Een koolhydraatarm dieet kan effectief zijn om diabetes onder controle te houden. Uit dit officiële dieet is een populaire huis-tuin-en-keuken variant ontstaan: het Low GI-dieet. De grap is dat juist dit Low Gi-dieet het erg goed doet als afslankdieet, zeker nu celebs als Lady Gaga en Sharon Stone ook low-GI ‘zijn’. Het draait allemaal om dit ene mantra: eet de goede koolhydraten. Maar wat zijn de goede en slechte koolhydraten?

Jarenlang is door gezondheidsinstantie geadviseerd meer koolhydraten te eten en minder verzadigd vet vanwege het risico op hart- en vaatziekten. Maar mensen met diabetes, die een verstoorde koolhydraatstofwisseling hebben, moeten juist streven naar minder koolhydraten in hun voeding. Ssteeds vaker blijkt dat zo’n low-GI-dieet niet alleen goed is bij diabetes maar ook als middel voor minder kilo’s.

Wat is het principe van Low-GI?

Elke cel in het lichaam heeft glucose nodig. Voeding met koolhydraten, zoals brood, wordt afgebroken tot glucose. Als de glucosespiegel in het bloed stijgt, geeft de alvleesklier een hormoon af (insuline) dat de opname van glucose door de cellen bevordert. Het gevolg is dat de bloedsuikerspiegel weer stabiel wordt.

De ‘GI’ staat voor de glykemische index. De GI is een soort snelheidsmeter; het is de maat voor de snelheid waarmee het lichaam de koolhydraten in je voedsel afbreekt tot energie (glucose). De snelheid waarmee die vertering plaatsvindt en hoe hoog de hoeveelheid glucose in het bloed wordt, is per voedingsmiddel anders. Brood scoort hoger in de GI-schaal dan groente. Ook de bereidingswijze is anders: gebakken aardappels scoren hoger dan gekookte aardappels.

Hoe wordt de glykemische index bepaald?

Glucose heeft een vastgestelde score van 100 en dit is het referentiepunt voor alle voedingsmiddelen. Ingrediënten met lage GI-waarden zoals linzen, bonen, volkorenbrood, noten en zaden geven hun energie langzaam en helpen suikerpieken te voorkomen. Deze voeding scoort dus laag op de GI-index. Andere voedingsmiddelen, zoals witbrood en koekjes, scoren hoog. Voedingsmiddelen met een GI van 70 of meer worden ‘high-GI-voedingsmiddelen’ genoemd omdat ze zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een GI van minder dan 55 zijn ‘low-GI’ omdat ze een klein effect hebben op de bloedsuikerspiegel.

Wat heeft glucose te maken met dik worden?

Een sterke toename van glucose in het bloed triggert de alvleesklier om veel van het hormoon insuline vrij te maken. Insuline verwijdert de overtollige glucose uit het bloed – dat is goed. Maar het verlaagt ook de snelheid waarmee het lichaam vet verbrandt. Een grote toename van insuline, veroorzaakt door voeding met een hoge GI, zal juist reacties in het lichaam veroorzaken die je hongerig maken. Je hebt trek!

Het eten van voeding met een lage GI veroorzaakt een gelijkmatige stijging van het glucosegehalte in het bloed en dit leidt weer tot een rustige stijging van insuline. Dit geeft je een lang en energiek gevoel na het eten. Ook zorgt dit er in het lichaam voor dat je vet verbrandt.

Wat zijn de goede en slechte koolhydraten?

Nu terug naar de hamvraag: wie zijn goed en wie zijn slecht in de koolhydraat shoot-out? Omdat (gelukkig) niemand eet volgens een tabel, zetten wij de basisregels van koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een lage GI op een rij:

  • Kies bruine (volkoren) versies van witte voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst en crackers.
  • Eet onbeperkt rauwkost zoals komkommer, tomaten, paprika en fruit.
  • Ga voor vezelrijk voedsel. Het duurt lang om te verteren en het produceert een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel. De meeste groenten, volkoren, peulvruchten, noten, zaden en vruchten zijn rijk aan vezels.
  • Combineer eiwitten zoals vis, kip en zuivel met koolhydraten zoals brood, aardappelen en pasta – snack bijvoorbeeld noten (eiwit) met fruit (koolhydraten).
  • Probeer altijd aardappelen zo veel mogelijk te koken, in plaats van te stampen, bakken of er chips van te maken.
  • Snack zo vaak mogelijk ongezouten noten, zaden of haverkoeken in plaats van zoete koekjes en candybars