretch daarna je spieren met deze oefeningen voordat je intensief gaat bewegen:

  • Zoek steun en strek uit door op de tenen te gaan staan. Herhaal dit 3 keer.
  • Ga op één been staan en zwaai uw been rustig 10 keer heen en weer. Wissel daarna van been.
  • Ga in een lichte spreidstand staan met uw voeten ongeveer 20 cm uit elkaar. Draai het bovenlichaam rustig 5 keer naar rechts en naar links.
  • Laat uw armen losjes hangen en draai uw schouders los. Doe dit door rustig 10 keer met uw schouders rondjes naar voren te maken en daarna 10 keer naar achter.

Door rekoefeningen te doen, wordt de doorbloeding van de spieren beter. Ook worden de spieren soepeler en op lengte gebracht. Rekoefeningen helpen net als de warming-up om blessures te voorkomen.

Tips & vragen

Artikelen in het dossier

Advertorial

Welke voedingssupplementen passen bij jou?

Vitamines, mineralen, kruiden, probiotica en/of visolie? Met de Schijf voor jouw Lijf ontdek je wat past bij jouw voedingsbehoefte. Elk mens is uniek. Want...

Advertorial

Menstruatiepijn | Ontspannen vrouw met thee

Overleef je menstruatie | 10 tips tegen menstruatiepijn

Elke maand menstrueren, betekent voor heel veel vrouwen elke maand een vermoeid gevoel, hoofdpijn en buikpijn. En o ja, ook nog bijzonder geïrriteerd worden...