Als je wilt afvallen, moet je dan wandelen, hardlopen of juist slenteren? Er is onderzoek genoeg naar gedaan, maar een eenduidig antwoord blijkt lastig te vinden. Toch doen we een poging.
Wandelen belast gewrichten niet
Het voordeel van wandelen is dat de gewrichten minimaal belast worden. Het risico op blessures aan heupen, knieën en enkels is daarom kleiner dan bij hardlopen. Wandelen verbetert de conditie van hart en bloedvaten, verlaagt het cholesterolgehalte en heeft een bloeddrukverlagend effect.
Afvallen door hardlopen of wandelen?
- Hardlopen (11 km per uur) = 11,5 kilocalorieën per kilo lichaamsgewicht per uur
- Wandelen (5 km per uur) = 3,5 kilocalorieën per kilo lichaamsgewicht per uur
- Lopen (binnenshuis) = 2 kilocalorieën per kilo lichaamsgewicht per uur
In een hoog tempo hardlopen betekent minder snel afvallen. Je traint dan vooral je conditie. Alleen regelmaat zorgt voor resultaat. Om af te vallen is drie à vier keer per week hardlopen ideaal.
Slenteren gezonder dan hardlopen
Je zituren verminderen is effectiever om je gezondheid te verbeteren dan sportief bewegen en toch veel zitten, zegt bewegingswetenschapper Hans Savelberg. Uit zijn onderzoek blijkt dat alledaags bewegen, zoals staan, slenteren, wandelen en fietsen, een positiever effect heeft op risicofactoren voor suikerziekte en hart- en vaatziekten dan één uur per dag intensief bewegen. Het calorieverbruik moet dan wel gelijk zijn.
Minder zitten is belangrijker dan sporten
Savelberg: “De snelste manier om af te vallen is hardlopen, want hier verbrand je meer energie mee dan met een halfuur slenteren. Maar voor je gezondheid is het niet alleen belangrijk hoeveel energie je verbruikt, maar ook hoe lang je zit. Wil je met slenteren evenveel energie verbranden als met hardlopen? Dan ben je meer tijd kwijt, waardoor je minder tijd hebt om te zitten. In dat opzicht is slenteren dus gezonder.”
Ideale hartslag om af te vallen
Om af te vallen, moet je een zo hoog mogelijke vetverbranding bereiken. De hartslag speelt hierbij een belangrijke rol. Hij zorgt ervoor dat je lichaam voornamelijk vet gaat verbranden in plaats van suikers en koolhydraten. Voor vetbranding is de ideale hartslag 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag. Het verschilt overigens per leeftijd wat de maximale hartslag is; dit kun je onder (medische) begeleiding laten testen.
PMS vermindert door hardlopen
Hardlopen zorgt ervoor dat je minder last hebt van PMS-klachten. Dit komt onder andere door het vrijkomen van de stof endorfine. Dit verzacht pijn en geeft een euforisch gevoel.
Sporten in een regenpak … onzin!
Sporten in een vuilniszak (of regenpak) zou je kunnen vergelijken met hardlopen in een sauna. Toch? Onzin! Het zorgt er wel voor dat je veel gaat zweten, maar het is geen magisch middel om vet te verliezen. Het gewicht dat je verliest door het zweten, drink je er zo weer bij. Daarnaast moet je oppassen dat je niet uitdroogt of oververhit raakt.
