Iedereen die wel eens verstopping heeft gehad, weet dat het geen pretje is. Je brengt veel tijd op de wc door, zónder resultaat. En dan zorgt het ook nog eens voor buikpijn en een opgeblazen gevoel. Wil je verstopping voorkomen of verhelpen? Dan zorgen deze natuurlijke tips hopelijk voor verlichting.
1. Kom in beweging
Als je te weinig beweegt, beweegt de darm ook minder. Hierdoor blijft poep langer in de dikke darm dan nodig en kun je last krijgen van verstopping. Door regelmatig te bewegen stimuleer je de darmbeweging en kun je obstipatie voorkomen. Beweeg daarom iedere dag minstens een half uur intensief. Was je een fanatieke sporter, maar beweeg je tegenwoordig minder? Dan is de kans groot dat dit de oorzaak is van je obstipatie. Dus hup, wandel- of sportschoenen aan en gaan!
2. Zorg voor ontspannen bekkenbodemspieren
Een hoge spierspanning in je bekkenbodem kan ervoor zorgen dat je minder gevoel hebt in je bekkenbodem en onderbuik. Je voelt het dan minder goed als je naar de wc moet. Ook een verkeerd gebruik van de bekkenbodemspieren kan voor verstopping zorgen. Dankzij deze spieren kun je namelijk je ontlasting en urine ophouden, maar ook loslaten. Ook gebruik je ze bij het persen. Zijn je bekkenbodemspieren te gespannen, dan is het slim om bij een bekkenbodemfysiotherapeut aan te kloppen voor oefeningen.
3. Eet meer vet tegen verstopping
Bang voor vet? Dat is nergens voor nodig. Vet werkt als een soort van glijmiddel: het stimuleert galproductie en galzouten prikkelen de darm. Zet daarom genoeg onverzadigde vetten op het menu. Noten en zaden, vette vis en plantaardige oliën zijn rijk aan deze gezonde vetten.
4. Eet genoeg vezels
Wil je verstopping tegengaan, dan is het belangrijk dat je iedere dag minstens dertig gram voedingsvezels binnenkrijgt. Vezels, vezels en nóg meer vezels op het menu dus! Waarom? Omdat vezels een belangrijk schakel in de spijsvertering zijn. Ze werken namelijk als een soort spons, omdat ze water opnemen. Hierdoor wordt je ontlasting soepel. Om aan je vezeltaks te komen, is het verstandig om verder te denken dan de volkoren boterham. Zou je vezels alleen uit boterhammen halen, dan moet je er elke dag 12 boterhammen (!) eten. Maak eens een groene smoothie als ontbijt, bak een groenteomelet, plunder je fruitschaal en voeg peulvruchten toe aan je maaltijden. Met een opscheplepel peulvruchten zit je zo aan vier gram vezels. Vooral bruine bonen, kikkererwten en kapucijners zijn een goede bron.
5. Ga meteen naar de wc
Trek een sprintje naar de wc als je aandrang voelt. Stel dit niet uit, ook al heb je het nog zo druk. Als je de aandrang om te poepen steeds negeert, dan voel je op den duur minder goed dat je naar de wc moet. De poep blijft dan langer in je darmen en wordt droger en harder. De kans op verstopping is dan heel groot.
6. Kauw, kauw, kauw
Door te kauwen geef je je spijsvertering een startsein. Je maakt het eten fijn en vermengt het met speeksel. De enzymen in speeksel zorgen ervoor dat je lichaam makkelijker voedingsstoffen kan verteren. En dat is nog niet alles: als je goed kauwt, hebben je hersenen meer tijd om het verzadigingshormoon leptine aan te maken. Je stopt dan met eten op het moment dat je vol zit. Naast goed kauwen, is het ook belangrijk om op vaste momenten te eten. Als je op onregelmatige tijden eet, belast je namelijk constant het spijverteringsstelsel.
7. Zit op de juiste manier op de wc
Op onze luxe wc-potten zitten we lekker warm en droog, maar niet in de beste houding. Onze darmen lijken in deze houding op een geknakte tuinslang. Je ontlasting kan hierdoor lastig de uitgang vinden, waardoor je wel druk moet uitoefenen. Oftewel: je gaat persen. De oplossing om makkelijker te poepen is eenvoudig: gehurkt zitten. Dit heeft te maken met de puborectale spier. Deze lusvormige spier loopt vanaf het schaambeen langs de endeldarm en voorkomt dat je ineens ontlasting verliest. Als je in een ‘normale’ houding op de wc zit, kan deze spier zich niet ontspannen en moet je wel persen. Zit je gehukt met je knieën boven je heupen? Dan kan de puborectale spier zich wél ontspannen. Zet daarom voortaan je voeten op een krukje als je op de wc zit. Controleer of je knieën echt boven je heupen zitten en zet je voeten gespreid. Hang niet naar voren, maar zit rechtop en leun iets naar voren. Zo doet de zwaartekracht het beste zijn werk.
8. Drink veel om obstipatie te voorkomen
Door elke dag 1,5 tot 2 liter te drinken, kun je verstopping tegengaan. Water en thee zijn een gezonde keus. Eet je veel vezels, dan is het helemaal een must om voldoende te drinken. Vezels binden zich namelijk aan vocht en kunnen alleen goed hun werk doen als je voldoende drinkt. Drink je weinig maar eet je veel vezels, dan wordt je ontlasting hard en droog. Alles wat je niet wil. Vind je het lastig om genoeg te drinken? Maak er dan een gewoonte van om altijd een flesje water mee te nemen als je weggaat. Zet ook standaard een kan met water op tafel, zodat je niet vergeet te drinken. Het water kun je opleuken met plakjes citrusvruchten, komkommer, munt of gember.
9. Maak tijd voor ontspanning
Soms zijn we zo gespannen dat onze darmen – net als de spieren in onze nek en schouders – verkrampen. Meer tijd maak voor ontspanning is dan het advies. Hoe? Zorg voor een goede nachtrust, maak tijd voor doelloze hobby’s, let je smartphone een avond weg, duik in een goed boek of laat een (voeten)bad vollopen. Probeer ook iedere week een avond vrij te houden voor jezelf. Want waarom zou je wel een afspraak met anderen maken, maar niet met jezelf?
10. Verstopping? Denk aan probiotica
In onze darmen zitten 1,3 keer zoveel bacteriën als er cellen zijn in het hele lichaam. Zolang deze goede en slechte bacteriën in de juiste verhouding zijn, heb je een gezonde darmflora (ook wel microbioom genoemd). Je neemt dan de waardevolle stoffen op uit je voeding en hebt een gezonde stoelgang. Probiotica staat erom bekend de bacteriën in de darmflora in balans te brengen. Je vindt probiotica in supplementen, maar er is ook voeding met een probiotische werking. Dat zijn gefermenteerde producten: producten die met behulp van gisting, schimmels en bacteriën zijn gemaakt. Yoghurt, kwark, biogarde, karnemelk en zuurkool ondersteunen allemaal een gezonde darmflora.
