De komende tijd zullen veel mensen hun werklaptop niet op kantoor, maar aan de eettafel openklappen. Nederland blijft massaal thuis vanwege het coronavirus en volgt daarmee het advies op van de overheid en het RIVM. Maar hoe werk je op een gezonde manier vanuit huis? Dit zijn de gouden regels van gezond thuiswerken.
Het advies is om de komende tijd zoveel mogelijk thuis te werken vanwege het coronavirus. Hoe zit dat? Het draait allemaal om ‘flatten the curve’. Om het zorgsysteem niet te overbelasten, moet het aantal besmettingen zo langzaam mogelijk oplopen. Thuiswerken, dus. Alleen: hoe doe je dat zonder te eindigen met een laptopbochel, eenzaam gevoel en rammelende maag?
1. Vergeet niet te ontbijten
Een goed ontbijt geeft je de nodige energie om gefocust aan de slag te kunnen. Bij veel mensen schiet deze gewoonte erbij in als ze ineens thuis gaan werken. Start je dag op zoals je dat ook zou doen wanneer je naar kantoor gaat. Die laptop laat je dus nog even dicht; het is eerst tijd voor een broodje. Hier lees je hoe je ieder ontbijt gezond(er) maakt.
2. Zorg voor een rustige werkruimte
Ga niet werken vanuit bed of in een drukke woonkamer, maar kies voor een rustige en opgeruimde plek. Zorg ervoor dat je bureau netjes is en dat je de kamer kunt afsluiten, zodat je geconcentreerd aan de slag kunt. Kinderen thuis? Die kunnen dan mooi in de woonkamer spelen, leren of zitten.
3. Houd je werkruimte schoon
Om het coronavirus een zo klein mogelijke kans te geven, is het ook belangrijk om extra aandacht te besteden aan hygiëne. Dat betekent niet alleen goed je handen wassen, maar ook deurklinken afnemen, je toetsenbord schoonmaken en het raam elke ochtend even openzetten.
4. Denk aan je rug
De werkplek die op kantoor is afgesteld op de arbowetgeving, verruil je thuis soms iets te snel in voor de bank. Doe dat niet. Zorg voor een ergonomische werkplek. Hoe? Met een los toetsenbord, muis en een laptopstandaard – of een stapel boeken – kom je al een heel eind. Zorg ervoor dat je beeldscherm op ooghoogte staat en kies bij voorkeur voor een verstelbare stoel. Toch last van je rug? Ga thuis aan de slag met deze yoga-oefeningen om rugpijn te verminderen.
5. Kleed jezelf aan
Ook heel verleidelijk: je bed uitrollen en in je pyjama achter de laptop kruipen. Helaas werkt het niet productief. Dus ook als je thuisblijft vanwege het coronavirus; sta op, ga lekker douchen en kleed jezelf aan. Grote kans dat je je meteen een stuk productiever voelt.
6. Wissel van houding
De hele dag zitten, is niet het beste om te doen voor je gezondheid. Waar je op kantoor sneller een koffie haalt, naar een collega loopt of op een andere stoel ploft voor een vergadering, zitten je billen thuis al snel uren op dezelfde stoel. Verander dus regelmatig van stoel of houding, wandel even heen en weer en doe wat microbewegingen.
7. Creëer een routine
Probeer elke dag zoveel mogelijk dezelfde volgorde aan te houden. Ontbijt bijvoorbeeld eerst, maak een wandeling en start dan de laptop op. Ga om twaalf uur lunchen, en maak aan het eind van de dag een planning voor de dag erna. Een vaste routine zorgt voor structuur en rust in je hoofd, omdat je weet wat je moet doen.
8. Werk in blokken van maximaal twee uur
Het is onrealistisch om te denken dat je gedurende de hele dag je concentratie kunt behouden. Toch loert het gevaar van de hele dag doorbuffelen als je vanuit huis werkt. Deel je dag slim in en plan blokken van maximaal twee uur. Tussen de blokken neem je een korte pauze. En ja, dat mag ook best betekenen dat je even een wasje draait, in de tuin gaat wroeten of een korte meditatie doet.
9. Zet een kan water naast je neer
Ook als je de hele dag thuis werkt is het belangrijk: drink voldoende. Je hebt nu alleen geen collega’s die een kop koffie voor je zetten. Tip: zet een kan water naast je neer in plaats van een glas. Wedden dat die snel leeg is? Met deze recepten maak je elk glas water lekkerder. Vergeet je alsnog te drinken? Zet een timer of houd in een app bij hoeveel je drinkt.
10. Zorg voor daglicht
Vanwege het coronavirus is het advies om thuis te werken en zoveel mogelijk binnen te blijven. Het is belangrijk om die adviezen op te volgen. Ook belangrijk: zorg wel voor voldoende daglicht. Ga bijvoorbeeld in de buurt van een raam werken, neem een korte pauze in de tuin of ga even lunchwandelen. Doe waar jij je goed bij voelt; de hele dag in een donkere kamer zitten, is in ieder geval niet bevorderlijk voor je werk.
11. Plan sporten
Werk je thuis, dan ben je misschien wat flexibeler in hoe je jouw werkdag indeelt. Maak daar gebruik van door sportmomenten in te plannen. Dit zorgt voor een heldere geest en meer energie. Kies een vast tijdstip op de dag voor je sportsessie en houd je daaraan. Je kunt het ook verdelen over de dag en bijvoorbeeld elke twee uur een oefening doen.
12. Zorg van tevoren voor de lunch
Bereid je voor op de lunch en voorkom dat je eerst nog boodschappen moet gaan halen voordat je aan het werk kunt. Denk dus in het weekend alvast na over wat je gaat eten als lunch. Je kunt ook gaan meal preppen! Zorg ook voor gezonde snacks, want thuis is het een stuk makkelijker om te gaan snaaien.
13. Neem voldoende pauzes
De valkuil van de hele dag thuiswerken is dat je de balans tussen thuiswerken en thuis zijn uit het oog verliest. Je kunt dus de neiging hebben om de hele dag non-stop te werken zonder genoeg te pauzeren. Plan dus ook goed je rustmomenten in om even te relaxen of een hapje te eten. Zet desnoods een timer op je laptop of telefoon die je eraan helpt te herinneren.
14. Voorkom isolatie en blijf communiceren
Dat je thuis werkt vanwege het coronavirus, betekent niet dat je geen collega’s meer hebt. Je collega’s zijn nog steeds je collega’s, ook al zie je ze niet fysiek. Mail ze dus vooral als de werkdag start, wens elkaar een goed weekend en mail of bel om te overleggen. Om niet in een sociaal isolement te komen, kun je er ook nog voor kiezen om bijvoorbeeld een virtuele lunch te organiseren of met iemand te bellen tijdens de lunchwandeling (zodat je toch een beetje samen wandelt).
15. Maak elke dag een planning voor de dag erna
Heb jij op een rijtje wat je gaat doen vandaag? Maak een lijst met afspraken en taken en bepaal je prioriteiten. Je kunt dit in de ochtend doen, maar vaak werkt het fijner om dit juist aan het eind van je werkdag te doen voor de volgende dag. Zo kun je dit moment gebruiken om de werkdag af te sluiten en te voorkomen dat je de hele avond ook nog achter de werklaptop zit.
Foto door Elsa Noblet op Unsplash.
