Als er één keuken is waardoor je je goed kunt laten inspireren, dan is het wel de mediterrane. Groenten, peulvruchten, fruit, olijfolie, vette vis en een beetje zuivel – daar draait het in dit voedingspatroon om. Maar welke producten moeten nou écht in je keukenkastje staan? Wij geven je een mediterraan boodschappenlijstje.

1. Farro

Tarwe, tarwe en nog meer tarwe. Het is waarschijnlijk geen nieuws dat we te veel bewerkte tarweproducten eten. Kijk de kunst af bij de mediterrane keuken en experimenteer meer met volkorengranen. Denk aan zwarte rijst, farro, spelt, rogge, zilvervliesrijst en boekweit. Deze vezelrijke granen zijn goed voor je darmen en verkleinen de kans op darmkanker, hartziekten en diabetes type 2. Volkorengranen zijn ook rijk aan vitamine B en ijzer.

Tip: Farro is de trots van Italië. In de klassieke oudheid werd dit graan al geteeld. Het heeft een nootachtige smaak en smaakt heerlijk in een salade, door een soep of als een soort risotto (farotto).

2. Sardientjes

Nog iets wat we in Nederland meer zouden moeten eten: vette vis. Het Voedingscentrum adviseert om minimaal één keer per week vette vis op het menu te zetten. Uit cijfers van het ministerie van Volksgezondheid bleek dat 75 tot 95 van de mensen deze richtlijn niet haalt. Ai! Laat je inspireren door een mediterraan voedingspatroon en kook vaker met vette vis. De omega-3-vetzuren in vis beschermen tegen hart-en-vaatziekten en zorgen voor een gezond cholesterol. Daarnaast is de meeste vis rijk aan vitamine B12, B6, jodium, fosfor en seleen.

Tip: Sardientjes kun je goed grillen. Maak een marinade van citroensap, knoflook, bieslook en een halve chilipeper en leg ze in de grillpan of op de barbecue.

3. Olijfolie

In landen rond het Middellandse Zee, zoals Italië en Griekenland, zijn ze niet te zuinig met olijfolie. Hier kun je best een voorbeeld aan nemen, want olijfolie is heel gezond. Het bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren die onder andere je bloeddruk in balans helpen houden en het risico op hart- en vaatziekten helpen verkleinen. Ook zorgt koken met olijfolie ervoor dat de vitamines en polyfenolen (een soort antioxidanten) in groenten beter bewaard blijven.

Tip: Gebruik extra vierge olijfolie vooral in salades en de goedkopere variant om mee te bakken. Vind je ‘gewone’ olijfolie te saai? Doe dan wat verse kruiden en specerijen in een flesje, denk aan knoflook, chilipeper en rozemarijn, en giet er olijfolie over. Na een week of twee heeft de olie de smaak overgenomen.

4. Witte bonen

Wist je dat de gezondheidsvoordelen van peulvruchten eindeloos zijn? Eén van de goede redenen om vaker met peulvruchten te koken, is dat je na een maaltijd lang verzadigd bent. Dit komt door de magische combinatie van eiwitten en vezels. Deze vezels versterken ook nog eens je darmflora, verlagen het (slechte) LDL-cholesterol in je bloed en maken je immuunsysteem blij. En niet te vergeten: peulvruchten zijn lekker, goedkoop en duurzaam.

Tip: De witte boon is ook heerlijk zonder tomatensaus. In de mediterrane keuken wordt deze boon veel gebruikt in soepen, salades en stoofpotjes.

5. Knoflook

Knoflook is één van de belangrijkste smaakmakers in de mediterrane keuken. Naast dat het je maaltijd pit geeft, is het een geheim wapen voor een gezonde bloeddruk. De geneeskrachtige werking heeft knoflook te danken aan de stof allicine. Een zwavelbevattende stof die een positief effect heeft op je bloeddruk. Maar deze geurige bol heeft nog meer talenten: het zit tjokvol antioxidanten en veegt de vloer aan met ziekteverwekkers.

Tip: Appel, peterselie en melk zijn wondermiddelen tegen een knoflookadem. De knoflookgeur aan je handen kun je voorkomen door voor het snijden je handen te wassen. Met natte handen blijft de geur minder hangen.

Wil je vandaag iets doen voor je bloeddruk? Cardioloog Janneke Wittekoek geeft tips.