Vleesvervangers liggen volop in de schappen en online vind je de lekkerste vleesloze recepten. Was vroeger vegetarisch eten nog iets voor alternatievelingen, nu wordt het langzaam steeds normaler om minder of zelfs geen vlees te eten. Maar kun je ook probleemloos vegetarisch eten als je diabetes hebt? gezondNU zocht het uit.
“Ik zie in mijn praktijk niet dat vegetariërs meer problemen hebben met het reguleren van de bloedsuikerspiegel”, vertelt diëtist Chantal Pleune. Pleune heeft een eigen diëtistenpraktijk en begeleidt onder andere mensen met diabetes. “De producten waar je vlees mee vervangt, bijvoorbeeld soja of noten, zijn vaak niet hoog in koolhydraten. Wel kan het zijn dat je naar verhouding wat meer rijst, aardappelen of pasta eet wanneer je vegetarisch wilt eten. Het is dus wel verstandig om daar goed op te letten, omdat koolhydraten voor meer schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen.”
Hoe eet je gezond vegetarisch?
Een vegetariër kan allerlei redenen hebben om vlees te mijden. Dierenleed, de milieubelastende productie van vlees of simpelweg vanwege de smaak. We weten dat het belangrijk is om niet alleen vlees uit je menu te schrappen, maar juist goed te vervangen. Hoe doe je dat? We vragen voedingsdeskundige Sytske de Waart om tips, zij is verbonden aan De Vegetariërsbond.
Tip 1: Serveer een uitgebalanceerd gerecht
De Waart: “Een goede maaltijd voor een omnivoor bestaat uit vijf componenten: groente, zetmeel, eiwit, vet en vocht (water). Zorg ervoor dat je vegetarische gerecht hier ook uit bestaat.Een uitgebalanceerde warme maaltijd bestaat uit tweehonderd gram groente, tweehonderd gram zetmeelrijke producten zoals rijst, pasta of aardappelen en honderd gram eiwitrijke producten als tahoe, ei of peulvruchten.”
Tip 2: Slim vervangen
“Je kunt het component eiwit, dus vlees, op verschillende manieren vervangen. Tahoe, eieren, noten, kaas en peulvruchten zijn hiervoor geschikt. Af en toe een vleesvervanger kan ook, maar deze zijn vaak vrij zout.” 70 gram gare peulvruchten, 40 gram noten of 100 gram tofu is een volwaardige vervanging van je stuk vlees.
Tip 3: Bij elke maaltijd hoort vitamine C
“IJzer uit dierlijke producten neemt je lichaam makkelijker op dan plantaardig ijzer. De opname van plantaardig ijzer gaat beter wanneer je dit combineert met een product dat rijk is aan vitamine C.” Hoe je dat doet? Door bijvoorbeeld bij je volkoren boterham (ijzer) een kiwi te eten. Of maak eens volkorenspaghetti met broccoli.
Tip 4: Let op vitamine B12
“In vlees zit deze vitamine, maar ook in zuivel en eieren. Wij raden daarom aan om deze producten wel te blijven eten. Dagelijks een halve liter zuivel en 3 tot 4 eieren per week is voldoende. Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, zij moeten een B12 supplement slikken.”
Tip 5: Let op plantaardige vetzuren
“Omega 3-vetzuren kun je uit dierlijke en plantaardige producten halen. De dierlijke vetzuren vind je in vis, dit zijn de visvetzuren EPA en DHA. Lijnzaad- en koolzaadolie, chiazaad en walnoten zijn plantaardige producten waaruit je het plantaardige vetzuur ALA kunt halen. Het Voedingscentrum raadt aan een keer per week vette vis te eten, om het risico op een acute hartdood te verkleinen. Voor vegetariërs is deze aanbeveling minder van belang, omdat ze al een lager risico op hart-en vaatziekten hebben. Zorg er wel voor dat je voldoende plantaardige producten eet waarin het plantaardige vetzuur ALA zit. Dit namelijk een essentieel vetzuur dat je via je voeding moet binnenkrijgen, net als vitamines.”
Tip 6: Varieer volop
“Het is belangrijk om binnen elk component volop te variëren”, geeft Sytske de Waart aan. Het is bijvoorbeeld ook lekker om meerdere soorten groenten te serveren. Een maaltijd die voor de helft uit broccoli bestaat, kan tegen gaan staan.
Tekst: Jeanine Bakker
