Om fit het jaar door te komen is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Van eiwitten tot koolhydraten, van vitamine C tot K. Maar welke vitamines en mineralen kunnen je immuunsysteem een extra oppepper geven? We zochten het voor je uit en presenteren je het perfecte weerstands-menu.

Hoewel smaak een belangrijke graadmeter is bij het samenstellen van je ontbijt, lunch en diner, is het ook slim om na te denken over wat er eigenlijk in je voedsel zit. Welke vitamines en mineralen belanden er bijvoorbeeld in je lijf als je een hap neemt van jouw ontbijt? Wat er op je bord ligt, heeft bijvoorbeeld invloed op je immuunsysteem.

Laten we allereerst zeggen dat het immuunsysteem een complex en sterk ontwikkeld systeem is. Er zijn gigantisch veel mechanismen en cellen bij betrokken, wat ook betekent dat er geen ultiem ingrediënt is die je aan een sterke weerstand helpt. Uiteindelijk draait het om een gezonde leefstijl, een goede basis die vervolgens is afgestemd op jouw lijf en situatie. Tegelijkertijd zijn er vitamines die weliswaar geen magische krachten hebben, maar wel je immuunsysteem soepel kunnen laten werken. We zetten 8 vitamines en mineralen op een rij die een plek verdienen op je bord. En niet alleen nu, maar het hele jaar.

IJzer – cashewnoten en tofu

Dit mineraal is niet alleen een toppertje voor je energieniveau en concentratievermogen, maar heeft ook een positieve invloed op je immuunsysteem. IJzer komt voor in dierlijke producten (heemijzer) en in plantaardige producten (non-heemijzer).

Op je boodschappenlijstje:

  • Rundvlees
  • Lamsvlees
  • Brood
  • Peulvruchten
  • Cashewnoten
  • Donkergroene bladgroenten (zoals: spinazie, paksoi en snijbiet)
  • Tofu

Zink – oesters en mosselen

Zink kun je zien als een van de poortwachters van het immuunsysteem. Het is aangetoond dat dit mineraal de duur van verkoudheid kan helpen verminderen. Het algemene advies voor vrouwen is om te streven naar 7 milligram per dag, voor mannen ligt dat op 9 milligram.

Op je boodschappenlijstje:

  • Oesters
  • Rundvlees
  • Krab
  • Kreeft
  • Mosselen

Vitamine C – sinaasappel en paprika

Vitamine C is misschien wel de bekendste vitamine, ook als het om weerstand gaat. Het lichaam heeft deze krachtpatser onder andere nodig als antioxidant en voor het in standhouden van de weerstand. Vitamine C kan ook de duur van een verkoudheid verkorten en ervoor zorgen dat de klachten minder heftig zijn. Ook goed om te weten: je lichaam verbrandt deze vitamine veel sneller als er een ziekteverwekker moet worden bestreden, dus het is belangrijk om hem vaak op het menu te zetten.

Op je boodschappenlijstje:

  • Koolsoorten
  • Paprika
  • Broccoli
  • Citrusfruit
  • Kiwi
  • Bessen
  • Aardbeien

Vitamine D – zonlicht en vette vis

Onder invloed van zonlicht wordt deze vitamine aangemaakt, maar ook in voeding is die te vinden. Wist je dat vitamine D in de darm het best wordt opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is? Deze vitamine helpt je aan stevige botten en tanden én speelt een rol bij een goede werking van de spieren. En ja, hij is ook nuttig voor het immuunsysteem.

Op je boodschappenlijstje:

  • Vette vis (makreel, zalm, haring, forel)
  • Roomboter
  • Vlees
  • Eieren
  • Halvarine, margarine (toegevoegd vitamine D)
  • Paddenstoelen

Vitamine A – melk en wortel

Vitamine A krijgt ook wel de eervolle vermelding ‘anti-infectie vitamine’. Dat is niet voor niets, want deze vitamine zorgt ervoor dat we altijd voldoende witte bloedcellen hebben en helpt je op die manier aan een goede weerstand. Het zit in veel voedingsmiddelen, maar je lichaam maakt hem ook zelf aan uit carotenoïden. Deze stoffen komen voor in plantaardige producten. Hij is overigens in vet oplosbaar, dus je kunt het ook overdrijven en te veel van deze vitamine binnenkrijgen.

Op je boodschappenlijstje:

  • Lever(worst)
  • Melk
  • Spinazie
  • Wortel
  • Boerenkool
  • Andijvie
  • Zoete aardappel

Vitamine B6 – bananen en peulvruchten

Ook vitamine B6 zorgt voor de aanmaak van witte bloedcellen. Deze vitamine houdt de lymfeklieren in goede conditie. Witte bloedcellen worden in de lymfeklieren aangemaakt. Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.

Op je boodschappenlijstje:

  • Banaan
  • Ei
  • Varkensfilet
  • Bruinbrood
  • Peulvruchten

Vitamine E – zonnebloemolie en appel

Deze vitamine is een antioxidant en beschermt de cellen van ons afweersysteem door de wanden van deze cellen te beschermen tegen beschadiging. Vitamine E is een vetoplosbare vitamine.

Op je boodschappenlijstje:

  • Zonnebloemolie
  • Zonnebloempitten
  • Granen
  • Noten
  • Zaden
  • Appel (met schil)
  • Avocado

Selenium – paranoten en tarwekiemen

Hoewel je er per dag weinig van nodig hebt, is selenium een essentieel mineraal. Je lichaam kan het zelf niet aanmaken en haalt het dus volledig uit voeding. Zijn belangrijkste taak: je lichaam beschermen tegen schadelijke invloeden van buitenaf.

Op je boodschappenlijstje:

  • Paranoten
  • Vette vis
  • Orgaanvlees
  • Tarwekiemen
  • Zeewier
  • Tomaat

Lees meer over dit onderwerp