In de zomer barbecueën wij Nederlanders er flink op los. Maar gaan die stokbroden, romige vette sausjes en vele hompen vlees op de barbecue wel samen met diabetes? Het antwoord: ja! Maar wel net even anders. In vijf stappen creëer je de gezondste barbecue ooit, zonder gevolgen voor je bloedsuikerspiegel.
1. Let op de porties
Gezond barbecueën begint bij het maken van slimme keuzes. Voor een barbecue zijn we al snel geneigd onze winkelkar vol te gooien met véél vlees, kant-en-klare salades, romige sausjes en witte stokbroden. Dat is niet verstandig als je diabetes hebt. Stap één: eet niet meer dan je normaal zou eten en houd daar rekening mee bij het halen van de boodschappen. In gezelschap eten we onbewust meer én al helemaal tijdens een barbecue. Overdrijf daarom niet en houd je aan de aanbevolen hoeveelheid vlees of vis van maximaal 100 gram per dag. Snijd vlees of vis in meerdere stukjes, zodat je er langer van kunt genieten. Een stukje stokbrood is heerlijk; kies de volkorenvariant.
2. Kies mager vlees of vette vis
Een beetje vlees eten kan zeker. Kies mager vlees als kipfilet, kalkoen of biefstuk en laat de vette speklappen en worstjes achterwege. “Mager vlees is een gezondere keuze, omdat daar weinig verzadigd vet inzit”, zegt diëtist Sara van Grootel. “Het is nog beter om vis te kiezen, omdat zeker de vette soorten goed zijn voor je cholesterol en hart. Makreel, forel of zalm kun je prima van de barbecue eten. Magere vissoorten zijn bijvoorbeeld kabeljauw en zeebaars. Voeg dille, peterselie of citroen aan je vis toe om het nog lekkerder te laten smaken.”
3. Leef je uit met groente
Vlees hoeft helemaal niet de hoofdrol te krijgen op jouw barbecue. Ga voor groente! Van Grootel: “Met groente mag je je flink uitleven. Maak een lekkere salade met een lichte vinaigrette of yoghurtdressing en maak groentespiesjes met paprika, ui en aubergine. Ook slim: zet veel rauwkost op tafel zodat je van de komkommer, tomaatjes en radijs snoept in de tijd dat je moet wachten. En grill ook eens wat anders, zoals bosui of little gem. Maak als bijgerecht een salade van watermeloen, blauwe bessen, jonge spinazie en feta. Fruit mag natuurlijk ook met mate, vanwege de suikers. Een echte traktatie is een banaan ingepakt in aluminiumfolie met stukjes pure chocolade”
4. Maak alles zelf
Kant-en-klare sauzen en salades zijn een no-go. Daar zit vaak onnodig veel suiker, zout en vet in en het zijn echte caloriebommen. Om te zorgen dat er geen piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat, is het belangrijk dat wat je eet weinig suiker en veel vezels bevat. Zelf maken is dus slimmer en bovendien veel lekkerder. Een gezonde salade met ei, noten en veel rauwkost tover je in korte tijd zelf op tafel en guacamole, pesto, knoflooksaus of citroenmayonaise kun je prima zelf maken. Inspiratie nodig voor een lekkere dressing? Deze dressings maken iedere salade lekker »
5. Drink veel water
Drink geen fruitdrankjes of frisdranken (want: suikers), maar geef je glas water een lekker smaakje. Met gember, munt en ijsblokjes wordt jouw glas water meteen een stuk minder saai. Als je toch een glas wijn of bier drinkt, denk er dan aan dat alcohol de bloedglucosewaarden kan verlagen, waardoor het een kans op een hypo geeft. Eet er daarom iets bij met koolhydraten. Of nog beter: drink alcohol tijdens het eten en wissel altijd elk glas alcohol af met een glas water.
